Δίαιτα: Το πλήρες πρόγραμμα για να πάρει ο μεταβολισμός σου… φωτιά!

Μεταβολισμός, ονομάζεται ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες. Φυσικά ο μεταβολισμός διαφέρει σε κάθε άτομο. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που βελτιώνουν το μεταβολισμό του οργανισμού. Με την αύξηση του Μεταβολικού ρυθμού, οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν το υπερβολικό βάρος και τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Σήμερα, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, παραθέτει 10 από τα καλύτερα τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό, μαζί με άλλους τρόπους για να αυξήσεις τη μεταβολική λειτουργία. Στο τέλος, σε περιμένει ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα για τόνωση του μεταβολισμού. 

Αυγά

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αποτελούν τις καλύτερες επιλογές για την ενίσχυση του μεταβολισμού. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, δηλαδή το μεγάλο αυγό (βρασμένο) περιέχει 6.29 γραμμάρια, καθιστώντας τα μια ιδανική επιλογή για ανθρώπους που θέλουν να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, επειδή το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να το αφομοιώσει από ό, τι για τα λίπη ή τους υδατάνθρακες.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος ανήκει στους σπόρους που περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση λιναρόσπορου θα μπορούσε να συμβάλει στην τόνωση του μεταβολισμού. Οι φυτικές ίνες στους λιναρόσπορους ζυμώνονται στο έντερο και βελτιώνουν το βακτηριακό προφίλ του εντέρου. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην μεταβολική υγεία και μπορεί να προστατεύσει από την παχυσαρκία.

Φακές

Οι φακές μπορούν επίσης να αυξήσουν το μεταβολισμό επειδή είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες φυτικών ινών που μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών.

Πιπεριές τσίλι

Τα πικάντικα γεύματα που περιέχουν φρέσκια ή αποξηραμένη πιπεριά τσίλι μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό και την αίσθηση πληρότητας. Μια ένωση πιπεριές, που ονομάζεται καψαϊκίνη, είναι υπεύθυνη για αυτά τα οφέλη για την υγεία αλλά και τη βελτίωση του μεταβολισμού σε μέτριο βαθμό.

Τζίντζερ

Η προσθήκη τζίντζερ στα γεύματα θα μπορούσε να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τον μεταβολικό ρυθμό και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Επιπροσθέτως, το παρόν μπαχαρικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους του σώματος και των επιπέδων γλυκόζης νηστείας.

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, καθώς οι ερευνητές έχουν ρίξει φως στα πιθανά οφέλη του για την υγεία. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (GTE) μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του λίπους τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια μελέτη μικρής κλίμακας το 2013, στην οποία συμμετείχαν 63 άτομα με διαβήτη τύπου 2, δείχνει ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού καθημερινά μπορεί να μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος, το δείκτη μάζας σώματος (BMI), το μέγεθος της μέσης και τη συστολική αρτηριακή πίεση.

Καφές

Ο καφές μπορεί να τονώσει τον μεταβολισμό χάρη στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Είναι σημαντικό επίσης να γνωρίζετε ότι ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα στο μεταβολισμό και φυσικά δεν έχει τα ίδια οφέλη. Επιπλέον, η προσθήκη κρέμας ή ζάχαρης θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες, η οποία μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στις ευεργετικές επιδράσεις της καφεΐνης ως προς τον μεταβολισμό.

Ξηροί καρποί Βραζιλίας

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου, ένα μεταλλικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό, την αναπαραγωγή και την ανοσολογική λειτουργία. Περιέχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη κι έτσι κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χορτάτοι. Το σελήνιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον θυρεοειδή αδένα, έναν αδένα που ρυθμίζει τη μεταβολική λειτουργία και παράγει αρκετές ζωτικές ορμόνες.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), κάθε καρύδι Βραζιλίας παρέχει 68-91 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου, κάτι που είναι μεγαλύτερο από το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) των 55 mcg ημερησίως. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πάρα πολλά καρύδια, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα σε σεληνίου. Το NIH έθεσε ανώτερα όρια πρόσληψης σεληνίου στα 400 mcg.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο μπορεί να ωφελήσει το μεταβολισμό επειδή περιέχει μια ουσία που ονομάζεται glucoraphanin και βοηθάει στην “επαναφορά” του μεταβολισμού.

Σκουρόχρωμα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό χάρη στην περιεκτικότητα τους σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι μη-ζωικού σιδήρου. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τα πράσινα φύλλα με μια πηγή βιταμίνης C – , όπως το λεμόνι ή τις ντομάτες για να αυξήσετε την απορρόφηση του από τον οργανισμό.

Άλλες συμβουλές για την τόνωση του μεταβολισμού:

Αύξηση κατανάλωσης νερού

Σύμφωνα με μια μελέτη μικρής κλίμακας, η κατανάλωση επιπλέον 1.5 L νερού καθημερινά μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος σε ορισμένα άτομα που είναι υπέρβαρα. Οι συμμετέχοντες έπιναν 500 ml νερό πριν από κάθε γεύμα. Οι ερευνητές έχουν παρατηρήσει ότι αυτό οφείλεται στην θερμογένεση που προκαλείται από το νερό, όπου το νερό αυξάνει το μεταβολισμό.

Ύπνος

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό και τη γενική υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην τάση αύξησης της παχυσαρκίας και του διαβήτη, οι οποίες είναι συνέπειες του μεταβολικού συνδρόμου. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν να κοιμηθούν για 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Εκπαίδευση αντοχής και αντίστασης

Η άσκηση που περιλαμβάνει βάρη, επιτρέπει τακτικά στους ανθρώπους να κερδίζουν και να διατηρούν μυϊκή μάζα και να καίνε λίπος. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα προτείνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα. Μια μελέτη 2018 σχετικά με την καθιστική ζωή αναφορικά με τις γυναίκες διαπίστωσε ότι όταν το ασκησιολόγιο περιέχει αντιστάσεις αυξάνει τον συνολικό βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) για έως και 48 ώρες. Το BMR αναφέρεται στον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα ενώ αναπαύεται.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ MENU

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 3 φιστίκια βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: φακές, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές & 1 φλ. Πράσινο τσάι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι, ρόκα, άνηθο, ρόδι

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια βραζιλίας & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, Βραστή σαλάτα με πατάτα, μπρόκολο, καρότο, 6-8 ελιές & 1 φλ. Πράσινο τσάι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με 1 μπανάνα & κεφίρ

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 5 καρύδια βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, 2κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα μαρούλι, καρότο, άνιθος & 1 φλ. Πράσινο τσάι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & σαλάτα ρόκα-σπανάκι & 5-6 ελιές

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 4 μανταρίνια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα (ψάρι, καστανό ρύζι, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. πράσινο τσάι & 20 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη με 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια βραζιλίας & 4 αποξ. δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιταρόσουπα βελουτέ & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, καρότο, πάστα ελιάς, μαρούλι

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα λάχανο καρότο & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Καστανό ρύζι & γραβιέρα & σαλάτα ρόκα

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχαρόσουπα (μοσχάρι βραστό, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι, πατάτα)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι)