Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα! Είμαι 30 χρόνων και μετά από 2 γέννες στο σώμα μου έχουν κολλήσει 10 κιλά (Έχω ύψος 1,70 – κανονικά είμαι 68 και τώρα είμαι 78). Όπως καταλαβαίνετε, δυσκολεύομαι αρκετά να τα χάσω. Να αναφέρω ότι θηλάζω. Ποιες τροφές μπορώ να προτιμήσω;

⇐ Απάντηση:

Αν είστε στο 1ο τρίμηνο θηλασμού χρειάζεται να προσέχετε τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες, προκειμένου να αποφεύγετε τους κολικούς:

• Προσοχή στα όξινα φρούτα όπως πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες (γενικά μπορείτε να δοκιμάζετε να κάνετε σταδιακές εισαγωγές χωρίς να φορτώσετε με πολλές ίνες)
• Αποφεύγεις τρόφιμα ολικής αλέσεως πολύσπορα λόγω κολικών.
• Σε όλα τα φρούτα να αφαιρείτε τη φλούδα.
• Λαχανικά: ντομάτα χωρίς φλούδα, κολοκύθια, καρότα, ίσως αγγούρι προσοχή τα σπόρια, να βάζετε πολύ λάδι, προσοχή στα ξινά (λεμόνι, ξύδι).
• Πίνετε πολλά υγρά: νερό, χυμοί χωρίς ζάχαρη και ίνες, μπίρα χωρίς αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένη παραγωγή γάλακτος
• Καλό θα είναι επίσης να περιορίσει κάποιες τροφές που μέσω του γάλακτος, πιθανότατα να προκαλέσουν κολικούς όπως: μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελών, κουνουπίδι, ελιές, ξηροί καρποί, κοκκινιστά, μαρούλι, χόρτα, μελιτζάνες, μπάμιες, σκόρδο, καρυκεύματα, βαριές σάλτσες, φαγητά με έντονες οσμές, τηγανητά, όσπρια, λαδερά, να προτιμάς γάλα/γιαούρτι χωρίς λακτόζη

Το σώμα για να επανέλθει μετά την εγκυμοσύνη χρειάζεται τουλάχιστον 6-9 μήνες.

Το γεγονός ότι έχεις ήδη χάσει 10 κιλά αιτιολογεί την σταθεροποίηση της ζυγαριάς. Ωστόσο, η συνέχιση των βασικών οδηγιών διατροφής συνδυαστικά με άσκηση θα σε βοηθήσει να χάσεις και τα τελευταία κιλά. Δώσε έμφαση στα ακόλουθα:

• Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό.
• Πιες τουλάχιστον 1 1/2 λίτρο νερό.
• Έλεγξε την ποσότητα του φαγητού σου.
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο.
• Απέφυγε τα γλυκά, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα τύπου fast food.
• Να τρως νωρίς βραδινό, τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Καλημέρα σας! Θέλω να χάσω κάποια κιλά, δηλαδή από 76 που είμαι να κατέβω σε πρώτη φάση στα 70 και μετά ο στόχος μου είναι 68. Είμαι 66 ετών και το πρόβλημα μου είναι ότι το βραδάκι τρώω περισσότερο. Προσπαθώ για το 16 – 8 λίγο δύσκολο όμως γιατί κοιμάμαι αργά όταν δεν έχω ύπνο και κάνω ατασθαλίες. Μέχρι πέρυσι τα κατάφερα και πρόπερσι πήγα 69 κιλά. Τι να κάνω; Οι κακές συνήθειες με πήραν από κάτω. Πήγα σε διαιτολόγο πριν το Πάσχα μετά δύο μήνες σταμάτησα. Τι με συμβουλεύετε; Θα το εκτιμούσα πολύ.

⇐ Απάντηση:

Είναι απόλυτα λογικό μετά την απώλεια που έχετε ήδη επιτύχει να παρατηρείται μία προσωρινή σταθεροποίηση στη ζυγαριά. Η τροποποίηση της κλασικής διαλειμματικής νηστείας (16:8), μπορείτε να την κάνετε 12:12, όπου το τελευταίο γεύμα χρειάζεται να απέχει 12 ώρες από το πρωινό. Για να αποδώσει χρειάζεται να το εφαρμόζεται στις ώρες που είναι «ξύπνιος ο μεταβολισμός σας», δηλαδή το βραδινό να αποφεύγετε να το καταναλώσετε μετά τις 8-9 μμ. Για να καταπολεμήσετε τις νυχτερινές λιγούρες δώστε έμφαση σε φρούτα, γάλα, γιαούρτι. Προκειμένου να μειώσετε την βραδινή πείνα, φροντίστε μέσα στην υπόλοιπη μέρα να ακολουθείτε καλή συχνότητα γευμάτων ανά 3-4 ώρες. Χορταστικές επιλογές για βραδινά είναι:

• Κοτόπουλο ή τόνος ή ομελέτα ή 2 αυγά βραστά & σαλάτα & 5-6 ελιές ή αβοκάντο (1/2) & 2 παξιμάδια (30 γρ.) κρίθινα ή χαρουπιού ολικής αλέσεως.
• Ντάκος κρητικός με ντομάτα, 30-50 γρ. παξιμάδια (30 γρ.) κρίθινα ή χαρουπιού ολικής αλέσεως, τυρί cottage (2-3 Κουταλιές σούπας)

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας. Μπορείτε να μου προτείνετε κάποιες υγιεινές εναλλακτικές για τη λιγούρα που μερικές φορές με ζορίζει;

⇐ Απάντηση:

Οι λιγούρες δεν είναι απαραίτητα συνδεδεμένες με το αίσθημα της πείνας. Συνήθως, τα τρόφιμα που επιζητούμε είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού ή/και λιπαρών. Τρόφιμα τα οποία απολαμβάνουμε και μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα όταν τα καταναλώνουμε. Η σεροτονίνη είναι ορμόνη η οποία έχει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της ψυχικής ισορροπίας και διάθεσης. Χαμηλά επίπεδα στο αίμα επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση, την όρεξη και την πέψη. Η κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων βοηθά στην έκκριση σεροτονίνης και κατ΄ επέκταση στην προσωρινή βελτίωση της διάθεσης. Έτσι, όταν υπάρχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό, επιζητούμε κάτι γλυκό για να νιώσουμε καλύτερα. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να οφείλονται σε κάποια ανισορροπία στην εντερική χλωρίδα, στην κατανάλωση αλκοόλ ή σε κακή ψυχολογία.

Tips για να αντιμετώπιση της λιγούρας

• Καλή ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να κατευνάσει σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της λιγούρας
• Ξεκούραση και ηρεμία. Αντί να επιζητούμε κάποια τροφή για να νιώσουμε καλύτερα είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε την κούραση και το άγχος. Για παράδειγμα, λίγη χαλάρωση μετά τη δουλειά, μία ενασχόληση μου μας ευχαριστεί, βραδινός ύπνος λίγο νωρίτερα, μπορούν να μας ηρεμήσουν και να μας κάνουν να αισθανθούμε τόσο καλά όσο η κατανάλωση κάποιας τροφής-επιθυμίας μας και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Οργάνωση γευμάτων. Προγραμματίζοντας τα γεύματα μας χρονικά αλλά και ποιοτικά μπορούμε να βοηθήσουμε στην εξισορρόπηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να αποφύγουμε την εμφάνιση λιγούρας
• Άσκηση. Η άσκηση ενισχύει τα επίπεδα σεροτονίνη στον οργανισμό μας και βοηθά στο να νιώθουμε καλύτερα
• Αποχή από τους πειρασμούς. Όταν για κάποιο χρονικό διάστημα, μεγαλύτερο των τριών ημερών, δεν καταναλώσουμε κάποιο τρόφιμο που συχνά λιγουρευόμαστε και θέλουμε να τρώμε οι γευστικοί μας κάλυκες και ο εγκέφαλος παύουν να το επιζητούν μέχρι την επόμενη φορά που θα το ξαναδοκιμάσουμε.

Καλησπέρα! Είμαι 46 και έχω 10 κιλά παραπάνω που δε φεύγουν με τίποτα. Έχω κοιλιά ενώ ποτέ μου δεν είχα. Είμαι σε στάδιο προεμμηνόπαυσης, δεν κάνω δίαιτα αλλά η κοιλιά είναι αυτή που θέλω να ξεφορτωθώ. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώσω και ποιες να αποφύγω;

⇐ Απάντηση:

Οι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες συνδυαστικά με φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, Διαλειμματική/κυκλική προπόνηση), μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους:

• Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Τρώτε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.