Αδυνάτισμα και απώλεια βάρους: Εσύ στέλνεις τις απορίες σου και η ειδικός σού απαντά

Χρόνια Πολλά! Όπως κάθε εβδομάδα, έτσι και αυτή, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, δίνει λύση στους προβληματισμούς σου γύρω από το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή. Για εκείνες τις ημέρες που τσιμπολόγησες λίγο παραπάνω, για εκείνες τις στιγμές που ενέδωσες στο αγαπημένο σου γλυκό ή έδεσμα και είδες τον αριθμό της ζυγαριάς να ανεβαίνει λίγο. Όπως σήμερα και χθες, δηλαδή. Μην αγχώνεσαι. Είμαστε εδώ για εσένα! Για να θέσεις και εσύ την απορία σου, κάνε ένα κλικ εδώ.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας. Είμαι 54 χρόνων και έχω πάρει τα τελευταία χρόνια 15 κιλά .Είμαι στην εμμηνόπαυση τα τελευταία 4 χρόνια. Λόγω της δουλειάς μου με κυκλικό ωράριο δεν μπορώ να τρώω τις ώρες που πρέπει. Παίρνω κορτιζόνη και βιολογικούς παράγοντες για την ρευματοειδή αρθρίτιδα. Προσπαθώ να χάσω τα κιλά. αλλά δυστυχώς χάνω 5 και τα ξαναπαίρνω πολύ εύκολα. Περπατούσα αρκετά άλλα λόγω των προβλημάτων υγείας δεν μπορώ πλέον. Περπατώ αλλά πολύ λίγο. Κάνω Pilates για ενδυνάμωση. Θα ήθελα αν γίνεται να μου δώσετε κάποιες συμβουλές αδυνατίσματος. Σας ευχαριστώ

⇐ Απάντηση:

Ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας σωματικού βάρους είναι 2-4 κιλά ανά μήνα προκειμένου να χάνετε λίπος, να μην εξαντλείται ο οργανισμός και να διατηρείται η μυϊκή μάζα, που σχετίζεται με την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Η ασφαλής απώλεια βάρους στηρίζεται στην εφαρμογή των βασικών κανόνων διατροφής:

• Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφών
• Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά
• Πείτε ναι στα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια στις φυτικές μαλακές μαργαρίνες και τα ψάρια.
• Μειώστε το αλάτι και θυμηθείτε ότι το περισσότερο προέρχεται από κρυφές πηγές (τουρσί, chips, αρτοσκευάσματα, τυρί).
• Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης
• Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, ημίπαχο γάλα, ελληνικό καφέ, βιολογικό ρόφημα κρόκου Κοζάνης, τσάι.

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα σας! Θα ήθελα να ρωτήσω πόσες θερμίδες έχουν τα χριστουγεννιάτικα γλυκά. Πόσα μπορώ να φάω μέσα σε μία ημέρα ή εβδομάδα; Σας ευχαριστώ προκαταβολικά.

⇐ Απάντηση:

Ενδεικτικά εβδομαδιαία μπορείς να τρως 100-150 γραμμάρια γλυκού στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ενδεικτικά, οι θερμίδες τω παραδοσιακών χριστουγεννιάτικων γλυκών έχουν ως εξής:

Μελομακάρονα
Σύσταση ανά 100γρ (2 κομμάτια)
Θερμίδες: 365kcal

Κουραμπιέδες
Σύσταση ανά 100γρ (2 κομμάτια)
Θερμίδες: 463kcal

Βασιλόπιτα Τύπου κέικ
Σύσταση ανά 100gr
Ενέργεια: 350Kcal

Βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι
Σύσταση ανά 100gr
Ενέργεια: 255 Kcal

Δίπλες
Σύσταση ανά 100gr
Ενέργεια: 340kcal

⇒ Ερώτηση:

Καλησπέρα και ευχαριστούμε για τις συμβουλές σας. Τι μπορώ να προσέξω στο ρεβεγιόν της Πρωτοχρονιάς για να μην πάρω βάρος;

⇐ Απάντηση:

• Κρατείστε μια ισορροπία τις γιορτινές ημέρες και μην μπείτε στην λογική “Δεν τρώω όλη μέρα γιατί επιφυλάσσομαι για το βραδινό δείπνο”. Μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο συγκρατημένοι.
• Μειώστε το αίσθημα της πείνας πριν καθίσετε στο γιορτινό τραπέζι. Αυτό θα το καταφέρετε τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως φρούτο ή σαλάτα. Να θυμάστε, το αίσθημα της πείνας μπορεί να υπονομεύσει ακόμη και την ισχυρότερη θέληση σας για εγκράτεια!
• Η παρέα δεν αποδίδει θερμίδες! Αποφύγετε τον μπουφέ με τα ορεκτικά ή τους ξηρούς καρπούς όταν φτάσετε σε ένα πάρτι. Χαιρετήστε τους φίλους σας, πιείτε ένα ποτό, χαλαρώστε και μην σκέφτεστε από τώρα τί έχει μαγειρέψει η οικοδέσποινα.
• Σίγουρα είναι δύσκολο να αποφύγετε το αλκοόλ, ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση. Για να ξεδιψάσετε προτιμήστε να πιείτε νερό ή σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη αντί κρασιού, σαμπάνιας ή κοκτέιλ. Τα πρώτα δεν περιέχουν θερμίδες.
• Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. “Εξοπλιστείτε” με ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
• Ξεχάστε την νοοτροπία ότι η αφαγία ωφελεί! Η στέρηση από τα παραδοσιακά γιορτινά φαγητά και γλυκά ή το αίσθημα των ενοχών όταν τα απολαμβάνετε, δεν αποτελεί υγιεινή στρατηγική διατροφής.
• Όταν διασκεδάζετε, επιλέξτε διακριτικά τα γεύματα με τις λιγότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Οι φιλοξενούμενοί ή οι οικοδεσπότες σας δύσκολα θα ανιχνεύσουν τη διαφορά.
• Διασκεδάστε και απολαύστε το γιορτινό τραπέζι, γιατί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των εορτασμών. Η απόλαυση των παραδοσιακών γευμάτων με την οικογένεια και τους φίλους σας, δεν σημαίνει ότι απαρνείστε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που εφαρμόζετε όλο το υπόλοιπο έτος.

⇒ Ερώτηση:

Γεια σας! Γεια σας, είμαι 28 χρόνων 170 ύψος και 90 κιλά. Χρόνια προσπαθώ να χάσω κιλά, αλλά κάποτε τα χάνω και μετά τα ξαναπαίρνω πίσω. Έχω σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, καθώς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Δεν ασκούμαι καθόλου, γιατί δεν έχω καθόλου ενέργεια Τι θα μου προτείνετε να ακολουθήσω;

⇐ Απάντηση:

Βασικοί στόχοι της διαιτητικής αντιμετώπισης αποτελούν η βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και η αποτροπή της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους. Για την επίτευξη αυτών των στόχων κρίνονται απαραίτητες οι διατροφικές αλλαγές, καθώς, και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Το διατροφικό σχήμα που ενδείκνυται είναι όμοιο με εκείνο του Σακχαρώδη Διαβήτη (λόγω ινσουλινοαντίστασης). Πιο συγκεκριμένα απαιτείται:

• Περιορισμός της ολικής κατανάλωσης των υδατανθράκων, τόσο μέσα στο σύνολο της ημέρας, όσο και σε κάθε γεύμα ξεχωριστά.
• Κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (ψωμί πολύσπορο, cream crackers και κριτσίνια σίκαλης, σαλάτες, λαχανικά, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό μη αποφλοιωμένο ρύζι).
• Περιορισμός της ζάχαρης και των προϊόντων στα οποία προστίθεται. Προτίμηση καστανής ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών όπως η στέβια.
• Περιορισμός των ζωικών λιπαρών, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το μαγειρικό λίπος, ή πέτσα των πουλερικών.
• Περιορισμός των τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών.
• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού και ενίσχυση του γεύματος με μπαχαρικά.
• Η προτίμηση των φυτικών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο.
• Αυξημένη κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (πλούσιες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων).
• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού (8-10 υγρών/ημέρα).
• Αυξημένη κατανάλωση πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.
• Εναλλαγή αερόβιας άσκησης με αναερόβια.

Τέλος, είναι προτιμότερο να επισκεφθείτε πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σας.

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)