Junk Food: 5 light συνταγές για απόλαυση χωρίς δεύτερες σκέψεις

Όταν κάνεις δίαιτα, δεν υπάρχει χώρος για Junk Food. Μμ, μήπως να το ξανασκεφτείς; Σημασία έχει να προσέχεις τη διατροφή σου, να μετράς τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά και χρειάζεται το σώμα σου και να υποκύπτεις – όχι συχνά – στους γαστρονομικούς πειρασμούς σου, καθώς το να στερείσαι μόνο καλό δεν είναι. Για αυτό, σήμερα, μοιραζόμαστε μαζί σου 5 εύκολες συνταγές για απολαυστικό Junk Food με λιγότερες από 300 θερμίδες για να μην έχεις καθόλου τύψεις. Voila!

Πίτσα λαχανικών
(180 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1/2 κιλό ζύμη για πίτσα
• 1 1/2 φλιτζάνια ρικότα
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένη μοτσαρέλα
• 3 κουτ. της σούπας φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα
• 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
• ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κολοκύθι σε μισοφέγγαρα
• 1/2 κόκκινη πιπεριά σε λεπτές φέτες
• 1/2 μικρό κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• 8 μανιτάρια σε λεπτές φέτες
• 1/4 του φλιτζανιού φύλλα βασιλικού
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 220 βαθμούς και αφήνεις τη ζύμη της πίτσας σε θερμοκρασία δωματίου.
• Ανακατεύεις τη ρικότα με τη μοτσαρέλα, τον ψιλοκομμένο βασιλικό και αλάτι σε ένα μπολ.
• Με τον πλάστη, ανοίγεις τη ζύμη σε χοντρό φύλλο και τη μεταφέρεις σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και την απλώνεις με τα χέρια σου.
• Απλώνεις από πάνω το μείγμα τυριών και έπειτα τα λαχανικά.
• Ραντίζεις με ελαιόλαδο και ψήνεις στο φούρνο για 18 με 20 λεπτά.
• Μόλις τη βγάλεις από το φούρνο, την πασπαλίζεις με την παρμεζάνα και τα φύλλα βασιλικού και αφήνεις την πίτσα για τέσσερα λεπτά πριν την κόψεις σε κομμάτια.

Στικς με μοτσαρέλα
(77 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 2 αυγά, χτυπημένα
• 1/4 φλιτζανιού νερό
• 1 1/2 φλιτζάνι φρυγανιά, θρυμματισμένη
• 1/2 κουτ. του γλυκού σκόρδο
• 2/3 φλιτζανιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1/3 φλιτζανιού καλαμπόκι σε σκόνη
• 600 γρ. μοτσαρέλα, κομμένη σε ροδέλες
• λίγο λάδι (για το τηγάνισμα)
• αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση: 

• Σε ένα μικρό μπολ, αναμειγνύεις το νερό και τα αυγά.
• Σε ένα δεύτερο μεγαλύτερο μπολ, ανακατεύεις την τριμμένη φρυγανιά και το σκόρδο. Παράλληλα, προσθέτεις το αλεύρι και το καλαμπόκι και ανακατεύεις μέχρι το μείγμα να “δέσει”.
• Προθερμαίνεις ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο σε υψηλή φωτιά.
• Ένα τη φορά, περνάς τα κομματάκια μοτσαρέλα από το μείγμα με τα αυγά και στη συνέχεια από το δεύτερο μπολ και το ρίχνεις στο τηγάνι, έχοντας πρώτα κατεβάσει την ένταση σε μέτριο επίπεδο.
• Γυρίζεις τα στικ μέχρι να ροδοκοκκινίσουν και τα τοποθετείς σε ένα πιάτο με χαρτί, προκειμένου να απορροφηθεί το περιττό λάδι.

Τραγανές φτερούγες κοτόπουλου με μέλι
(298 θερμίδες / μερίδα = 4 φτερούγες)

Υλικά:

• 8 φτερούγες κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• 3 κουτ. της  σούπας κρασί
• 2 κουτ. της σούπας μέλι
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο
• 1 κουτ. του γλυκού τζίντζερ, τριμμένο
• Χυμός από τέσσερα λάιμ
• Ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι

Εκτέλεση:

• Σε ένα μπολ, χτυπάς το κρασί, το μέλι, το σκόρδο και το τζίντζερ.
• Σε ένα τηγάνι, το οποίο έχεις πρώτα τοποθετήσει σε μέτρια φωτιά δύο λεπτά πριν, ρίχνεις το παραπάνω μείγμα και ανακατεύεις για τρία με τέσσερα λεπτά.
• Προσθέτεις το φτερούγες κοτόπουλου, το αφήνεις να βράσει για πέντε λεπτά να πάρει βράση και καλύπτεις με ένα καπάκι.
• Γυρνάς τις φτερούγες από την άλλη πλευρά, καλύπτεις το τηγάνι ξανά με το καπάκι και μαγειρεύεις για 20 λεπτά.
• Γυρνάς ξανά τις φτερούγες και μαγειρεύεις για 20 λεπτά, μέχρι να γίνει το κοτόπουλο τρυφερό.
• Προσθέτεις το κρεμμύδι και το αφήνεις να δέσει με το υπόλοιπο φαγητό για 2 λεπτά.

Burger με μπιφτέκι από κινόα και κουνουπίδι
(242 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• Για τα μπιφτέκια:
• 3/4 του φλιτζανιού άψητη κινόα
• 6 φλιτζάνια κουνουπίδι κομμένο σε μπουκιές
• 4 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• Μπαχαρικά της επιλογής σου (κύμινο, τσίλι, κλπ)
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 3/4 του φλιτζανιού τρίμμα ψωμιού
• 3/4 του φλιτζανιού τριμμένο τυρί με λίγα λιπαρά
• 3 αβγά
• 1 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
• Για την υπόλοιπη γέμιση ανάμεσα στα ψωμάκια:
• Χυμός λεμονιού
• 1/2 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο κόλιανδρο
• 1/2 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο μοβ λάχανο
• Πράσινη σάλτσα
• 10 κουτ. του γλυκού μαγιονέζα light
• 10 ψωμάκια για burger

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς C. 
• Μαγειρεύεις την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
• Βάζεις μια λαδόκολλα σε ένα ταψί και από πάνω απλώνεις το κουνουπίδι. Πασπαλίζεις με λίγο λάδι και μπαχαρικά και ψήνεις στο φούρνο για 20-30 λεπτά.
• Σε ένα επεξεργαστή τροφίμων, προσθέτεις όλα τα υλικά για τα μπιφτέκια και τα χτυπάς μέχρι να βγει ένα συμπαγές μείγμα (όχι σε μορφή πουρέ).
• Πλάθεις 10 μπιφτέκια και ψήνεις σε ένα αντικολλητικό τηγάνι για 5-6 λεπτά από την κάθε πλευρά.
• Ανοίγεις τα 10 ψωμάκια και ετοιμάζεις τα Burger σου, τοποθετώντας ομοιόμορφα τα υλικά και στο κέντρο φυσικά το ζουμερό σου μπιφτέκι.

Light Μους Σοκολάτας
(131 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 300 γρ. κακάο
• 2/3 του φλιτζανιού γάλα αμυγδάλου
• 400 γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά (ή 2%)
• 1/4 κουτ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

• Αρχικά, κόβεις καλά τις μπάρες κακάο και τις μεταφέρεις σε ένα μπολ.
• Σε ένα μικρό κατσαρολάκι, βράζεις το γάλα. Μόλις έρθει σε σημείο βρασμού, το αδειάζεις πάνω στο κακάο και ανακατεύεις με μία σπάτουλα. Στην αρχή, ανακατεύεις πολύ αργά και στη συνέχεια λίγο πιο γρήγορα, ρίχνοντας σταδιακά και το εκχύλισμα βανίλιας.
• Όσο ανακατεύεις με μία σπάτουλα, ενσωματώνεις και το γιαούρτι. Ομογενοποιείς.
• Μοιράζεις το μείγμα σε ποτήρια και μεταφέρεις στο ψυγείο για 2 ώρες.

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)