Κολοκύθα: 5 ανάλαφρες συνταγές για να την εντάξεις στη διατροφή σου

Η κολοκύθα είναι το πολυμορφικό λαχανικό του φθινοπώρου. Ταιριάζει γάντι στον Οκτώβριο, το Halloween Spirit που φέρνει χαμόγελα σε μικρούς και μεγάλους, αλλά και στη διατροφή σου. Εκτός από τον παιχνιδιάρικο χαρακτήρα της, η κολοκύθα είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και φτωχή σε θερμίδες. Για αυτό, σήμερα, μπαίνουμε μαζί στην κουζίνα και ετοιμάζουμε 5 συνταγές (γλυκές και αλμυρές) με βασικό πρωταγωνιστή την λατρεμένη κολοκύθα. Ορίστε!

Σαλάτα με ψητή κολοκύθα και φέτα

Υλικά:

• 1 κιλό κολοκύθα, καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους
• 5 σκελίδες σκόρδο
• 1/3 του φλιτζανιού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Χυμός ενός λεμονιού
• 1/2 φλιτζάνι ξηροί καρποί, ανάλατοι
• 100 γρ. σπανάκι
• 100 γρ. φέτα

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς C.
• Καθαρίζεις την κολοκύθα, την κόβεις σε μικρά κομμάτια και την απλώνεις σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Προσθέτεις σε διάφορα σημεία το σκόρδο και ραντίζεις με λίγο ελαιόλαδο.
• Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά, αφαιρείς το σκόρδο και συνεχίζεις να ψήνεις για ακόμα 20 λεπτά.
• Παράλληλα, σε ένα μπλέντερ, λιώνεις το σκόρδο και σιγά – σιγά προσθέτεις το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ομογενοποιείς το μείγμα σου.
• Σε ένα μπολ, αναμειγνύεις το σπανάκι, τη φέτα, την κολοκύθα και τους ξηρούς καρπούς. Ανακατεύεις και περιχύνεις το dressing.

Κολοκυθόσουπα με γιαούρτι

Υλικά:

• 2 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• 6 γεμάτες κουτ. της σούπας γιαούρτι 2%
• 2 μέτρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1 μικρό πράσο, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1 κομμάτι φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
• 2 κουτ. του γλυκού κουρκουμά
• Μια πρέζα καυτερό πιπέρι καγιέν
• 850 γρ. κολοκύθα
• 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση: 

• Αρχικά, καθαρίζεις την κολοκύθα σου προσεκτικά, κρατάς τους κολοκυθόσπορους στην άκρη και κόβεις τη σάρκα σε μικρά κυβάκια.
• Σε μία μεγάλη κατσαρόλα, βάζεις το ελαιόλαδο να ζεσταθεί και προσθέτεις το κρεμμύδι, το σκόρδο και το πράσο να μαλακώσουν. Ρίξε και την κολοκύθα και συνεχίζεις το σοτάρισμα για 5 λεπτά ακόμη.
• Προσθέτεις το ζωμό και αφήνεις το μείγμα να πάρει βράση. Χαμηλώνεις και σιγοβράζεις με κλειστό καπάκι για 40 λεπτά περίπου.
• Προσθέτεις το τζίντζερ, τον κουρκουμά, το καυτερό πιπέρι και το γιαούρτι και αλατοπιπερώνεις. Άφησε για 10 λεπτά ακόμη.
• Με ένα ραβδομπλέντερ, λιώνεις τη σούπα μέχρι να σχηματιστεί μία κρεμώδης υφή. 

Ψητή Φριτάτα με κολοκύθα

Υλικά:

Για το dressing αγιολί:

1/2 φλ. σπορέλαιο
1/4 φλ. ελαιόλαδο
1 μεγάλος κρόκος αυγού
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
1 κ. γλυκού χυμός λεμονιού
αλάτι

Για την φριτάτα:

1 μικρή κίτρινη κολοκύθα
2 κ. σούπας + 1/4 φλ. ελαιόλαδο
12 μεγάλα αυγά
1/4 του φλ. τάραγκον ψιλοκομμένο
1 κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
2 φλ. φύλλα kale κομμένα
2 κ. γλυκού αλάτι

Εκτέλεση: 

• Σε ένα μπολ ανακάτεψε τα δύο λάδια και σε ένα δεύτερο μπολ χτύπησε τον κρόκο με το σκόρδο.
• Πρόσθεσε στον κρόκο ένα κουταλάκι νερό και ανακατεύοντας συνεχώς πρόσθεσε σιγά-σιγά και το μείγμα λαδιών.
• Όταν ανακατευτούν καλά τα υλικά, πρόσθεσε και το λεμόνι με το αλάτι μέχρι να ενοποιηθούν και άφησε το αγιολί στην άκρη.
• Προθέρμανε τον φούρνο στους 150 βαθμούς και κόψε την κολοκύθα στην μέση καθέτως.
• Καθάρισέ την και άρχισε να την κόβεις σε λεπτές φέτες.
• Σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί ανακάτεψε την κολοκύθα με δύο κουταλιές λάδι και άπλωσέ τες σε μία στρώση.
• Ψήσε για περίπου 20 λεπτά, βγάλ’ την από τον φούρνο και άφησέ την να κρυώσει, χωρίς να σβήσεις την κουζίνα.
• Σε ένα μεγάλο μπολ χτύπησε τα αυγά με το τάραγκον και ζέστανε το υπόλοιπο λάδι σε ένα πυρίμαχο τηγάνι.
• Σοτάρισε το κρεμμύδι για περίπου 10 λεπτά, πρόσθεσε το kale και συνέχισε το σοτάρισμα για άλλα πέντε λεπτά.
• Πρόσθεσε και την κολοκύθα και ανακάτεψε τα υλικά.
• Ρίξε το αλάτι στα χτυπημένα αυγά και πρόσθεσέ τα στο τηγάνι για περίπου πέντε λεπτά.
• Μετάφερε το τηγάνι στον φούρνο και ψήσε για περίπου 20 λεπτά.
• Σέρβιρε την φριτάτα περιχύνοντας με το dressing αγιολί.

Σπαγγέτι με κολοκύθα και σπανάκι

Υλικά:

• 500 γρ. κλασικά ζυμαρικά
• 500 γρ. γλυκά κολοκύθα, βρασμένη
• 250 γρ. σπανάκι
• 200 γρ. τυρί κρέμα
• 100 γρ. γραβιέρα
• 2 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 πράσο, ψιλοκομμένο
• 1/2 κουτ. του γλυκού κουρκουμά
• 1/2 κουτ. του γλυκού θυμάρι
• αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

• Αρχικά, καθαρίζεις την κολοκύθα σου και την πολτοποιείς.
• Σε ένα μεγάλο μπολ, τοποθετείς τον πουρέ κολοκύθας, το κρεμμύδι και το σκόρδο.
• Σε μία κατσαρόλα με ελαφρά αλατισμένο νερό, βράζεις τα ζυμαρικά σου, ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας.
  Σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο, σοτάρεις το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Μόλις μαραθεί, προσθέτεις το σκόρδο, την κολοκύθα,
• το μοσχοκάρυδο, το πιπέρι και τον κουρκουμά.
• Μόλις περάσουν 3 λεπτά, προσθέτεις στο τηγάνι το τυρί κρέμα, τη γραβιέρα και το σπανάκι. Ανακατεύεις με μία ξύλινη κουτάλα, μέχρι να ετοιμαστεί η υπέροχη σάλτα σου.
• Μόλις “δέσει”, περιχύνεις τη σάλτσα σου στα ζυμαρικά σου και τρίβεις λίγη παρμεζάνα.

Ψητά ντόνατ κολοκύθας

Υλικά:

• 2 φλ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις 
• 1 1/2 κ. γλυκού baking powder
• 1 1/2 κ. γλυκού μείγμα κανέλας, γαρίφαλου, τζίντζερ και μοσχοκάρυδου
• 3/4 κ. γλυκού αλάτι
• 1/4 κ. γλυκού baking soda
• 1 φλ. ζάχαρη
• 1/2 φλ. μαύρη ζάχαρη
• 1/3 φλ. ηλιέλαιο
• 2 μεγάλα αυγά
• 1 φλ. πουρές κολοκύθας (1 κολοκύθα)
• 2 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 3/4 κ. γλυκού κανέλα
• 1/4 φλ. βούτυρο λιωμένο

Εκτέλεση: 

Για τον πουρέ κολοκύθας:

• Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς, πλύνε μία κολοκύθα και αφαίρεσε την κορυφή της με ένα μαχαίρι.
• Κόψε την κολοκύθα στην μέση καθέτως και με ένα κουτάλι αφαίρεσε τα σπόρια της.
• Κόψε τα δύο κομμάτια στην μέση οριζοντίως και έπειτα ξανακόψε τα τμήματα χωρίς σπόρια στην μέση.
• Τοποθέτησε τα κομμάτια σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί με την πλευρά της ψίχας προς τα κάτω και ψήσε για 40 λεπτά.
• Άφησε να κρυώσει και έπειτα με ένα κουτάλι αφαίρεσε την ψημένη ψίχα και πέρασέ την στο μίξερ μέχρι να γίνει πουρές.
• Μετάφερε τον πουρέ σε βάζο και διατήρησέ τον στο ψυγείο.

Για τα κεκάκια κολοκύθας:

• Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς και άλειψε ελαφρώς με λάδι μία φόρμα για ντόνατ.
• Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε το αλεύρι με το baking powder, το μείγμα μπαχαρικών, το αλάτι και την baking soda
• Στο μπολ του μίξερ χτύπησε μισό φλιτζάνι ζάχαρη με την μαύρη ζάχαρη και το ηλιέλαιο σε μεσαία ταχύτητα για δύο λεπτά.
• Πρόσθεσε τα αυγά ένα-ένα μέχρι να ενοποιηθούν και έπειτα ένα φλιτζάνι από τον πουρέ κολοκύθας και την βανίλια.
• Σιγά-σιγά άρχισε να προσθέτεις το μείγμα αλευριού σε χαμηλή ταχύτητα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
• Ρίξε το μείγμα στο κορνέ ζαχαροπλαστικής και έπειτα μοίρασε την ζύμη στις θήκες της φόρμας για ντόνατ.
• Ψήσε για περίπου 12 λεπτά και άφησέ τα να κρυώσουν για 10 λεπτά.
• Σε ένα μπολ ανακάτεψε την υπόλοιπη ζάχαρη με την κανέλα.
• Άλειψε με λιωμένο βούτυρο τα κεκάκια και έπειτα πασπάλισέ τα με το μείγμα κανέλας.
• Σέρβιρε όσο είναι ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου.

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)