Μπορεί μία καθαρά χορτοφαγική διατροφή να σε βοηθήσει να αδυνατίσεις;

Αλήθεια, πόσες φορές έχεις σκεφτεί να υιοθετήσεις μία χορτοφαγική δίαιτα, προκειμένου να αδυνατίσεις; Να αφαιρέσεις, δηλαδή, το κρέας ή (αν είσαι πιο αποφασισμένη) όλα τα προϊόντα ζωικής προελεύσεως από το πλάνο διατροφής σου; Πώς, λοιπόν, ένα χορτοφαγικό μενού μπορεί να σε βοηθήσει να απαλλαγείς από τα κιλά που συνεχίζουν επίμονα να σε ταλαιπωρούν; Είναι σε θέση οι φυτικές τροφές να συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυικής σου μάζας, αν γυμνάζεσαι συχνά; Ο, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD, στο ΓΝΑ Αλεξάνδρα, Χρήστος Παπαβαγγέλης, σου λύνει κάθε απορία.

Τα τελευταία χρόνια, άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες, φαίνεται να έχουν συνήθως χαμηλότερο σωματικό βάρος σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν άλλα διατροφικά πρότυπα. Η παρατήρηση αυτή, ίσως, υποδηλώνει ότι τέτοιες δίαιτες μπορεί να είναι χρήσιμες για την πρόληψη ή τη θεραπεία προβλημάτων βάρους, όπως η παχυσαρκία.

Τελικά, οι χορτοφαγικές δίαιτες συμβάλλουν στην απώλεια σωματικού βάρους;

Σύμφωνα με έρευνα οι χορτοφαγικές δίαιτες (συμπεριλαμβανομένων και των vegan) μπορούν να μειώσουν το σωματικό βάρος. Μάλιστα, η μέση απώλεια βάρους σε διάστημα 6 μηνών φάνηκε ότι ήταν μεγαλύτερη για τους αποκλειστικά χορτοφάγους (vegan) σε σύγκριση με την απώλεια της τάξης του 5% που παρατηρείται σε παρεμβάσεις με μη χορτοφαγικό πληθυσμό.

“Είναι πιθανό ότι η μεγαλύτερη αρχική απώλεια βάρους, που παρατηρήθηκε στην εν λόγω έρευνα, να αποτέλεσε κίνητρο για την ομάδα των vegan, καθώς άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρώιμη αρχική απώλεια βάρους είναι καλός δείκτης πρόγνωσης για τη μακροπρόθεσμη επιτυχή απώλεια και διατήρηση αυτού” επισημαίνουν οι ερευνητές της συγκεκριμένης μελέτης.

Έτσι, τα αποτελέσματα μεταγενέστερης μελέτης έδειξαν πως μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και αν δεν πραγματοποιηθεί θερμιδικός περιορισμός ή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η μείωση του βάρους φαίνεται να οφείλεται στον πρόωρο κορεσμό, λόγω της υψηλότερης πρόσληψης φυτικών ινών, οδηγώντας έτσι σε μείωση της πρόσληψης ενέργειας.

Μια δίαιτα vegan με χαμηλά λιπαρά αυξάνει, επίσης, την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, επιτρέποντας στα κύτταρα να μεταβολίζουν τη γλυκόζη πιο γρήγορα και όχι να την αποθηκεύουν ως σωματικό λίπος. Ως αποτέλεσμα, οι δίαιτες για χορτοφάγους έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μεταγευματική θερμιδική καύση κατά περίπου 16%, έως και 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Συμβάλλουν, όμως, όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες στην απώλεια βάρους;

Ένα επίσης ενδιαφέρον αποτέλεσμα είναι πως, σύμφωνα με έρευνα, η προσκόλληση σε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, η οποία απαρτίζεται από την πρόσληψη υψηλής ποιότητας φυτικών τροφών, όπως δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών, συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερη αύξηση βάρους σε διάστημα 4 ετών, ενώ μια ανθυγιεινή φυτική διατροφή συσχετίστηκε με υψηλότερη αύξηση βάρους.

Αυτά τα ευρήματα υποστηρίζουν τις τρέχουσες συστάσεις για την αύξηση της πρόσληψης υγιεινών φυτικών τροφών, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη λιγότερο υγιεινών (π.χ. τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα), αλλά και ζωικών τροφών, με σκοπό τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.

Μπορεί η χορτοφαγία να επηρεάσει θετικά την αύξηση της μυϊκής μάζας, αν γυμνάζεσαι αυτή την περίοδο;

Ενώ περίπου το 60% της διαιτητικής πρωτεΐνης που καταναλώνεται παγκοσμίως προέρχεται από φυτικές πηγές, οι φυτικές πρωτεΐνες γενικά εμφανίζουν χαμηλότερο βαθμό πέψης, χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η λευκίνη και έλλειψη σε ορισμένα αμινοξέα όπως η λυσίνη και η μεθειονίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία, οι ζωικές πρωτεΐνες μπορούν να θεωρηθούν πιο αναβολικές από τις αντίστοιχες φυτικής προέλευσης.

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μία από τις λίγες φυτικές πρωτεΐνες που έχουν μελετηθεί για τη πιθανή αναβολική δράση της σε ανθρώπους. Ερευνητές παρατήρησαν ότι, λόγω της ταχύτερης πέψης της πρωτεΐνης σόγιας, τα περισσότερα από τα αμινοξέα κατευθύνθηκαν προς την παραγωγή ουρίας και τη σύνθεση πρωτεϊνών ορού, παρά προς τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Στην ίδια έρευνα, φάνηκε πως το γάλα είναι πιο αποτελεσματικό στη διέγερση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών σε σύγκριση με ένα ποτό πρωτεΐνης με βάση τη σόγια, όταν αυτό δόθηκε σε άντρες αθλητές.

Γενικότερα, η πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας φαίνεται ότι μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, αν και σε μικρότερο βαθμό σε σύγκριση με ορισμένες πρωτεΐνες που προέρχονται από ζώα (π.χ. ορός γάλακτος), και μάλιστα μόνο σε νεαρά άτομα. Παρόμοια αποτελέσματα έδειξαν και οι μελέτες της αναβολικής δράσης της πρωτεΐνης σίτου.

Μία πιθανή εξήγηση για τη μειωμένη συνθετική ικανότητα αυτών των πρωτεϊνών είναι ότι μετά την κατανάλωσή τους εμφάνισαν, τουλάχιστον εν μέρει, χαμηλότερη ικανότητα πέψης σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες.

Μερικά επιχειρήματα που θα σε πείσουν να εντάξεις τις φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σου…

Σε ένα γενικότερο πλαίσιο, αξίζει να σημειωθεί ότι η παραγωγή και η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών συνδέεται με υψηλότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου, ενώ οι φυτικές πηγές μπορούν να θεωρηθούν περιβαλλοντικά πιο βιώσιμες. Η ανάγκη λοιπόν, για φυτικά τρόφιμα, που να προωθούν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ παράλληλα είναι βιώσιμα, οδήγησε στη δημιουργία εναλλακτικών προϊόντων όπως εκείνα από μυκοπρωτεΐνη. Τι ακριβώς είναι;

Η μυκοπρωτεΐνη είναι ένα νέο trend στην διατροφή μας (μη ζωική τροφή), πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, η κατανάλωση, της οποίας αυξάνεται σε όλο τον κόσμο. Τα πρώτα δείγματα σε έρευνες δείχνουν ότι η μυκοπρωτεΐνη είναι μια βιοδιαθέσιμη και ινσουλινοτροπική πηγή πρωτεΐνης και, εκ του αποτελέσματος, συμβάλλει σημαντικά στον αναβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών και στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης.

Τι άλλο σου προσφέρει μία χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν οφέλη:

• για την καρδιαγγειακή υγεία
• την αρτηριακή υπέρταση
• τον διαβήτη

Μήπως, όμως, “κρύβουν” και μερικούς κινδύνους;

Ωστόσο, οι χορτοφάγοι ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Μελέτες πληθυσμού δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή έχουν χαμηλότερη μέση πρόσληψη βιταμίνης Β12 και ψευδάργυρου και υψηλότερες προσλήψεις ινών, μαγνησίου και βιταμινών Α, C και Ε από ό, τι οι μη χορτοφάγοι. Τα ίδια δεδομένα αναφέρουν ότι οι χορτοφάγοι εμφανίζουν σε μεγαλύτερα ποσοστά, ανεπάρκειες σιδήρου, βιταμίνης Β12, πρωτεϊνών και ψευδαργύρου από ό, τι οι μη χορτοφάγοι.

Για το λόγο αυτό, αν επιλέξεις να ακολουθήσεις μία (τελείως) χορτοφαγική δίαιτα, συμβουλέψου πρώτα το διατροφολόγο σου.