Δίαιτα χωρίς κρέας: Το χορτοφαγικό μενού που θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις

Είτε σε μόνιμη βάση, είτε για πιο μικρά χρονικά διαστήματα (διανύουμε και περίοδο νηστείας να σου θυμίσω), αρκετοί επιλέγουν να αφαιρέσουν από τη διατροφή τους το κρέας. Δες το σαν μία περίοδο αποτοξίνωσης του οργανισμού σου, μία ευκαιρία αλλαγής του μενού και των γεύσεων σου. Με τον veggie τρόπο διατροφής να κερδίζει όλο και περισσότερες, δε θα μπορούσαμε να μην ετοιμάσουμε μία δίαιτα αφιερωμένη σε σένα που είσαι ένα βήμα, πριν πεις “αντίο” στο κοτόπουλο, στα κεφτεδάκια, στην κοτόπιτα.

Σήμερα, η, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Εύη Μίχου, σου εξηγεί τις σωστές αντικαταστάσεις, για να μη χάσεις τα θρεπτικά στοιχεία που σου προσφέρει το κρέας, ενώ στο τέλος θα βρεις ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα, με το οποίο θα χάσεις τα περιττά κιλά που σε ταλαιπωρούν!

Η χορτοφαγική διατροφή, αν είναι σωστά σχεδιασμένη, μπορεί να είναι ισορροπημένη και να παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Για αυτό, αν θες να την ακολουθήσεις, θα πρέπει να απευθυνθείς πρώτα σε ένα διατροφολόγο.

Πώς μπορείς, λοιπόν, να λαμβάνεις τα σωστά θρεπτικά συστατικά από μία veggie διατροφή;

Ασβέστιο & Βιταμίνη D:  Το ασβέστιο και η βιταμίνη D χρειάζονται για ισχυρά και υγιή οστά και δόντια. Η Βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν: πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, σουσάμι και ταχίνι, αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα. Καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν: τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά για πρωινό και τα μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας (με προσθήκη βιταμίνης D) και στα πορτοκάλια.

Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β που εμπλέκεται σε
πολλές βιολογικές διεργασίες, όπως η σύνθεση DNA και αμινοξέων (γλυκίνη, μεθειονίνη). Είναι επίσης απαραίτητο για την πρόληψη της ανάπτυξης νευρολογικών προβλημάτων στο έμβρυο, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς επίσης μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης του πλάσματος. Καλές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν: μπρόκολο, σπανάκι, όσπρια, σπαράγγια, αβοκάντο και φιστίκια.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια δίαιτα χωρίς κρέας
μπορεί να είναι υψηλή σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα λιγότερο αποτελεσματικά συγκριτικά με τον ζωικής προέλευσης σίδηρο κυρίως από το κρέας.
Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν: όσπρια, αλεύρι ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο,
σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, μπορούν να
βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών
παθήσεων όταν προσλαμβάνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αποτελούν:
ο λιναρόσπορος, το σογιέλαιο και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το tofu και τα καρύδια.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη & 1 κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 4 αποξ. Δαμάσκηνα & 1 ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά & τυρί light & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 πορτοκάλι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, Σαλάτα μαρούλι – ρόκα & αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου &  κανέλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας & σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι & 5-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 4 αποξ. δαμάσκηνα & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Γλυκοπατάτα ψητή & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο & τριμμένο καρύδι & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι &  1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 ποτήρι χυμό, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4 κ.σ. σάλτσα λαχανικών, Σαλάτα λάχανο-καρότο-καλαμπόκι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 2 φέτες αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κινόα με Σαλάτα ρόκα – καρότο- σπανάκι- αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 3 καρύδια & 2 αποξ. σύκα & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & τυρί φυτικό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι χυμό, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακόρυζο με καστανό ρύζι , τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 4 φράουλες & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι-αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι ρόφημα βρώμης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό ρόδι & 2 cream crackers σίκαλης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: πατάτες φούρνου λαδορίγανη με ψητά μανιτάρια & πιπεριές & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ. βερίκοκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & τυρί

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & κανέλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ακτινίδια & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβιθοκεφτέδες & σαλάτα μαρούλι, καρότο, ρόκα, τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50 γρ. παστέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με κανέλα, μέλι & τριμμένο καρύδι