Κάνεις δίαιτα; 5 καλοκαιρινές συνταγές με σολομό και λιγότερες από 300 θερμίδες

Είναι από τα λιπαρά ψάρια που αγαπάς για τα θρεπτικά συστατικά που σου προσφέρει. Που δεν λείπει από τη δίαιτα σου, γιατί φροντίζει τη σιλουέτα σου με τον πιο γευστικό τρόπο. Ο σολομός είναι υλικό – πασπαρτού. Και ετοιμάζεται πανεύκολα. Όπως οι παρακάτω 5 καλοκαιρινές συνταγές που δεν ξεπερνούν τις 300 θερμίδες. Τίποτα καλύτερο και τίποτα λιγότερο για τον ουρανίσκο σου. Voila!

Σαλάτα με σολομό και blueberries

Υλικά:

Για τη σαλάτα

• 230 γραμμάρια καπνιστό σολομό κομμένος σε χοντρά κομμάτια
• 1 αβοκάντο, ξεφλουδισμένο, χωρίς κουκούτσι κομμένο σε κύβους
• 4 φλιτζάνια σπανάκι
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα (bluberries)
• 1/4 του φλιτζανιού φέτα χαμηλή σε λιπαρά ή blue cheese τριμμένο
• 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια (προαιρετικά)
• 1/2 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

Για τη βινεγκρέτ

• 1/3 του φλιτζανιού ελαιόλαδο
• 2 κουτ. της σούπας μηλόξυδο
• 1 κουτ. της σούπας σπόροι chia
• 1 κουτ. της σούπας μέλι
• 1/4 κουτ. του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση:

• Αρχικά, καθαρίζεις πολύ καλά όλα σου τα υλικά.
• Σε ένα μπολάκι, προσθέτεις τα υλικά της βινεγκρέτ και ανακατεύεις με ένα κουτάλι προσεκτικά.
• Σε ένα μεγάλο γυάλινο μπολ, προσθέτεις τα υλικά της σαλάτας, ακολουθώντας τον τύπο κοψίματος για κάθε υλικό, που βλέπεις στην παραπάνω στήλη.
• Ανακατεύεις, περιχύνεις την βινεγκρέτ και απολαμβάνεις!

Ταρτάρ σολομού με αβοκάντο

Υλικά:

• 250 γρ. ωμό σολομό
• 3 λεπτές φέτες κόκκινου κρεμμυδιού
• Χυμός από 2-3 λάιμ
• 1 χούφτα ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• 1 κουτ. της σούπας  ελαιόλαδο
• 1 κουτ. του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 1 πρέζα ξερή ρίγανη
• 1 κουτ. της σούπας κάπαρη
• 1 αβοκάντο
• αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

• Αρχικά, κόβεις τον σολομό σε μικρά κυβάκια.
• Σε ένα μπολ, αναμειγνύεις όλα τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το αβοκάντο και τα ανακατεύεις καλά μαζί με τον σολομό.
• Καλύπτεις με μία μεμβράνη και μεταφέρεις στο ψυγείο για 1 ώρα.
• Όταν ο σολομός είναι έτοιμος, κόβεις το αβοκάντο σε κύβους και το ανακατεύεις με χυμό λάιμ, λίγο ελαιόλαδο και αλατοπίπερο.
• Βάζεις το τσέρκι σου στη μέση ενός πιάτου και φτιάχνεις πρώτα μία στρώση με το αβοκάντο. Το πιέζεις ελαφρά ώστε να φύγει ο περιττός αέρας. Από πάνω φτιάχνεις μία δεύτερη στρώση με τον σολομό. Απομακρύνεις προσεκτικά το τσέρκι και έτοιμο!

Αρωματικά μπιφτέκια σολομού

Υλικά:

• 450 γρ. σολομός, καθαρισμένος χωρίς κόκαλα και πέτσα
• 1 κουτ. του γλυκού φρέσκο τζίντζερ
• 1 κουτ. της σούπας soy sauce
• 1 κουτ. του σούπας πέστο βασιλικού
• 1 κουτ. του γλυκού ηλιέλαιο
• 1/3 του φλιτζανιού φρέσκο κόλιανδρο

Εκτέλεση: 

• Σε ένα μίξερ ή πολυμήχανημα, προσθέτεις σταδιακά τον σολομό και χτυπάς σε μέτρια ένταση, μέχρι να λιώσει.
• Σταδιακά, προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από το ηλιέλαιο) ένα – ένα και χτυπάς, μέχρι το μείγμα σου να ενοποιηθεί.
• Μεταφέρεις το μείγμα σε ένα μπολ, φοράς τα γαντάκια σου και το ανακατεύεις, προκειμένου να ελέγξεις ότι είναι ενιαίο.
• Πλάθεις 4 μεγάλα μπιφτέκια και τα μεταφέρεις σε ένα πιάτο.
• Σε ένα τηγάνι με ηλιέλαιο, τηγανίζεις τα μπιφτέκια που ετοίμασες, μέχρι να ροδοκοκκινίσουν και από τις δύο πλευρές.
• Τα αφήνεις σε ένα πιάτο με αντικολλητικό χαρτί, τα μεταφέρεις σε ένα καθαρό και απολαμβάνεις.

Ψητός σολομός με σπαράγγια

Υλικά:

• 4 φιλέτα σολομού
• 500 γρ. σπαράγγια, πολύ καλά καθαρισμένα
• 1 λεμόνι σε λεπτές φέτες
• 1/2 φλιτζάνι βούτυρο σε θερμοκρασία δωματίου
• 1 κουτ. του γλυκού ρίγανη
• 1 κουτ. του γλυκού βασιλικός
• 1 κουτ. του γλυκού πάπρικα καπνιστή
• 3 κουτ. του γλυκού σκόνη σκόρδου
• φρέσκο θυμάρι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς C.
• Αλατοπιπερώνεις τα φιλέτα σολομού και στις δύο πλευρές και ετοιμάζεις τέσσερα κομμάτια αλουμινόχαρτου.
• Τοποθετείς στο κέντρο κάθε κομματιού μερικές φέτες λεμονιού και από πάνω ένα φιλέτο σολομού και 1/4 των σπαραγγιών.
• Σε ένα μπολ, ανακατεύεις το βούτυρο με τη ρίγανη, το βασιλικό, την πάπρικα και το σκόρδο και μοιράζεις το μείγμα στα τέσσερα φιλέτα με σπαράγγια.
• Τυλίγεις τα αλουμινόχαρτα σε καλά κλεισμένα πακετάκια και τα τοποθετείς σε ένα ταψί.
• Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 25 λεπτά.
• Ράντισε με άφθονο λεμόνι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και θυμάρι και σερβίρεις.

Σολομός Teriyiaki με ρύζι

Υλικά:

• 1/4 του φλιτζανιού σησαμέλαιο
• 1/4 του φλιτζανιού χυμός λεμονιού
• 1/4 του φλιτζανιού soy sauce
• 2 κουτ. της σούπας καστανή ζάχαρη
• 1 κουτ. της σούπας σουσάμι
• 1 κουτ. του γλυκού μουστάρδα
• 1 κουτ. του γλυκού ginger
• 1/4 κουτ. του γλυκού τριμμένο σκόρδο
• 4 φιλέτα σολομού
• Ρύζι (για το σερβίρισμα)

Εκτέλεση:

• Σε ένα τηγάνι, ρίχνεις το σησαμέλαιο, την soy sauce, τον χυμό λεμονιού, την καστανή ζάχαρη, το σουσάμι, τη μουστάρδα, το ginger και το σκόρδο. Σοτάρεις και ανακατεύεις με μία ξύλινη κουτάλα σε μέτρια φωτιά. Ανακατευθείς μέχρι η ζάχαρη να διαλυθεί.
• Παράλληλα, καθαρίζεις τα φιλέτα σολομού και κρατάς 1/2 φλιτζάνι από τη μαρινάδα σου στην άκρη.
• Ρίχνεις την υπόλοιπη μαρινάδα σε μία μεγάλη πλαστική τσάντα μαγειρικής ή μπολ και περνάς τα φιλέτα σολομού από εκεί, προκειμένου να μαριναριστούν πλήρως. Τα αφήνεις στο μπολ για περίπου 1 ώρα.
• Προθερμαίνεις το φούρνο και μεταφέρεις σε ένα ταψί τα φιλέτα σου.
• Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 15 λεπτά στους 180 βαθμούς και απολαμβάνεις.
• Όσο ο σολομός είναι στο φούρνο, ετοιμάζεις το ρύζι.
• Τοποθετείς το ρύζι, μερικά λαχανικά και το σολομό σε ένα μπολ, περιχύνεις την μαρινάδα που είχες κρατήσει στο φλιτζάνι και μοιράζεις σε μερίδες.