Light κυρίως: 5 χορταστικές συνταγές με λίγες θερμίδες αλλά… πολλή γεύση

Είναι το πιάτο που αγαπάς – και γεμίζεις – περισσότερο από κάθε άλλο. Άλλωστε, όπως, φανερώνει και το όνομα του, είναι το κυρίως γεύμα της ημέρας. Για αυτό, και προσπαθείς να ενσωματώσεις αρκετά υλικά, να τα αναμείξεις και να δημιουργήσεις ένα πλήρες πιάτο. Μήπως, όμως, στην προσπάθεια σου αυτή, μαζί με τις τροφές που επιλέγεις και αρκετές θερμίδες προσθέτεις; Stop! Είμαστε εδώ για εσένα. Σήμερα, μοιραζόμαστε μαζί σου τις αγαπημένες light συνταγές που, αν και δεν έχουν πολλές θερμίδες, έχουν πλούσια γεύση και θρεπτικά συστατικά. Ιδού!

Μπιφτέκια σολομού
(247 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 450 γρ. σολομός, καθαρισμένος χωρίς κόκαλα και πέτσα
• 1 κουτ. του γλυκού φρέσκο τζίντζερ
• 1 κουτ. της σούπας soy sauce
• 1 κουτ. του σούπας πέστο βασιλικού
• 1 κουτ. του γλυκού ηλιέλαιο
• 1/3 του φλιτζανιού φρέσκο κόλιανδρο

Εκτέλεση: 

• Σε ένα μίξερ ή πολυμήχανημα, προσθέτεις σταδιακά τον σολομό και χτυπάς σε μέτρια ένταση, μέχρι να λιώσει.
• Σταδιακά, προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από το ηλιέλαιο) ένα – ένα και χτυπάς, μέχρι το μείγμα σου να ενοποιηθεί.
• Μεταφέρεις το μείγμα σε ένα μπολ, φοράς τα γαντάκια σου και το ανακατεύεις, προκειμένου να ελέγξεις ότι είναι ενιαίο.
• Πλάθεις 4 μεγάλα μπιφτέκια και τα μεταφέρεις σε ένα πιάτο.
• Σε ένα τηγάνι με ηλιέλαιο, τηγανίζεις τα μπιφτέκια που ετοίμασες, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν και από τις δύο πλευρές.
• Τα αφήνεις σε ένα πιάτο με αντικολλητικό χαρτί, τα μεταφέρεις σε ένα καθαρό και απολαμβάνεις.

Σαλάτα κινόα με ολόκληρο φιλέτο κοτόπουλο
(296 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα
• 420 γρ. βρασμένα μαύρα φασόλια
• 420 γρ. βρασμένο καλαμπόκι
• 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/2 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 μαγειρεμένο φιλέτο κοτόπουλο, κομμένο σε ροδέλες
• 1/4 του φλιτζανιού φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1/5 του φλιτζανιού βαλσάμικο

Εκτέλεση:

• Αρχικά, μαγειρεύεις την κινόα, ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας.
• Παράλληλα, σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, σοτάρεις το φιλέτο κοτόπουλο, αφού πρώτα το έχεις κόψει σε ροδέλες. Μετά από 4 λεπτά, σκεπάζεις με ένα καπάκι και αφήνεις να ψηθεί σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά από κάθε πλευρά.
• Ψιλοκόβεις τα υπόλοιπα υλικά και τα τοποθετείς σε ένα μπολ σερβιρίσματος.
• Προσθέτεις την κινόα, το κοτόπουλο, το βαλσάμικο και τον μαϊντανό. Ανακατεύεις και απολαμβάνεις. 

Γεμιστά μανιτάρια με τυρί και λαχανικά
(153 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 κουτ. της σούπας βούτυρο light
• 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/2 φλιτζάνι πιπεριά, κόκκινη – κίτρινη
• 3 καρότα, κομμένα σε λωρίδες
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 2/3 του φλιτζανιού τυρί cottage χωρίς λιπαρά
• 1/3 του φλιτζανιού φρυγανιά, τριμμένη
• 12 λευκά μανιτάρια
• Σπρέι μαγειρέματος
• 1/2 κουτ. του γλυκού πάπρικα
• 3 κουτ. της σούπας παρμεζάνα, τριμμένη

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις τον φούρνο στους 170°C.
• Λιώνεις το βούτυρο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια ένταση.
• Προσθέτεις το κρεμμύδι, το σκόρδο και τη πιπεριά και σοτάρεις για 5 λεπτά.
• Προσθέτεις το cottage chesse και ανακατεύεις, μέχρι να λιώσουν.
• Αφαιρείς το τηγάνι από το μάτι και μοιράζεις ομοιόμορφα το μείγμα στα μανιτάρια.
• Ψεκάζεις ένα ταψί με σπρέι μαγειρέματος και τοποθετείς τα μανιτάρια.
• Πασπαλίζεις τα μανιτάρια με πάπρικα.
• Ψήνεις για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο, τα αφαιρείς από το φούρνο και πασπαλίζεις με παρμεζάνα.

Ζεστή σούπα με κοτόπουλο και κριθαράκι
(297 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 6 (450 γραμμάρια) μπουτάκια κοτόπουλου, κομμένα σε κομμάτια χωρίς κόκαλα και πέτσα
• 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
• 1 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
• 3 καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους
• 2 κοτσάνια σέλινο, κομμένο σε κύβους
• 1/2 κουτ. του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
• 5 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
• 2 φύλλα δάφνης
• 3/4 του φλιτζανιού κριθαράκι άβραστο
• 1 κλωναράκι δεντρολίβανο
• Χυμό ενός λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό

Εκτέλεση:

• Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνεις 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
• Αλατοπιπερώνεις τα μπουτάκια και τα προσθέτεις μέσα στην κατσαρόλα.
• Τα μαγειρεύεις μέχρι να ροδίσουν για περίπου 2-3 λεπτά και τα αφήνεις στην άκρη.
• Προσθέτεις και την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι μαζί με το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο.
• Μαγειρεύεις, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 3-4 λεπτά. Ανακατεύεις και το θυμάρι μέχρι να πάρει άρωμα, περίπου 1 λεπτό.
• Προσθέτεις 1 φλιτζάνι νερό, μαζί με το ζωμό και τα φύλλα δάφνης και τα αφήνεις να βράσουν.
• Προσθέτεις το κριθαράκι με το δεντρολίβανο και χαμηλώνεις τη φωτιά για να σιγοβράσουν, περίπου 10-12 λεπτά, ίσα να βράσει το κριθαράκι.
• Προσθέτεις και το χυμό λεμονιού, το μαϊντανό και αλατοπιπερώνεις, αν θέλεις επιπλέον γεύση.

Light ριζότο κολοκύθας
(332 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 κουτ. της σούπας βούτυρο light
• 1 φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3/4 του φλιτζανιού ρύζι, αμπόριο
• 1/2 φλιτζάνι ροζέ κρασί
• 1/2 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας
• 2/3 του φλιτζανιού τριμμένο τυρί, με χαμηλά λιπαρά
• 1/4 κουτ. του γλυκού καυτερό πιπέρι
• 1/4 κουτ. του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 3 φλιτζάνια ζωμός κοτόπουλου

Εκτέλεση:

• Σε ένα κατσαρολάκι με λίγο ελαιόλαδο, σοτάρεις αρχικά τα κρεμμύδια, μέχρι να καραμελώσουν (5-7 λεπτά).
• Προσθέτεις το ρύζι και το αφήνεις να βράσει, ανακατεύοντας αρκετά συχνά.
• Περιχύνεις το ροζέ κρασί, ανακατεύεις και αφήνεις το ρύζι να απορροφήσει το κρασί (περίπου 7 λεπτά).
• Συνεχίζεις να ανακατεύεις με μία ξύλινη κουτάλα, προσθέτοντας κάθε 5 λεπτά από ένα ζωμό κοτόπουλου.
• Απομακρύνεις την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτεις τον πουρέ κολοκύθας, το καυτερό πιπέρι και το τυρί.
• Ανακατεύεις πάρα πολύ καλά, μέχρι το τυρί να λιώσει και να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα.