Σουφλέ ρυζιού με μπρόκολο και κοτόπουλο

40 λεπτά
Χρόνος εκτέλεσης
5
Mερίδες

Ποιος είπε ότι στο σουφλέ δεν μπορεί να πρωταγωνιστήσει το ρύζι; Επίσης ποιος είπε ότι το σουφλέ έχει πολλές θερμίδες; Δες αυτή τη συνταγή και ένταξέ τη στη δίαιτά σου.
Θερμίδες: 260/ μερίδα

Συστατικά

  • 4φλ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκίτσες
  • 450γρ. στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα και κόκαλα
  • 300γρ. ζωμό κοτόπουλου χωρίς αλάτι
  • 1/3φλ. γιαούρτι με 0% λιπαρά
  • 3/4φλ. γάλα χωρίς λιπαρά
  • 1/2κ. γλυκού αλάτι
  • 1/2κ. γλυκού πιπέρι
  • 250γρ. καστανό ρύζι βρασμένο
  • 1φλ. τριμμένο τσένταρ με λίγα λιπαρά
  • 1/4φλ. τριμμένη φρυγανιά

Τρόπος Μαγειρέματος

  • Προθέρμανε το φούρνο στους 180°C.
  • Πάρε ένα ταψί με διαστάσεις 33x23 εκατοστά και ψέκασέ το με μαγειρικό σπρέι.
  • Βράσε νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και πρόσθεσε το μπρόκολο.
  • Βράσε το για 2 λεπτά και αφαίρεσέ το.
  • Μέσα στην ίδια κατσαρόλα πρόσθεσε το κοτόπουλο και βράσε για 15-20 λεπτά.
  • Αφαίρεσέ τα από την κατσαρόλα και άφησέ το να κρυώσει.
  • Όταν κρυώσει κόψε το σε μικρά κομμάτια.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε το ζωμό, το γιαούρτι, το γάλα, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Μέσα στο ίδιο μπολ πρόσθεσε το κοτόπουλο, το ρύζι, το μπρόκολο και 1/2φλ. Τσένταρ.
  • Ανακάτεψε προσεκτικά και ομοιόμορφα.
  • Άδειασε το μείγμα που μόλις έφτιαξες μέσα στο ταψί.
  • Πασπάλισε με το υπόλοιπο τσένταρ και με τη φρυγανιά.
  • Ψήσε το φαγητό για 20 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.
  • Κόψε το φαγητό σε 6 κομμάτια.

Tip


Read More

And More

ΜΗΤ Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164