Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Εσύ ρωτάς και η ειδικός σου απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα σας! Είμαι 38 ετών. Έχω ύψος 1,60 και είμαι 48-49 κιλά. Για πολλά χρόνια πάλευα με διατροφικές διαταραχές. Είχα φτάσει 43 κιλά όπου μου κόπηκε η περίοδος τελείως και ακόμη και τώρα χωρίς χάπια δεν μου έρχεται. Μετά από πολλές εξετάσεις που έκανα διαπιστώθηκε ότι δεν έχω ωορρηξία. Όσον αφορά, τα κιλά, κινούμαι σε φυσιολογικά επίπεδα; Υπάρχουν κάποιες διατροφικές συμβουλές για την περίπτωση μου;

⇐ Απάντηση:

Πρώτα από όλα, χρειάζεστε τη συνεχή παρακολούθηση από γυναικολόγο και ενδοκρινολόγο, ώστε να επανέλθει η περίοδός σας. Διατροφικά χρειάζεται να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες, προκειμένου να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που εξασφαλίζουν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ειδικότερα, οι βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία που συνδέονται με τη βελτίωση των γυναικείων ορμονών (οιστρογόνα) έχουν ως εξής:

Η βιταμίνη D αποτελεί βασική κινητήριο δύναμη παραγωγής των αναπαραγωγικών ορμονών. Αποτελέσματα πολλών ερευνών πιστοποιούν το ρόλο της βιταμίνης D στην δημιουργία του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών. Πιο συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει πως τα επίπεδα βιταμίνης D σε γυναίκες οι οποίες δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα γονιμότητας είναι πολύ υψηλότερα, σε σύγκριση με γυναίκες οι οποίες έχουν διαγνωσθεί με το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών. Επιπλέον, η συγκεκριμένη βιταμίνη ενεργοποιεί την Αντιμυλλέριο Ορμόνη – ή αλλιώς, Ορμόνη της Γονιμότητας- η οποία αποτελεί προγνωστικό δείκτη επάρκειας της ωοθηκικής λειτουργίας, αλλά και ενισχύει την παραγωγή καλών ποιοτικά ωαρίων. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι: σολομός, σαρδέλες, τόνος, κρόκος αυγού, μανιτάρια, μουρουνέλαιο, μαλακή μαργαρίνη.

Τα φυτοοιστρογόνα είναι δομικά παρόμοια με τα οιστρογόνα, τα οποία είναι ορμόνες για την ανάπτυξη και την γονιμότητα κυρίως των γυναικών, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς στο σώμα και να τα μιμούνται. Βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως είναι ο λιναρόσπορος, τα όσπρια, η σόγια και το τόφου.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Ολόκληρη η ομάδα των βιταμινών Β θεωρείται ότι συμβάλλει στην υγεία των ωοθηκών και των ωαρίων και είναι σημαντικό στον μεταβολισμό των ορμονών. Θα τη βρεις στα: Ρεβίθια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κρέας, αυγά.

Σίδηρος
Τα χαμηλά επίπεδα πριν από τη σύλληψη, μπορεί να συμβάλουν στην έλλειψη ωορρηξίας. Θα τον βρεις στα: κρέας, αυγά, ψάρια, φασόλια, ντομάτες, δημητριακά, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν παράγονται φυσιολογικά στο σώμα μας, και βοηθούν στην απελευθέρωση των ωοθυλακίων, την αύξηση της ροής του αίματος στη μήτρα και στην εξισορρόπηση των ορμονών. Θα τα βρεις στα: Σολομό, σκουμπρί, μπακαλιάρο, σαρδέλες, γαύρο, ρέγγα, καρύδια, και αυγά από κότες που τρέφονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σελήνιο
Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό συμβάλλει στο μεταβολισμό των οιστρογόνων στις γυναίκες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τα ωάρια να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στην υποβάθμιση της ποιότητας των ωαρίων. Θα το βρεις στα: Καρύδια Βραζιλίας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα, παρότι γυμνάζομαι 4 φορές την εβδομάδα, έχω αρκετή χαλάρωση στους μηρούς. Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό; Είμαι 36 ετών, 57 κιλά και ύψος 1.60. Λαμβάνω αντισυλληπτικά χάπια λόγω ορμονικών διαταραχών και θεραπεία για θυρεοειδή. Τι φταίει;

⇐ Απάντηση:

Η χαλάρωση οφείλεται στην ποιότητα της επιδερμίδας κάθε ανθρώπου και επηρεάζεται από τη διαταραχή των γυναικείων ορμονών. Προκειμένου να ενισχύσετε την σύσφιξη και σφριγηλότητα της επιδερμίδας είναι σημαντικό να έχεις υπόψιν σου τα εξής:

– Χαλκός και ψευδάργυρος: ενισχύουν την υγεία της επιδερμίδας μιας και διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος.

Τι πρέπει να φας; Οι γαρίδες, τα μύδια, το χταπόδι, το κοτόπουλο, τα κάσιους, το ρύζι και τα καρύδια είναι πρώτες στη λίστα τροφές για να εφοδιάσεις το σώμα με χαλκό και ψευδάργυρο.

– Βιταμίνη Α: υποβοηθά την ελαστικότητα του δέρματος, ενώ η έλλειψή της συγκεκριμένης βιταμίνης προκαλεί ξηροδερμία και ευερεθιστότητα του δέρματος.

Τι πρέπει να φας: Η βιταμίνη Α περιέχεται τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης συκώτι, σολομό, ξιφία όσο και σε τροφές φυτικής προέλευσης σπανάκι, καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

– Βιταμίνη C: συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος και του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Η ανεπαρκής πρόσληψή της οδηγεί στην αποδυνάμωση των αιμοφόρων αγγείων και στη ρήξη των τριχοειδών που βρίσκονται στις εξωτερικές στοιβάδες του δέρματος.

Τι πρέπει να φας: Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα λεμόνια, οι πιπεριές, το μπρόκολο και σπανάκι ανήκουν στις τροφές που προσφέρουν απλόχερα βιταμίνη C.

ΝΕΡΟ ΠΑΝΩ ΑΠ’ ΟΛΑ!
Ωραία όλα αυτά. Και η αλήθεια είναι πως με λίγη προσοχή στη διατροφή σου ώστε να μην το παρακάνεις, όλα τα παραπάνω μπορούν να ενταχθούν στην “επιχείρηση” σφιργηλό δέρμα”! Μήπως όμως ξεχνάς κάτι; Ναι, ναι… πριν απ’ όλα είναι το νερό. “Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο δέρμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Το δέρμα είναι το τελευταίο όργανο στο οποίο φτάνει το νερό και αν δεν λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα θα είναι το πρώτο που θα αισθανθεί άμεσα τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψή του” εξηγεί η διαιτολόγος.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να ρωτήσω ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε σορμπέ και παγωτό; Πόσες θερμίδες έχουν;

⇐ Απάντηση:

Η γρανίτα είναι παγωμένος φρουτοχυμός. Σιρόπια και χυμοί φρούτων ανακατεύονται συνεχώς σε ειδικές παγωτομηχανές μέχρι να παγώσουν. Η υφή τους μοιάζει με θρυμματισμένο πάγο. Περιέχει περίπου 100-120 θερμίδες/100γρ.

Το σορμπέ (που διαφέρει από τη γρανίτα στην υφή του πάγου καθώς στη γρανίτα διατηρούνται μεγάλοι κρύσταλλοι, ενώ στο σορμπέ χτυπιέται το μίγμα ενώ παγώνει) δεν περιέχει γάλα, λίπος ή αβγό, παρά μόνο χυμό ή πουρέ φρούτων και ενίοτε κάποιο γλυκαντικό, γι’ αυτό και θεωρείται μια ολιγοθερμιδική πρόταση σε σχέση με άλλα είδη παγωτών, όπως για παράδειγμα το παρφέ. Περιέχουν περίπου 130 θερμίδες/100γρ.

Το κλασικό παγωτό είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη λόγω της περιεκτικότητάς του σε κρέμα και αβγά, αποδίδει πολλές θερμίδες και συνεπώς δεν μπορεί να αποτελεί συχνή επιλογή για όσους ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για τη σιλουέτα τους! Περιέχει περίπου 220-240 θερμίδες/100γρ.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα σας και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας. Θα ήθελα να σας ρωτήσω αν τώρα που πάω διακοπές μπορείτε να μου δώσετε μερικά tips για να μην πάρω κιλά. Ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Οι βασικές διατροφικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να γλυτώσετε τα περιττά κιλά των διακοπών έχουν ως εξής:

Είναι πολύ βασικό να ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μιας και ο οργανισμός κάνει τις απαραίτητες καύσεις, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να είναι πάντα ενεργοποιημένος.

Η μέρα πρέπει να ξεκινάει με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο κι ας ξυπνάμε πιο αργά. Είναι υπεύθυνο να μας εφοδιάζει με ενέργεια και ταυτόχρονα βοηθά στον οργανισμό να κάνει τις καύσεις του από τις πρώτες κιόλας ώρες της ημέρας μας, ώστε να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας και να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες.

Στη θάλασσα συνήθως περνάμε πολλές ώρες. Δε πρέπει να κάνουμε το λάθος να μένουμε τόσες ώρες νηστικοί για να φάμε όσο θέλουμε στη ταβέρνα που θα πάμε. Τις ώρες της θάλασσας θα τις εκμεταλλευτούμε καταναλώνοντας σνακ που θα μας κρατούν χορτάτους μέχρι το κύριο γεύμα (ο,τι ώρα και να γίνει) και ταυτόχρονα ο μεταβολισμός μας θα είναι ενεργοποιημένος. Καλές επιλογές για σνακ είναι ένα τοστ, ντάκος με φέτα και ντομάτα, 1 γιαουρτάκι 2%, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή μπισκότα πολυδημητριακών ή cream cracker σικάλεως με χυμό ή μια φρουτοσαλάτα. Γενικότερα, τα φρούτα αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για δροσερό σνακ στην παραλία, μιας και συντηρούνται και αντέχουν στις υψηλές θερμοκρασίες, καθώς επίσης μας γλυτώνουν από το να καταναλώνουμε καθημερινά παγωτά, προκειμένου να δροσιστούμε.

Ο συνδυασμός ηλιοθεραπείας και αυξημένης θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση του οργανισμού που είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία μας. Για να αποτρέψουμε κάτι τέτοιο πρέπει να επιδιώκουμε τη συχνή ενυδάτωση του οργανισμού με άφθονο νερό, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό, κρύους χυμούς από δροσερά φρούτα όπως: καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, ανανά.

Φτάνουμε στο κύριο γεύμα που συνήθως γίνεται στις αγαπημένες μας ταβέρνες. Ήδη έχουμε κάνει μια πολύ καλή προεργασία, αφού έχουμε καταναλώσει το πρωινό και τα σνακ της ημέρας, όποτε δεν έχουμε έντονα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε υπερβολικές ποσότητες. Στην ταβέρνα ξεκινάμε με μία μεγάλη σαλάτα και στη συνέχεια βάζουμε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο μας, έτσι ώστε να βλέπουμε πόσο τρώμε και να μην τσιμπολογάμε από τα πιάτα των άλλων. Αν πάλι προτιμούμε να πάρουμε από μια μερίδα ο καθένας, εστιάζουμε στο κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα εποχής και 1 φέτα ψωμί.

Όσον αφορά στο αλκοόλ, προτιμούμε κρασί ή μπίρα που έχουν λιγότερες θερμίδες και μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ.