Λεπτή μέση: Οι συμβουλές της διαιτολόγου για να την αποκτήσεις

Ένας από τους πιο συχνούς προβληματισμούς μας είναι πώς θα διασπάσουμε το περιττό λίπος από την ευρύτερη περιοχή της κοιλιάς και την περιφέρεια. Για το πρώτο, μπορείς να ακολουθήσεις το ειδικά σχεδιασμένο μενού που θα βρεις εδώ, ενώ για να λεπτύνει η μέση σου δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές που μοιράζεται μαζί μας η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη. Ο λόγος στην ειδικό…

Η απώλεια κοιλιακού λίπους είναι ένα θέμα που απασχολεί τόσο τους άντρες όσο και τις γυναίκες και πολλές φορές είναι ανεξάρτητο του σωματικού βάρους. Η μείωση της περιμέτρου κοιλιάς είναι απαραίτητη όχι μόνο για λόγους καλαισθησίας, αλλά κυρίως για την πρόληψη από σοβαρές ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Για αυτόν τον λόγο, η απώλεια αυτού του λίπους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Μπορείτε να μετρήσετε το κοιλιακό λίπος σας μετρώντας την περιφέρεια γύρω από τη μέση σας με μια μεζούρα. Οι γυναίκες συστήνεται να μην έχουν περίμετρο μέσης παραπάνω από 88cm.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να χάσετε λίπος από περιφέρεια σας, δώστε έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ζάχαρη, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά και το συκώτι. Η ζάχαρη είναι δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Όταν τρώτε πολλή ζάχαρη, το συκώτι υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να το μετατρέψει σε λίπος.

Μερικοί πιστεύουν ότι αυτή είναι η κύρια διαδικασία που αυξάνει το κοιλιακό λίπος, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε διάφορα μεταβολικά προβλήματα. Είναι σημαντικό να ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγουμε εκείνα που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη όπως είναι τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, τα ανθρακούχα αναψυκτικά, οι έτοιμοι χυμοί με την ένδειξη «νέκταρ» ή «φρουτοποτό» και τα ενεργειακά ποτά.

Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μειώσει την όρεξη κατά 60%, να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας βοηθήσει να τρώτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς επίσης και να αποφύγετε την ανάκτηση βάρους. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερη και καλύτερη πρωτεΐνη είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέεται με μια σημαντικά μειωμένη πιθανότητα αύξησης του κοιλιακού λίπους για 5 χρόνια στις γυναίκες. Αυτή η μελέτη συνέδεσε επίσης τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λιπαρά με περισσότερο κοιλιακό λίπος και συνέδεσαν τα φρούτα και τα λαχανικά με το μειωμένο λίπος. Δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως αυγά, ψάρια, θαλασσινά, μανιτάρια, κινόα, tofu, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μοσχάρι, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση του κοιλιακού λίπους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν ένα παχύ τζελ που «κάθεται» στο έντερο σας. Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας και μειωμένη όρεξη.

Μια μελέτη επισκόπησης διαπίστωσε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια ινών ανά ημέρα για 4 μήνες συνδέθηκαν με μείωση κατά 10% στην πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους περίπου 2 κιλά. Μια πενταετής μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών την ημέρα συνδέεται με μείωση 3,7% της ποσότητας λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε πολλά φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, δημητριακών/ζυμαρικών ολικής αλέσεως, κινόα, φαγόπυρο, ζέα, κριθάρι, βρώμη.

Καταναλώστε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα) – όσο πιο πολύ, τόσο πιο καλό, καθώς επίσης και πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες. Το μυστικό του βρίσκεται στις κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στη μείωση του σπλαγχνικού (κοιλιακού) λίπους.

Μην υποτιμάτε τη δύναμη των θαλασσινών. Τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν ω3 θα σας βοηθήσουν αρκετά κι αυτά είναι σκουμπρί, σολομός, τόνος και η σαρδέλα. Η υψηλή περιεκτικότητά των ω-3 λιπαρών οξέων βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.