Αδυνάτισμα και σωστή διατροφή: Στείλε την ερώτηση σου και η ειδικός θα σου απαντήσει

Όπως κάθε Παρασκευή, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα! Θα ήθελα να μου προτείνετε υγιεινά γεύματα για το βράδυ μετά τις 22:00 που δεν θα παχαίνουν και δεν θα επιβαρύνουν τον οργανισμό πριν τον ύπνο. Ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

• Γιαούρτι ή γάλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα
• Ή 1 αυγό βραστό ή ομελέτα με λαχανικά & τυρί & σαλάτα & παξιμάδι κρίθινο & αβοκάντο
• Ή Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & παξιμάδι κρίθινο & τυρί
• Ή Κολοκυθόσουπα ή μανιταρόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
• Ή Γιαούρτι & κανέλα & 1κ.γ. μέλι & 1 φρούτο
• Ή Ντάκος (παξιμάδι κρίθινο, ντομάτα, τυρί, 5-6 ελιές)
• Ή 1 τοστ /τορτίγια πίτα αραβική με τυρί, λαχανικά, αυγό, ελιές ή αβοκάντο
• Ή Κοτόπουλο ψητό ή βραστό ή ψάρι & σαλάτα επιλογής & παξιμάδι κρίθινο

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας. Θα ήθελα να σας ρωτήσω αν υπάρχουν μερικές τροφές που θα με βοηθήσουν να διασπάσω το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς.

⇐ Απάντηση:

Η πραγματικότητα είναι ότι η απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς χρειάζεται μια προσέγγιση πολλαπλών επιπέδων, η οποία περιλαμβάνει τον συνδυασμό διατροφής και άσκησης.

Ειδικότερα, είναι σημαντικό να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τα ακόλουθα τρόφιμα:

Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι: Είναι γεμάτο με προβιοτικά για να βοηθήσει στην πέψη και να μειώσει το φούσκωμα, καθώς επίσης και πρωτεΐνη, ώστε να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και να σας κρατήσει χορτάτο για περισσότερο διάστημα.

Αυγά: Επιπλέον, η ισορροπία των απαραίτητων αμινοξέων θα βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει αυτούς τους ισχυρούς κοιλιακούς μυς που θα κρατήσουν την κοιλιά επίπεδη και σφριγηλή.

Ψάρι, θαλασσινά, ανάλατοι ξηροί καρποί: μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ω-3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης και της ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης, με άμεση συνέπεια τη λιγότερη συσσώρευση λίπους.

Βατόμουρα, πράσινα λαχανικά, κινόα: η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθάει στον χορταίνουμε με μικρότερη ποσότητα φαγητού, καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα, που αποτελεί τη συνηθέστερη αιτία που φουσκώνει η κοιλιά και μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών.

Αβοκάντο: Όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και κάλιο, όπου βοηθούν στην αναστολή της αποθήκευσης κοιλιακού λίπους και στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Η κατανάλωση μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σταματήσει την επιθυμία για φαγητό για τις επόμενες 5 ώρες.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Μπορείτε να μου δώσετε μερικά tips για να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου;

⇐ Απάντηση:

• Καλή ενυδάτωση για την αποκατάσταση της απώλειας υγρών με νερό, διαλύματα ηλεκτρολυτών, τσάι, αφεψήματα όπως χαμομήλι και λουΐζα. Θα πρέπει να ξεκινά άμεσα, σε μικρές ποσότητες όταν υπάρχουν γαστρεντερικά συμπτώματα.
• Προσθέστε μέλι στα αφεψήματά σας που καταπραΰνει τον λαιμό.
• Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών για την παροχή στον οργανισμό απαραίτητων θρεπτικών συστατικών (βιταμίνες C, A, Β6 ) και θερμιδική κάλυψη (μπανάνα, πορτοκάλι, ακτινίδιο, πράσινο μήλο, ντομάτα, μπρόκολο κ.α.)
• Καταναλώστε ημερησίως ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα που προσφέρουν πολύτιμα συστατικά όπως σελήνιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
• Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως σολομό, σαρδέλα
• Επιλέξτε είδη κρέατος πλούσια σε σίδηρο ( π.χ. άπαχα κομμάτια μοσχαριού)
• Συνοδεύστε τις σαλάτες με ελαιόλαδο, μπαχαρικά, ginger, και λεμόνι
• Εντάξτε γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι και κεφίρ που είναι πλούσια σε προβιοτικές ουσίες, ευεργετικές για την λειτουργία του εντέρου
• Κοιμηθείτε σωστά και επαρκώς
• Πίνετε αφεψήματα όπως τσάι, χαμομήλι, λουΐζα, ginger, φασκόμηλο. Καταπραΰνουν τον πονόλαιμο και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες.
• Ασκηθείτε επαρκώς ακόμα και στο σπίτι. Θα βοηθήσει να ανακτήσετε την ενεργητικότητά σας.
• Σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών, μπορείτε να εντάξετε και ένα συμπλήρωμα διατροφής

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας, Είμαι 1,58 και 57 κιλά, ενώ ο ΔΜΣ είναι 23,1. Παρά το γεγονός ότι η σύσταση του βάρους μου είναι σε φυσιολογικά πλαίσια, θα ήθελα να μειώσω το λίπος μου και να πετύχω μυϊκή γράμμωση. Πώς να συνδυάσω γυμναστική (αερόβια – ενδυνάμωση) και διατροφή; Τι πρέπει να τρώω όσο γυμνάζομαι;

⇐ Απάντηση:

Τόσο η διατροφή όσο και η φυσική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για την ενδυνάμωση των μυών, καθώς επίσης χρειάζεται επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και καλών λιπαρών (ω3), που απαραίτητες πηγές ενέργειας.

Έτσι, καλό θα ήταν η διατροφή σας να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:
Αυγά: περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την αύξηση των μυών. Επίσης, τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, που είναι υπεύθυνες για μια ποικιλία διαδικασιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης και της παραγωγής ενέργειας από την καύση των τροφών.

Σολομός: Κάθε μερίδα σολομού (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 2 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέα, που παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή κατά τη διάρκεια του προγράμματος άσκησης.

Στήθος κοτόπουλο: Είναι γεμάτο με πρωτεΐνη, με κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) να περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης, περιέχει επίσης γενναιόδωρες ποσότητες βιταμινών Β (νιασίνης και Β6), οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της.
Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι: περιέχει συχνά περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι, γεγονός που αυξάνει τον κορεσμό και ενδυναμώνει τους μύες. Η ημερήσια κατανάλωση 1-2 μερίδες γιαουρτιού, βοηθά στη σταθεροποίηση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Φιλέτο μοσχάρι: Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση άπαχου μοσχαριού μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα συνδυαστικά με την προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στο κοομμάτι που επιλέγετε, προκειμένου να αποφύγετε το λίπος. 
–Κομμάτια μοσχαριού με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών: Φιλέτο, στρογγυλό, κόντρα.

–Κομμάτια μοσχαριού μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τρανά, νουά, σπάλα.

–Κομμάτια μοσχαριού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Λαιμός, στήθος, στηθοπλευρές, λάπα.

Φασόλια: είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και βιταμινών Β, καθώς επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Επιπλέον, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπου συνδυαστικά με τα παραπάνω συστατικά ενδυναμώνουν τους μυς, βελτιώνουν το μεταβολισμό και την αθλητική απόδοση.

Κινόα: Ενώ οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αποτελούν προτεραιότητα για την οικοδόμηση αδύνατων μυών, είναι επίσης σημαντικό να έχετε το καύσιμο για να ενεργοποιηθείτε.

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή αυτής της ενέργειας.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαζί με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και πλούσιες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου (42). Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων σας, και τα δύο χρησιμοποιούνται κάθε φορά που αθλείστε.

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)