Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός απαντά στα ερωτήματα σου

Μπορεί η Άνοιξη να μπήκε στη ζωή μας και να έφερε μαζί της φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όμως, τα προβλήματα και οι απορίες σου γύρω από το αδυνάτισμα συνεχίζουν να υπάρχουν. Κανένα πρόβλημα! Τώρα, μπορείς να ρωτήσεις οτιδήποτε γύρω από τη διατροφή σε προβληματίζει την, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc., Γεωργία Καπώλη, και εκείνη θα σου απαντήσει, όπως κάθε εβδομάδα. Για να θέσεις την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα σας! Θα ήθελα αν μπορείτε να μου δώσετε μερικές συμβουλές αδυνατίσματος για να μπορέσω να χάσω 3-4 κιλά. Δεν μπορώ να φάω, όμως, αβγά, κρέας και ψάρια. Είμαι 41 ετών, 1.65 και 56 κιλά. Σας ευχαριστώ πολύ!

⇐ Απάντηση:

Η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

• Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφών
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Πείτε ναι στα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια στις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και τα ψάρια.
• Μειώστε το αλάτι και θυμηθείτε ότι το περισσότερο προέρχεται από κρυφές πηγές (τουρσί, chips, αρτοσκευάσματα, τυρί).
• Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης, τσάι.

Προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, λόγω του ότι δεν καταναλώνετε αυγά, ψάρι, κρέας, μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα: κινόα, σπόρους chia, μανιτάρια, όσπρια, ξηροί καρποί.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 46 και έχω 10 κιλά παραπάνω που δε φεύγουν με τίποτα. Έχω κοιλιά ενώ ποτέ μου δεν είχα. Είμαι σε στάδιο προεμμηνόπαυσης, δεν κάνω δίαιτα αλλά η κοιλιά είναι αυτή που θέλω να ξεφορτωθώ. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώσω και ποιες να αποφύγω;

⇐ Απάντηση:

Οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες συνδυαστικά με φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, Διαλειμματική/κυκλική προπόνηση), μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους:

• Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Εδώ και 6 μήνες, κάνω δίαιτα και έχω καταφέρει να χάσω 8 κιλά. Θέλω ακόμα 3, για να φθάσω στο στόχο μου, αλλά η ζυγαριά έχει κολλήσει… Τι να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Tο γεγονός ότι έχεις ήδη χάσει 8 κιλά αιτιολογεί την σταθεροποίηση της ζυγαριάς. Ωστόσο, η συνέχιση των βασικών οδηγιών διατροφής συνδυαστικά με άσκηση θα σε βοηθήσει να χάσεις και τα τελευταία 3 κιλά. Δώσε έμφαση στα ακόλουθα:

• Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό.
• Πιες τουλάχιστον 1 1/2 λίτρο νερό.
• Έλεγξε την ποσότητα του φαγητού σου.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο.
• Απέφυγε τα γλυκά, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα τύπου fast food.
• Να τρως νωρίς βραδινό, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα. Θα ήθελα να ρωτήσω αν υπάρχουν ιδανικές τροφές για πριν από την γυμναστική για περισσότερη ενέργεια. Σας ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση ή ένα μεσαίο γεύμα, σχεδόν δύο ώρες πριν, είναι η ιδανική ποσότητα, που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας προκειμένου να έχει την ενέργεια να ανταποκριθεί στις γυμναστικές ασκήσεις, χωρίς να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αλλά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε γυμναστήριο.

Επιλέξτε snacks πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να αποτρέψει την ανάγκη για χρήσης καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα, δεδομένου ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο το λίπος για να χωνευτεί. Επίσης, να θυμάστε, ότι ενώ η κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες είναι σημαντική για την υγεία, είναι καλύτερο να καταναλώνονται μετά ή πολύ πριν τη γυμναστική, καθώς δημιουργούν αέρια και άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άβολα καθώς θα γυμνάζεστε.

Προτεινόμενα τρόφιμα 1-2 ώρες πριν την άσκηση

• 1 μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα/και ανάλατοι ξηροί καρποί
• 1 μπάρα δημητριακών ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές & 1κ.γ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, Θα ήθελα να σας θέσω κάποιες ερωτήσεις. Είναι εντάξει που είναι 1,69 και κιλά 68; Θέλω να χάσω λίγα κιλά και δεν ξέρω πόσο θα ήταν το ιδανικό να χάσω. Επίσης, μπορείτε να μου δώσετε μερικές ιδέες για δεκατιανό;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ιδανικό σας βάρος αντιστοιχεί στα 60kg. Καλές επιλογές για σνακ (δεκατιανό & απογευματινό) έχουν ως εξής:

• 1 φρούτο & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 μπανάνα, 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
• 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή παξιμάδια κρίθινα ή ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως ή φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή παξιμάδια κρίθινα ή ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φρούτο
• Γιαούρτι & 1κ.γ. μέλι & κανέλα & 1 φρούτο
• 1/2 αβοκάντο & ντοματίνια & τυρί cottage
• 5-6 ελιές & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ντοματίνια & τυρί cottage

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.