Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ ρωτάς και η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα. Θα ήθελα να σας ρωτήσω ποιο είναι το λεγόμενο “ιδανικό” βάρος. Είμαι 34 ετών, ύψος 1,64 και τώρα ζυγίζω 67. Παλαιότερα, με διαιτολόγο είχα φθάσει τα 58 κιλά, αλλά δεν μου άρεσα. Πιστεύετε είμαι καλά;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το σωματικό βάρος και ύψος σας, ο δείκτης μάζας σώματος είναι 24,9kg/m2 , που αντιστοιχεί στα ανώτερα φυσιολογικά επίπεδα. Καλό θα ήταν το σωματικό σας βάρος να είναι γύρω στα 54-64kg, συνεπώς τα 58 κιλά είναι εντός ορίων. Οποιαδήποτε περαιτέρω μεταβολή στο σωματότυπό σας θα μπορούσατε να το επιτύχετε με γυμναστική.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα σας! Θα ήθελα να μάθω τη διαφορά όταν διαβάζω γάλα ή γιαούρτι και επιδόρπιο γιαουρτιού ή γάλακτος. Τί σημαίνει επιδόρπιο; Περισσότερη ζάχαρη και λιγότερα θρεπτικά συστατικά; Επίσης, ποια είναι η μερίδα σε φράουλες και κεράσια σε πρόγραμμα διατροφής;

⇐ Απάντηση:

Ως επιδόρπιο γιαουρτιού χαρακτηρίζεται το γιαούρτι στο οποίο έχουν προστεθεί κι άλλα συστατικά εκτός από γάλα και μαγιά όπως είναι: γλυκαντικές ουσίες, ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης ή φρουκτόζης, φρούτα, ζελατίνη ή και διάφορες χρωστικές ουσίες που το καθιστούν γευστικότερο και πιο ελκυστικό. Η θρεπτική του αξία είναι ελαφρώς μικρότερη σε σχέση με το “ζωντανό” γιαούρτι.
Είναι πάντα καλύτερο να αγοράσετε ένα απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα, μέλι, δημητριακά ολικής άλεσης ή ξηρούς καρπούς, ούτως ώστε να σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η μερίδα φρούτου σε φράουλες ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι τσαγιού, ενώ τα κεράσια σε 10-12 κομμάτια.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, είμαι 1,62 και 52 κιλά. Ακούγεται ιδανικό, αλλά υπάρχει αρκετό λίπος πάνω μου. Σταμάτησα τη γυμναστική και ενώ γενικά αντιστέκομαι στο φαγητό, κάποιες φορές τρώω πολύ και μπλοκάρω την απώλεια βάρους. Υπήρξα 48 κιλά και θέλω να ξαναφθάσω, αλλά δε τα καταφέρνω. Τι μπορώ να κάνω;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (19.8kg/m2) βρίσκεσαι στην κατηγορία του κατώτερου φυσιολογικού βάρους και δεν συνίσταται περαιτέρω μείωση κιλών. Η βελτίωση της κατανομής του σωματικού λίπους θα μπορούσε να γίνει με πιο στοχευμένη γυμναστική συνδυαστικά με τις βασικές αρχές της ισορροπημένη διατροφής που έχουν ως εξής:

1. Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.

2. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωινό.

3. Απέφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.

4. Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα.

5. Καταναλώνετε καθημερινά 2 – 3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

6. Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.

7. Να καταναλώνεις καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης).

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας και ευχαριστούμε για τη βοήθεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω κάτι: γιατί ενώ τρώω κανονικά 3-4 γεύματα την ημέρα, μετά από περίπου 1,5 ώρα πεινάω ξανά; Τι μπορεί να φταίει;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με τη φυσιολογία του οργανισμού γύρω στη μιάμιση ώρα από όταν φάγαμε, έχουν εκκριθεί τα μεγαλύτερα ποσοστά των ορμονών, που ελέγχουν την πέψη, με αποτέλεσμα να ολοκληρώνεται η διαδικασία της χώνεψης, λόγω του ότι πέφτουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου).

Ωστόσο, πολλές φορές πεινάμε νωρίτερα από το προβλεπόμενο διάστημα, είτε γιατί δεν τρώμε επαρκή ποσότητα φαγητού είτε γιατί δεν ακολουθούμε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων. Έτσι για να παραμένεις χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα έχε υπόψιν σου τα ακόλουθα:

• Φάε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών & 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Συνδύασε τα φρούτα με γιαούρτι, κανέλα, ξηρούς καρπούς.
• Φάε με κάθε φαγητό σαλάτα.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης.
• Πιες τουλάχιστον 1 ½ λίτρο υγρών.
• Καθημερινά 15-20 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Να δίνεις έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (αυγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, όσπρια, ψάρι, θαλασσινά, μανιτάρια, μοσχάρι).

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 39 ετών με 1,69 ύψος και 70 κιλά. Προσπαθώ εδώ και ένα μήνα να χάσω 5 κιλά και δεν γίνεται τίποτα παραμένω στα ίδια. Κάνω διατροφή, προσπαθώ να τρώω όλα τα γεύματα, αλλά οι προσπάθειες μου πέφτουν στο κενό.

⇐ Απάντηση:

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία η οποία χρειάζεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτευχθεί. Προτού σας πιάσει απογοήτευση ελέγξτε τους ακόλουθους παράγοντες και αν εντοπίσετε ότι σας αντιπροσωπεύει κάποια από τα αναφερόμενα, τότε πιθανότατα να καταλάβετε γιατί δεν έχετε χάσει ακόμη κιλά.

1. Δυσκοιλιότητα
2. Αναμονή Περιόδου / Βρίσκεστε στο Μέσο του κύκλου σας (Αν είστε γυναίκα)
3. Βιταμινική Ανεπάρκεια / χαμηλός σίδηρος
4. Η ζυγαριά σας έχει αποσυντονιστεί (μπλοκάρει / χαλάσει) και δεν μπορεί να αποδώσει τις πραγματικές μικρές μειώσεις του βάρους σας. Το ίδιο συμβαίνει όταν δεν ζυγίζεστε σε σταθερή πρωινή ώρα (μετά την τουαλέτα) ή με τα ίδια ελαφριά ρούχα
5. Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που προτείνει η δίαιτά σας
6. Κάνετε αντικαταστάσεις τροφίμων που δεν προβλέπονται
7. Τσιμπολογάτε στις ενδιάμεσες ώρες των γευμάτων χωρίς να έχετε συναίσθηση της πραγματικής ποσότητας που καταναλώνετε
8. Παραλείπετε γεύματα νομίζοντας ότι έτσι θα χάσετε περισσότερο
9. Λαμβάνετε ακανόνιστα γεύματα (τρώτε σε μη σταθερές ώρες), οπότε και αποδιοργανώνετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, το ίδιο συμβαίνει εάν καταναλώνετε κάποιο γεύμα πολύ κοντά στον ύπνο (είτε στο μεσημβρινό, είτε στο βραδινό)
10. Δεν πίνετε αρκετή ποσότητα νερού (είστε αφυδατωμένος/η)
11. Λαμβάνετε αντισυλληπτικά, αντιβιοτικά, κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη) ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
12. Έχετε κατακράτηση υγρών λόγω πιθανής γαστρεντερικής διαταραχής («φούσκωμα – πρήξιμο»): Δυσπεψία, ευερέθιστο έντερο κλπ.
13. Έχετε χάσει βάρος πρόσφατα οπότε και το σώμα βρίσκεται στη φάση προσαρμογής (αφομοίωσης) των νέων επιπέδων του βάρους σας.
14. Γυμνάζεστε οπότε και επισυμβαίνει τροποποίηση της σύστασης του σώματός σας (αύξηση μυϊκού ιστού).

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.