Ένα χριστουγεννιάτικο μενού για να μην πάρουμε κιλά αυτή την γιορτινή εβδομάδα

Τα Χριστούγεννα έφθασαν. Και μπορεί φέτος να είναι όλα διαφορετικά, όμως, κάτι μου λέει ότι πάλι θα καταφέρουμε να φάμε λίγο περισσότερο αυτή την εβδομάδα. Γιατί, κάποια πράγματα μένουν σταθερά. Χριστουγεννιάτικα γλυκά, γαλοπούλα, χοιρινό, σούπες, όλα αυτά σε συνδυασμό με την καραντίνα. Μην αγχώνεσαι! Σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα ειδικό μενού, για να μην στερηθούμε τίποτα, αλλά και να μην προσθέσουμε κιλά στη σιλουέτα μας. Ο λόγος στην ίδια…

Οι εορτές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς, πραγματικά αποτελούν “περίπτωση” από διατροφικής πλευράς. Ο χορός γευμάτων και φαγητού ξεκινάει από την παραμονή των Χριστουγέννων περνάει από ανήμερα και δεύτερη ημέρα, συνεχίζει καθ’ όλο το διάστημα μέχρι την Πρωτοχρονιά και καταλήγει αισίως στα Φώτα. 

Do:

• Τρώτε αργά (το γεύμα σας να κρατάει περίπου 20 λεπτά) και μην έχετε το μυαλό σας στο φαγητό. Μην τρώτε δηλαδή λαίμαργα.
• Χρησιμοποιήστε τα μικρότερα πιάτα για οτιδήποτε φαγητό σερβίρετε. Στα μεγάλα πιάτα η ποσότητα του φαγητού φαίνεται πάντα λίγη και έχετε την τάση να σερβίρετε περισσότερο φαγητό.
• Πριν σερβίρουμε στο πιάτο μας αναγνωρίζουμε ποια εδέσματα θέλουμε πραγματικά να ετοιμάσουμε και τρώμε μόνο από αυτά.
• Στη συνέχεια, αφού αποφασίσαμε τι θα ετοιμάσουμε, γεμίζουμε το μισό μας πιάτο με λαχανικά και το υπόλοιπο με το κυρίως φαγητό.
• Ενδιάμεσα στο φαγητό πίνουμε πολύ νερό.
• Να τρώτε σιγά και να μασάτε καλά, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα δυσπεψίας και να καταλάβετε χορτάσατε χωρίς να καταναλώσετε παραπάνω ποσότητες.

Don’ts:

• Βαριά και πικάντικα φαγητά: η γέμιση της γαλοπούλας, λουκάνικα, αλλαντικά, λιπαρά τυριά. Τα λιπαρά και τα βαριά μπαχαρικά που περιέχουν μπορεί να σας προκαλέσουν καούρα, δυσπεψία ή ακόμη και τάση για εμετό.
• Αλμυρά σνακ, όπως οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και τα συνοδευτικά κρακεράκια ή ακόμη και οι ελιές που συνοδεύουν συχνά τα ποτά, σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να σας επιδεινώσουν το πρήξιμο και την κατακράτηση υγρών.
• Μη μείνετε νηστικές, προκειμένου να φάτε περισσότερο ανήμερα των Χριστουγέννων. Καλό είναι λίγες ώρες πριν το γιορτινό τραπέζι να έχουμε καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. σαλάτα με λίγο τυρί και παξιμάδι ή τονοσαλάτα), έτσι ώστε να μην καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού στο μικρό (για φέτος) τραπέζι.
• Μεγάλη ποσότητα φαγητού: Θα μπορούσαμε μια τυπική ημέρα υπερκαταναλώνοντας “Χριστουγεννιάτικα” εδέσματα σε “πλήρη σύνθεση” να προσλάβουμε… περίπου 4.000 θερμίδες και 1.600 mg χοληστερόλης, ποσά, διπλάσιο και τετραπλάσιο αντίστοιχα, από την ημερήσια απαίτηση σε ενέργεια και πρόσληψη χοληστερόλης, μιας ενήλικης γυναίκας.
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ: Προτιμήστε κόκκινο κρασάκι που είναι πολύ περισσότερο υγιεινό, αλλά με μέτρο διότι μπορεί μεν το ποτηράκι να αποδίδει περίπου 50-70 θερμίδες, αλλά κανείς δεν πίνει μόνο ένα.

Πριν φτάσεις στο διατροφικό μενού, κάνε κλικ εδώ, για να διαβάσεις τις φετινές διατροφικές συμβουλές της Διαιτολόγου.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΜΕΝΟΥ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3-4 κάστανα & 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι βραστό σούπα & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα με καρότα βραστά & σέλινο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 κ.σ. ρόδι & 1κ.γ. ηλιόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό  & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3-4 κάστανα & χυμός γκρέιπφρουτ

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, μανιτάρια &  σαλάτα ρόκα-μαρούλι-μαϊντανό-καρότο – αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light &  2 φέτες αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΑΝΗΜΕΡΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 1 μελομακάρονο & 1 κουραμπιέ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαλοπούλα & 2κ.σ. γέμιση & 3-4κομ. Πατάτες φούρνου & σαλάτα επιλογής    

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3-4 κάστανα  &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα με τυρί

ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΠΟΜΕΝΗ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χοιρινό ψητό με δαμάσκηνα & πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 δίπλα & 1 φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, σαλάτα ρόκα, 2κ.σ. ρόδι, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πένες ολικής αλέσεως με παρμεζάνα & μπρόκολο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 κάστανα & Φυσικό χυμό γκρέιπφρουτ

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο, 2κ.σ. ρόδι