Δίαιτα: Ένα καλοκαιρινό μενού για να φορέσεις το μαγιό σου με αυτοπεποίθηση

Οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, η παραλία σε περιμένει, το καλοκαίρι σχεδόν έφτασε. Αν ακόμα δεν αισθάνεσαι έτοιμη να κάνεις την πρώτη σου βουτιά, τότε το σημερινό διατροφικό πλάνο είναι για εσένα. Θα σε βοηθήσει να διώξεις τα περιττά κιλά, να αδυνατίσεις και να φορέσεις το μαγιό σου με αυτοπεποίθηση. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις το μενού της, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc., Γεωργία Καπώλη. Ο λόγος στην ειδικό… 

Αυτή την εποχή, περισσότερο παρά ποτέ ξεκινάει το άγχος της απώλειας σωματικού βάρους και επομένως της δίαιτας. Τα περιττά κιλά του χειμώνα μπορούν τώρα να φαίνονται πιο έντονα και το άγχος της «φιγούρας μπικίνι» γίνεται «εμμονή».

Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να μας καταλάβει πανικός επιλέγοντας μία «ανορθόδοξη» μέθοδο: «αποτοξίνωση», «μονοφαγία» κλπ, προκειμένου να επιτύχουμε γρήγορη απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι «ανορθόδοξες» δίαιτες προκαλούν κυρίως απώλεια υγρών και όχι λίπους. Για το λόγο αυτό δεν παρουσιάζουν μόνιμο αποτέλεσμα και πολλές φορές γίνονται επικίνδυνες για την υγεία.

Η ενδεδειγμένη διατροφή χαρακτηρίζεται από το τρίπτυχο «ποικιλία – μέτρο – ισορροπία» και ενόψει καλοκαιριού δίνουμε προτεραιότητα στα ακόλουθα:

• Μείωση κυτταρίτιδας: Η σωστή επιλογή των τροφίμων συμβάλλει σε ένα όμορφο σφριγηλό σώμα χωρίς ατέλειες, κυτταρίτιδα και χαλάρωση. Με δεδομένο ότι η ομορφιά ξεκινάει από «μέσα μας», η πρόσληψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες Β6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C) είναι απαραίτητη. Βελτιώνουν την υφή, ελαστικότητα και σφριγηλότητα του δέρματος.
• Ενυδάτωση της επιδερμίδας: Εφόσον οι υψηλές θερμοκρασίες και η έκθεση στον ήλιο αποτελούν αίτια αφυδάτωσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη υγρών, η οποία συμβάλλει σημαντικά και στον έλεγχο του βάρους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Αντίθετα, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης της παχυσαρκίας. Αυτό γιατί στην προσπάθεια του σώματος να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα. Εκτός από την κατανάλωση νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης: χυμών, ημίπαχου γάλακτος, τσάι, καφές, σόδα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Προετοιμασία για ασφαλές μαύρισμα: Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, λόγω του ότι η υπεριώδης ακτινοβολία ενισχύει την παραγωγή ελευθέρων ριζών. Έτσι, καλό είναι να έχουμε ενισχύσει τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες C, Ε, β-καροτένιο) και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα τρόφιμα σύμμαχοι στην προσπάθεια απώλειας βάρους χαρακτηρίζονται από το υψηλό περιεχόμενο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και νερό: Συκώτι, ντομάτα, πατάτα, καρότο, πεπόνι, ανάλατοι ξηροί καρποί, πουλερικά, ψάρια, αβγά, λαχανικά, γιαούρτι, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, πιπεριές, σολομός, όσπρια, ελαιόλαδο, μύδια, χταπόδι, κοτόπουλο, κάσιους, καστανό ρύζι.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνηθος– καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.σ. μύρτιλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με παντζάρια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ. γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 4 φράουλες & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες  &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 φέτες ανανά  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί

2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές με ρύζι, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 φράουλες & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας & ντοματίνια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.σ. ηλιόσπορο & 1κ.σ. μύρτιλλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού