Στείλε την διατροφική σου απορία: Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις δικές σου ερωτήσεις

Γιατί ο μεταβολισμός μου κόλλησε; Τι με εμποδίζει να αδυνατίσω; Ποιο είναι το ιδανικό βραδινό; Διατροφικές ερωτήσεις που σε προβληματίζουν και θέλουν απαντήσεις. Είμαστε εδώ για εσένα. Για την ακρίβεια, η Επιστημονική Ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη, η οποία θα δώσει λύση σε κάθε σου διατροφικό πρόβλημα. Μην περιμένεις, λοιπόν! Στείλε την απορία σου, κάνοντας ένα κλικ εδώ, και άσε τους ειδικούς να σου απαντήσουν. 

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, είμαι 60 χρονών και, όπως καταλαβαίνετε, ο μεταβολισμός μου δεν είναι και στα καλύτερα του. Επειδή τα τελευταία δύο – τρία χρόνια παράτησα τον εαυτό μου, με αποτέλεσμα να παχύνω, θα ήθελα, αν μπορείτε να μου δώσετε μερικές βασικές συμβουλές, προκειμένου να χάσω σταδιακά βάρος, σε αυτή την ηλικία. Σας ευχαριστώ.

⇐ Απάντηση:

Καλησπέρα σας, η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

• Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφών
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Πείτε όχι στα «κακά» κορεσμένα λιπαρά όπως το αγελαδινό βούτυρο και το κόκκινο παχύ κρέας.
• Πείτε ναι στα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια στις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και τα ψάρια.
• Μειώστε το αλάτι και θυμηθείτε ότι το περισσότερο προέρχεται από κρυφές πηγές (τουρσί, chips, αρτοσκευάσματα, τυρί).
• Αντικαταστήστε γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα και τα παχιά τυριά , με τα αντίστοιχα προϊόντα χαμηλών λιπαρών
• Βασίστε τα γεύματα σας σε αμυλώδεις τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης, όπου είναι δυνατό
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης, τσάι.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Θα ήθελα να ρωτήσω ποια είναι η ιδανική στιγμή μέσα στην ημέρα, για να ζυγίζομαι, προκειμένου να έχω μία πιο ρεαλιστική εικόνα της πορείας μου εντός της δίαιτας.

⇐ Απάντηση:

Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις ξυπνήσεις, όπου είσαι αρκετές ώρες νηστική και χωρίς πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, πολλές φορές το πρωινό ζύγισμα μπορεί να μην είναι το πιο αντιπροσωπευτικό. Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

• Όταν κάποιος έχει δυσκοιλιότητα, το καλύτερο ζύγισμα είναι μετά την κένωση.
• Σε περιπτώσεις λήψης διουρητικών φαρμάκων είναι προτιμότερο να ζυγίζεστε το μεσημέρι που ο οργανισμός έχει διώξει την περίσσεια υγρών.
• Αν το προηγούμενο βράδυ έχετε κάνει ατασθαλίες, τότε το πρωινό ζύγισμα δεν είναι αντιπροσωπευτικό.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Έχω ξεκινήσει δίαιτα, περίπου από τις αρχές του Σεπτεμβρίου, όμως, ξαφνικά, παρά το γεγονός ότι τηρώ το πρόγραμμα μου, ο αριθμός στη ζυγαριά δεν πέφτει. Εδώ και δύο εβδομάδες έχει κολλήσει. Να σας πω ότι την προηγούμενη Δευτέρα ξεκίνησα και γυμναστική, όχι συστηματικά, αλλά δύο φορές την εβδομάδα. Τι μπορεί να φταίει; Πώς θα ξεκολλήσω τον μεταβολισμό μου;

⇐ Απάντηση:

Μήπως παραλείπεις κάτι στις διατροφικές σου συνήθειες; Το πιθανότερο είναι να συμβαίνει αυτό κι εσύ να μην το αντιλαμβάνεσαι. Αυτός είναι ο λόγος που τελικά δεν χάνεις βάρος. Ας δούμε όμως τι λάθη κάνεις:

1.Τρως πολύ αλάτι, Αλήθεια πόσο αλάτι τρως; Μην ξεχνάς ότι το νάτριο συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών και είναι ένας σημαντικός λόγος για να μη χάνεις βάρος. Γι’ αυτό μείωσε το.

2.Ξεχνάς το νερό. Μήπως παραλείπεις τα υγρά; Αν δεν καταναλώνεις υγρά δεν μπορεί να μειωθεί το λίπος αλλά ούτε και η κατακράτηση, αν τυχόν υπάρχει στον οργανισμό σου. Μην ξεχνάς λοιπόν να ενυδατώνεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. Παραλείπεις γεύματα. Ίσως κάνεις κι εσύ το λάθος να προσπερνάς κάποια γεύματα μέσα στην ημέρα με τη σκέψη ότι έτσι θα γλιτώσεις θερμίδες. Πρέπει όμως να καταναλώνεις 4-5 γεύματα ημερησίως έτσι ώστε να αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού και ταυτόχρονα να ενεργοποιείς το μεταβολισμό σου. Επιπλέον με τα μικρά και συχνά γεύματα κρατάς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά, με αποτέλεσμα να μειώνεις την πιθανότητα εμφάνισης βουλιμίας.

4. Δεν έχεις ρυθμίσει τυχόν ορμονικές διαταραχές. Ένας ακόμη παράγοντας, εξαιτίας του οποίου ο μεταβολισμός σου δεν λειτουργεί σωστά είναι οι τυχόν ορμονικές διαταραχές. Οι πιο συχνές είναι ο υποθυροειδισμός και η ινσουλινοαντίσταση. Αν υποψιάζεσαι κάτι τέτοιο, μπορείς να κάνεις τις εξετάσεις που θα σου προτείνει ο γιατρός σου και με μια κατάλληλη φαρμακευτική θεραπεία και διατροφή θα έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.Τέλος, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι πολλές φορές μπορεί να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντας η λήψη φαρμάκων όπως είναι η κορτιζόνη, αντικαταθλιπτικά και αντιφλεγμονώδη. Έλεγξε λοιπόν όλες τις παραπάνω περιπτώσεις και λάβε τα μέτρα σου.

Και κάτι ακόμα!
Μην περιμένεις μεγάλα αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα. Μια ισορροπημένη διατροφή φέρνει πάντα ασφαλή αποτελέσματα χωρίς κίνδυνο στην υγείας σου και αυτά κυμαίνονται σε μια απώλεια της τάξεως 3-4 κιλά τον μήνα. Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το πώς θα αυξήσουμε το μεταβολισμό μας, όπως θαυματουργές τροφές (πχ ξινόμηλο, γκρέιπφρουτ), βιταμίνες, κλπ. Η αλήθεια όμως είναι ότι χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη προσπάθεια για να το καταφέρουμε. Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα.. Το πόσο θα αυξηθεί ο μεταβολισμός εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Διάρκεια αερόβιας άσκησης (πχ περπάτημα, τρέξιμο, διάδρομος, τένις κλπ), 30-45 λεπτά καθημερινά ή 4-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να δώσει μια γερή ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό. Μην ξεχνάτε πως ότι οι υπερκινητικοί άνθρωποι παχαίνουν λιγότερο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κατανέμετε αυτό το ποσό θερμίδων, σε πολλά και μικρά γεύματα με έμφαση στο πρωινό. Επιπλέον, είναι σημαντικό καθημερινά να καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, ώστε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Ιδιαίτερη σημασία δώστε στην κατανάλωση των ακόλουθων οδηγιών, οι οποίες μειώνουν την αποθήκευση λίπους:

• Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων & λαχανικών.
• Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών.
• Καθημερινή κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών.
• Εβδομαδιαία κατανάλωση 1-2 φορές ψάρι
• Κατανάλωση καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Επειδή δεν μου αρέσει και τόσο το νερό, με αποτέλεσμα να ξεχνάω να το καταναλώσω συχνά, θα ήθελα να σας ρωτήσω, ποια άλλα ροφήματα μπορώ να καταναλώνω μέσα στην ημέρα, προκειμένου να είμαι ενυδατωμένη.

⇐ Απάντηση:

Όλα τα ροφήματα, μεταξύ των οποίων το νερό, Ο καφές, τα αφεψήματα (τσάι, φασκόμηλο, μέντα κτλ), το γάλα, οι χυμοί, καθώς και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως οι σούπες, τα φρούτα και τα λαχανικά, γιαούρτι, συμβάλλουν στην κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Κατά μέσο όρο, περίπου το 80% των συνολικών αναγκών ενός ατόμου σε νερό καλύπτεται από την κατανάλωση ροφημάτων ενώ περίπου το 20% προέρχεται από τις τροφές.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Είμαι έφηβη, γύρω στα 14 και η ακμή μου έχει αρχίσει να γίνεται πολύ ενοχλητική. Μπορείτε να μου προτείνετε μερικές τροφές ή διατροφικές συμβουλές, που θα κάνουν την ακμή μου να υποχωρήσει;

⇐ Απάντηση:

Η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως αρνί, κατσίκι, τηγανητά τρόφιμα, συμβάλλουν στην εμφάνιση της ακμής. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που τα συναντάμε σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα ιχθυέλαια και οι μαλακές μαργαρίνες, βελτιώνουν τα συμπτώματα της ακμής και πολλές φορές την αποτρέπουν να αναπτυχθεί. Αποδείχθηκε λοιπόν σε μια συγκεκριμένη έρευνα ότι άτομα που κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. άσπρο ψωμί, γλυκά), είχαν μεγαλύτερη εμφάνιση ακμής σε σύγκριση με τα άτομα που η διατροφή τους χαρακτηριζόταν από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ψάρια, ψωμί πολύσπορο, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και φρούτα.

Διαμορφώνοντας το καθημερινό μας μενού, καλό είναι να καταναλώνουμε άπαχα γαλακτοκομικά, να προτιμούμε την κατανάλωση άσπρου κρέατος όπως είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι και η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος να περιοριστεί στη 1 φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, η διατροφή μας να εμπλουτιστεί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, των οποίων πηγές αποτελούν τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα μανιτάρια, τα καρύδια, ο σολομός, το κοτόπουλο, η μπανάνα, το μοσχάρι, το ρύζι, το αυγό, το λάχανο, τα φιστικιά και τα φασόλια. Τέλος, πολύ ωφέλιμη είναι η βιταμίνη C στο μπρόκολο, στο πεπόνι, στο ακτινίδιο, στα πορτοκάλια, στις κόκκινες πιπεριές και στις φράουλες.

***Τις απαντήσεις έδωσε η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη.