Έχεις απορίες γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή; Η ειδικός σου απαντά

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Την τελευταία εβδομάδα, αντιμετωπίζω μερικά προβλήματα ύπνου. Υπάρχουν μερικές τροφές που θα με βοηθήσουν να χαλαρώσω και να ξεκουραστώ;

⇐ Απάντηση:

Έχει παρατηρηθεί ότι η τακτικότητα των γευμάτων και η τήρηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου στα πλαίσια της ημέρας έχει καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια του βάρους. Άτομα τα οποία καθυστερούν να κοιμηθούν, αργούν να πάρουν το πρωινό τους γεύμα ή το παραλείπουν τελείως και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να διαταράσσονται γενικότερα οι διατροφικές τους συνήθειες μέσα στην ημέρα. Συνήθως όταν είμαστε περισσότερη ώρα ξύπνιοι οδηγούμαστε στο να τρώμε λιπαρές τροφές και κυρίως τα παιδιά στην σημερινή πραγματικότητα τα οποία είναι ξύπνια περισσότερες ώρες και τρώνε κυρίως μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

Έτσι, για να έχουμε έναν καλό ύπνο με διάρκεια ώστε να ξεκουραστούμε και να έχουμε καλύτερη πνευματική απόδοση, θα πρέπει να προσέξουμε την διατροφή όλη την ημέρα και ιδίως τις βραδινές ώρες.

Αποφύγετε να τρώτε αργά το βραδινό σας γεύμα, προσπαθήστε να καταναλώνετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποφύγετε τα βαριά και πικάντικα φαγητά γιατί θα σας βαρύνουν το στομάχι και θα σας κάνουν να χάσετε τον ύπνο σας.

• Αποφύγετε τα πολλά υγρά πριν τον ύπνο γιατί θα χρειαστεί να κάνετε αρκετές επισκέψεις στην τουαλέτα μέσα στην νύχτα διακόπτοντας τον ύπνο σας. Προτιμήστε γάλα ή μη καφεϊνούχα ροφήματα όπως βαλεριάνα η οποία φημίζεται για τις χαλαρωτικές τις ιδιότητες.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι διεγερτική και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία ή διαταραχές στον ύπνο.
• Η καφεΐνη είναι επίσης ένας από τους εχθρούς του ύπνου. Αποφεύγουμε τροφές όπως σοκολάτα, καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου cola πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη είναι διεγερτική και λόγω του ότι παραμένει στον οργανισμό από 3 έως 5 ώρες καλό είναι να μην καταναλώνεται τις βραδινές ώρες.
• Τέλος, φαίνεται και η άσκηση να επιδρά ευεργετικά και να μας χαρίζει έναν ήρεμο ύπνο αρκεί να μην είναι λίγο πριν την ώρα του ύπνου. Προτιμήστε να ασκήστε τουλάχιστον 3 ώρες πριν το ύπνο.

Μερικές τροφές, λόγω συνθέσεως και λόγω αυξημένης πρόσληψης, επηρεάζουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου. Οι τροφές που λαμβάνουν μέρος στη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη καθιστούν τον ύπνο δύσκολο, αντιθέτως οι τροφές που ρυθμίζουν την μελατονίνη και την σεροτονίνη ευνοούν τον ύπνο.

• Η τριπτοφάνη: είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, χρήσιμο για την κατασκευή της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Βρίσκεται στο γάλα ( και στο γάλα σόγιας), στα σιτηρά ολικής αλέσεως, στο σπανάκι, στα φιστίκια, στα αμύγδαλα, στα φουντούκια, στο τυρί, στο αυγό, στο αβοκάντο, στον ανανά, στο ψάρι, στο κρέας και στο σουσάμι.
• Υδατάνθρακες: οι οποίοι μπορούν να διεγείρουν την ινσουλίνη του παγκρέατος, μια ορμόνη που αυξάνει την διαθεσιμότητα της τριπτοφάνης για τον σχηματισμό της σεροτονίνη. Πρέπει πάντοτε να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και όχι απλοί (ζάχαρη, γλυκά).
• Βιταμίνες: βοηθούν στην λειτουργία του ρυθμού ύπνου-αγρυπνίας, ιδιαιτέρως οι Β1 και Β6, απαραίτητες για την σύνθεση της σεροτονίνης. Η υπερβολική ζάχαρη και τα γλυκά μειώνουν την βιοδιαθεσιμότητα της Β6.
• Ασβέστιο: εάν η ημερήσια πρόσληψη του είναι σωστή τότε κοιμόμαστε και ξεκουραζόμαστε καλύτερα κατά την διάρκεια της νύχτας.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας και ευχαριστούμε για τη βοήθεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω κάτι: γιατί ενώ τρώω κανονικά 3-4 γεύματα την ημέρα, μετά από περίπου 1,5 ώρα πεινάω ξανά; Τι μπορεί να φταίει;

⇐ Απάντηση:

Σύμφωνα με τη φυσιολογία του οργανισμού γύρω στη μιάμιση ώρα από όταν φάγαμε, έχουν εκκριθεί τα μεγαλύτερα ποσοστά των ορμονών, που ελέγχουν την πέψη, με αποτέλεσμα να ολοκληρώνεται η διαδικασία της χώνεψης, λόγω του ότι πέφτουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου).

Ωστόσο, πολλές φορές πεινάμε νωρίτερα από το προβλεπόμενο διάστημα, είτε γιατί δεν τρώμε επαρκή ποσότητα φαγητού είτε γιατί δεν ακολουθούμε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων. Έτσι για να παραμένεις χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα έχε υπόψιν σου τα ακόλουθα:

• Φάε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών & 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Συνδύασε τα φρούτα με γιαούρτι, κανέλα, ξηρούς καρπούς.
• Φάε με κάθε φαγητό σαλάτα.
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
• Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης.
• Πιες τουλάχιστον 1 1/2 λίτρο υγρών.
• Καθημερινά 15-20 ανάλατοι ξηροί καρποί
• Να δίνεις έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη (αυγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, όσπρια, ψάρι, θαλασσινά, μανιτάρια, μοσχάρι).

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Θα ήθελα να σας ρωτήσω τη γνώση σας για το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας. Ποιο από τα δύο είναι καλύτερο, δεδομένου ότι δεν μπορώ να πιω το κανονικό;

⇐ Απάντηση:

Η θερμιδική και διατροφική αξία και των δύο υποκαταστάτων γάλακτος είναι ισοδύναμη, οπότε η επιλογή έχει να κάνει κυρίως με τη γεύση που προτιμάτε. Ο μόνος περιορισμός στην κατανάλωση ροφήματος σόγιας είναι αν πάσχετε από διαταραχές θυρεοειδή θα ήταν προτιμότερο να το αποφύγετε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Θα ήθελα να ρωτήσω ποια είναι η ιδανική στιγμή μέσα στην ημέρα, για να ζυγίζομαι, προκειμένου να έχω μία πιο ρεαλιστική εικόνα της πορείας μου εντός της δίαιτας.

⇐ Απάντηση:

Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις ξυπνήσεις, όπου είσαι αρκετές ώρες νηστική και χωρίς πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, πολλές φορές το πρωινό ζύγισμα μπορεί να μην είναι το πιο αντιπροσωπευτικό. Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

• Όταν κάποιος έχει δυσκοιλιότητα, το καλύτερο ζύγισμα είναι μετά την κένωση.
• Σε περιπτώσεις λήψης διουρητικών φαρμάκων είναι προτιμότερο να ζυγίζεστε το μεσημέρι που ο οργανισμός έχει διώξει την περίσσεια υγρών.
• Αν το προηγούμενο βράδυ έχετε κάνει ατασθαλίες, τότε το πρωινό ζύγισμα δεν είναι αντιπροσωπευτικό.

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)