Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σού απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Είμαι 1.63 και 70 κιλά. Εργάζομαι από τις 9:00 -21:00 με ελάχιστη κενή ώρα και δεν ξέρω πως να διαμορφώσω το πρόγραμμα διατροφής μου μέχρι την ώρα που επιστρέφω στο σπίτι μου που είναι στις 22:00. Αυτό που θέλω να ρωτήσω είναι τι θα μπορούσα να έχω μαζί μου για αν τρώω και να μην μένω με πολλές ώρες κενό το στομάχι και τι μπορώ να επιλέγω για βραδινό έτσι ώστε να καταφέρω να χάσω τουλάχιστον 10 κιλά. Σας ευχαριστώ!

⇐ Απάντηση:

Η πιο βασική οδηγία για την απώλεια και τη συντήρηση των κιλών είναι η εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων ανά 3-4 ώρες, προκειμένου να κρατάτε σε εγρήγορση το μεταβολισμό, να ελέγχετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε και να μειώνετε η επιθυμία σας για γλυκά, αλμυρά, λιπαρά τρόφιμα.

Φροντίστε στη δουλειά σας να έχετε τα ακόλουθα τρόφιμα, που μπορούν να καλύψουν εύκολα και γρήγορα την πείνα σας και την ανάγκη του οργανισμού σας σε βιταμίνες: ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα/γιαούρτι), φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), ανάλατοι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών, σπιτικό τοστ με τυρί, λαχανικά, αβοκάντο/ελιές ή σαλάτα με παξιμάδι, τυρί, αυγό βραστό.

Άλλες εύκολες γεύματα για τη δουλειά είναι οι πολυσαλάτες, οι οποίες μπορούν να περιέχουν όσπρια, κινόα, πλιγούρι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κοτόπουλο, τόνο, δημιουργώντας ένα εύκολο και γρήγορο πλήρες γεύμα όπου και αν βρίσκεστε.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Είμαι 4 μηνών έγκυος και θα ήθελα να σας ρωτήσω αν υπάρχουν μερικές τροφές που θα με βοηθήσουν να μην έχω τόσο έντονες ναυτίες.

⇐ Απάντηση:

Τι μπορείς να κάνεις για τις ναυτίες και τις ανακατωσούρες της εγκυμοσύνης:

· Φρέσκο τζίντζερ: Οι φρέσκες ρίζες τζίντζερ είναι γνωστές για τις χωνευτικές τους ιδιότητες. Νέες έρευνες δείχνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές και στην αντιμετώπιση της ναυτίας, οπότε δεν χάνετε κάτι να τις καθαρίσετε και να τις προσθέσετε στον φρέσκο χυμό ή στις σαλάτες σας!

· Τρώτε με πρόγραμμα και ρυθμό: Ακόμα κι αν δεν πεινάτε, βάλτε ένα πρόγραμμα στα γεύματά σας και ακολουθείτε το πιστά. Γιατί όταν αφήνετε τον εαυτό σας να πεινά πέφτει το ζάχαρο και τα στομαχικά υγρά δημιουργούν τάσεις εμετού.

· Αποφύγετε τα καυτερά και τα πικάντικα, τα τηγανιτά και τα λιπαρά και προτιμήστε «στεγνές» τροφές κατά το πρώτο τρίμηνο, όπως μπανάνες, αλμυρά κράκερ, ρύζι και ψωμί. Είναι δυσκολότερο να ενοχληθεί το στομάχι σας με αυτές τις τροφές. Αρκεί καμία τους να μη σας φέρνει αναγούλα.

• Τρώτε κρύα τρόφιμα ή τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου, επειδή όταν είναι ζεστά τείνουν να έχουν εντονότερο άρωμα.
• Δοκιμάστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6: μπανάνες, πατάτες, πίτυρο σιταριού, σταφίδες και σουσάμι.
  προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, πικάντικες, όξινες ή τηγανισμένες. που είναι πιθανό να ενοχλήσουν το πεπτικό σας σύστημα.
• Αποφύγετε τα όξινα τρόφιμα, όπως οι σάλτσες ντομάτας και ο χυμός πορτοκάλι γιατί μπορεί να ενισχύσουν τα συμπτώματα ναυτίας.
• Μην πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού μονομιάς γιατί το στομάχι σας μπορεί να είναι αδύνατο να τις «διαχειριστεί». Προσπαθήστε να πίνετε μικρές ποσότητες υγρών συχνά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Δοκιμάστε τσάι λεμονιού ή τζίντζερ. Το τζίντζερ είναι γνωστό ότι σταθεροποιεί το στομάχι και βοηθά τη πέψη. Επίσης προτιμήστε ένα ελαφρώς γλυκό τσάι μέντας ή τσάι από βότανα όπως το μελισσοβότανο ή χαμομήλι που διώχνουν τη ναυτία.
• Μυρίστε λεμόνια, μπορεί να μειώσει τη ναυτία σας. Προσθέστε μερικές φέτες λεμονιού στο παγωμένο τσάι ή στο νερό σας, θα σας βοηθήσει αρκετά.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Γυμνάζομαι τακτικά, είμαι 42 ετών με βάρος 54-55 κιλά και προσέχω τη διατροφή μου. Όμως διαπιστώνω κάποιες μέρες του μήνα ότι ξυπνάω με μεγάλη όρεξη και κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινάω ακόμα το ίδιο.Δεν ξέρω αν πιθανώς οφείλεται στις μέρες του κύκλου πριν την περίοδο, όμως, θα ήθελα και συμβουλή ώστε να ελέγξω αυτή την πείνα γιατί στο τέλος της ημέρας νομίζω οι τύψεις με κυριεύουν.Ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

Ακολουθήστε όλη τη μέρα μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τα νυχτερινά τσιμπολογήματα είναι να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), καθώς και να αυξήσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Στόχος είναι να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα και 2 σνακ (δεκατιανό & απογευματινό) καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να πεινάτε λιγότερο τη νύχτα.

Συστηματική λήψη πρωινού
Συχνά είναι δύσκολο να φάτε πρωινό όταν το τελευταίο γεύμα καταναλώθηκε αργά τη νύχτα και κοντά στον ύπνο. Μειώνοντας το βραδινό γεύμα, μπορείτε να ξυπνήσετε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό μπορούν να χάσουν ευκολότερα κιλά και να ρυθμίσουν καλύτερα το βάρος τους.

Κάντε υγιεινές επιλογές
Εάν θέλετε να φάτε κάτι πριν από τον ύπνο, μπορείτε να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ μικρό σε ποσότητα και θερμίδες όπως:

• Γιαούρτι με μέλι και κανέλα
• 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρώμη, κανέλα, σταφίδες
• 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια
• 1 φρούτο με 10-15 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην όρεξή σας. Εάν τρώτε λόγω πείνας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας σας. Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι όλη την ημέρα και να μειώσει τα νυχτερινά τσιμπολογήματα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την συνολική όρεξη κατά 60% και κατά 50% την επιθυμία για φαγητό αργά το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: πουλερικά, αυγά, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, μανιτάρια, μοσχάρι, ξηροί καρποί.

Αποφύγετε να έχετε πολλά τρόφιμα πειρασμούς στο σπίτι
Τις περισσότερες φορές τρώτε λόγω αισθήσεων, κυρίως γιατί υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα στο οπτικό σας πεδίο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν πεινάτε, μπορεί να θέλετε να φάτε την σοκολάτα που θα δείτε. Έτσι είναι προτιμότερο να έχετε στο σπίτι τα απολύτως απαραίτητα τρόφιμα ή να τοποθετείτε τις λιχουδιές σε σημεία που δεν τα βλέπετε εύκολα

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Μπορείτε να μου δώσετε μερικές συμβουλές για να χάσω λίπος κυρίως από την περιοχή της κοιλιάς;

⇐ Απάντηση:

Oι βασικές οδηγίες για την καταπολέμηση της κοιλιάς έχουν ως εξής:

• Πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι (οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλουν στην μείωση του κοιλιακού λίπους)
• Καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (υπάρχει συσχέτιση κατανάλωσης τροφίμων ολικής αλέσεως και μείωσης περιμέτρου κοιλιάς)
• Καταναλώνετε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά
• Καταναλώνετε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια (τα ω3 λιπαρά βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη η οποία βοηθά στην μείωση του λίπους της κοιλιάς)
• Τρώτε καθημερινά 30 γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σας οργανισμό.