Σχολική διατροφή: Τι πρέπει να τρώει ένας μικρός μαθητής; Οι συμβουλές του ειδικού!

Η σωστή διατροφή του παιδιού κατά τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς είναι το Α και το Ω για να αντεπεξέλθει στο δύσκολο πρόγραμμα του χειμώνα και στις απαιτήσεις του. Η ανάγκη για δυνατή μνήμη και καλή συγκέντρωση είναι επιτακτική και η σωστή και ισορροπημένη διατροφή σίγουρα είναι ένα-αν όχι το μεγαλύτερο-από τα “όπλα” για να το πετύχει!
Ενώ όμως όλοι οι ειδικοί επανειλημμένα επισημαίνουν ότι τα παιδιά πρέπει να τρέφονται σωστά για να τα βγάλουν πέρα στο σχολείο, ελάχιστοι είναι οι γονείς που γνωρίζουν τι ακριβώς σημαίνει “σωστή διατροφή” για ένα μικρό παιδί που πηγαίνει Δημοτικό.

Για το λόγο αυτό ζητήσαμε τη βοήθεια ειδικού και εν προκειμένω μιλήσαμε με την Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Αθηνά Ρούντου για να μας λύσει όλες τις απορίες και να σου δώσει εμπεριστατωμένες συμβουλές αλλά και ένα πρότυπο διαιτολόγιο για κάθε υγιές παιδί!

Ποια τρόφιμα βοηθούν στη συγκέντρωση;

Στην ενίσχυση της μνήμης και στην καλύτερη συγκέντρωση συμβάλλουν οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β μιας και αυτές βοηθούν στην εξουδετέρωση της ομοκυστεΐνης στον οργανισμό. Επίσης, συστήνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε μαγνήσιο, το οποίο συμβάλλει στη μετάδοση των νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση στη βελτίωση της μνήμης. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν τη μνήμη και προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες.

Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι:

• Μπρόκολο, αρακάς, σπαράγγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μπανάνες, πορτοκάλια
• Ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια
• Ξηροί καρποί, όσπρια

Οι βιταμίνες της οικογένειας Β και ιδιαίτερα οι Β1, Β6 και Β12 που βοηθούν το νευρικό σύστημα, τονώνουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη, περιέχονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Ψάρι, κρέας, πουλερικά
• Σόγια, δημητριακά, μπιζέλια, μη αποφλοιωμένο ρύζι
• Ξηροί καρποί, μπανάνες
• Αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα

Τρόφιμα πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα είναι:

• Σολομός
• Ρέγγα
• Σκουμπρί
• Σαρδέλα
• Τόνος
• Εμπλουτισμένες μαλακές μαργαρίνες

Άλλες τροφές που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία της μνήμης είναι το πράσινο τσάι και η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτα, όσπρια, καστανό ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως).

Η συχνή και σωστή κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες συστήνεται για την ενίσχυση της μνήμης λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι όταν στερήσουμε τα εγκεφαλικά κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους.

Επιπρόσθετα και η ενυδάτωση είναι σημαντική για την ενίσχυση της μνήμης. Μια κατάσταση αφυδάτωσης προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση. Εκτός από την κλασσική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και από μια σειρά υγρών, όπως το γάλα, οι χυμοί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Πώς θα τρώει το παιδί σου σωστά;

Παρακάτω παρατίθενται μερικές συμβουλές προς τους γονείς όπως μας τις έδωσε η Διατροφολόγος που θα τους βοηθήσουν να βελτιώσουν την διατροφή των παιδιών τους.

• Πρώτο και κύριο λόγο έχουν οι γονείς, το καλύτερο που έχετε να κάνετε λοιπόν είναι να δίνετε το καλύτερο παράδειγμα προς μίμηση.
• Να θέσετε ορισμένους κανόνες σχετικά με τα γεύματα και να μην παρεκκλίνετε από αυτούς.
• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα, αφού συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης και στην καλύτερη απόδοση.
• Παροτρύνετε τα παιδιά να ασκούνται. Μελέτες έδειξαν ότι μια αυξημένη φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την κατάσταση του εγκεφάλου, αυξάνει την οξυγόνωση των νευρικών κυττάρων και βελτιώνει τη μνήμη.
• Μην αποκλείσετε τελείως από την διατροφή των παιδιών τις τροφές που θέλουν να τρώνε, απλά μπορείτε να τις περιορίσετε.
• Να είστε υπομονετικοί, τα παιδιά θέλουν τον χρόνο τους για να δοκιμάσουν νέες γεύσεις.
• Τα παιδιά έχουν ανάγκη να βλέπουν ενωμένη την οικογένεια, ακόμα και την ώρα του φαγητού. Προσπαθήστε να τρώτε όλοι μαζί και μάλιστα το ίδιο φαγητό.
• Παροτρύνεται τα παιδιά να σας βοηθήσουν στα ψώνια και στο μαγείρεμα καθώς και στον σχεδιασμό των γευμάτων.
• Αποφεύγετε την απαγόρευση κάποιας τροφής διότι το μόνο που θα καταφέρετε είναι να την κάνετε πιο δελεαστική στα μικρά σας. Επίσης μην επιβραβεύετε τα παιδιά με καμία τροφή.
• Προσπαθήστε να φτιάχνετε πιάτα με ποικιλία και χρώματα για να φαίνονται πιο δελεαστικά στα μάτια των παιδιών.

Πρόγραμμα διατροφής μικρού μαθητή!
Για να μην πελαγοδρομείς, όμως, η Διατροφολόγος έφτιαξε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για έναν μαθητή δημοτικού (εννοείται ότι αφορά ένα κανονικό παιδί, χωρίς κάποιο πρόβλημα υγείας που να απαιτεί ειδική διατροφή) ώστε να είσαι σίγουρη ότι το παιδί σου τρέφεται σωστά!
ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ ΚΑΙ ΚΑΤΕΒΑΣΕ ΤΟ PDF ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Συμπερασματικά, καταλήγουμε ότι η προσεγμένη διατροφή πλούσια σε φολικό οξύ και βιταμίνες Β και η σωματική άσκηση βοηθούν τα παιδιά να ανταπεξέλθουν στις υψηλές απαιτήσεις του σχολείου.

Επιμέλεια: Μαρκέλλα Ρεπανέλη