Νηστίσιμη δίαιτα: Ένα νόστιμο vegan μενού για να διώξεις τα περιττά κιλά

Και τσούπ… έφτασε η Σαρακοστή! Η Νηστεία ξεκινά από την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται την Κυριακή του Πάσχα. Εκτός από τους θρησκευτικούς λόγους, η Νηστεία αποτελεί μία τέλεια ευκαιρία να αποτοξινωθείς, να αλλάξεις το μενού και τις γευστικούς επιλογές και να αδυνατίσεις. Για αυτό, σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα ενδεικτικό νηστίσιμο μενού με στόχο να ξεφορτωθείς τα περιττά κιλά. Ο λόγος στην ειδικό…

Η νηστεία είναι μια καλή ευκαιρία για αδυνάτισμα δεδομένου ότι η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μειώνει την πρόσληψη λιπαρών και θερμιδογόνων τροφίμων. Ταυτόχρονα, η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, θαλασσινών, ξηρών καρπών παρέχει στον οργανισμό σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού. Τα κυριότερα από αυτά είναι:

Φυτικές ίνες
Μας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου, μειώνοντας την υπογλυκαιμία και την όρεξη. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, που συχνά κάνει τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει. Βρίσκονται σε: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, κινόα, φαγόπυρο, ζέα, σπόροι chia.

Μαγνήσιο
Βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία των μυών, που αποτελούν το μεταβολικά ενεργό ιστό. Επιπρόσθετα το μαγνήσιο μειώνει την κόπωση και την κατακράτηση υγρών, που αποτελεί τον κατεξοχήν παράγοντα αύξησης βάρους.

Καλά λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα & ω-3)
Βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Τα «καλά λιπαρά» βρίσκονται σε ψάρια, θαλασσινά, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, σπόρους chia.  

Η διατροφική παγίδα της νηστείας
Ποσότητα: η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας μας κάνουν συχνά να πεινάμε περισσότερο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να τσιμπολογάμε καθόλη τη διάρκεια της μέρας και να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από ψωμί, φυστικοβούτυρο, ταχίνι, χαλβά, ελιές, ξηρούς καρπούς, που είναι πολύ θρεπτικά τρόφιμα, αλλά ταυτόχρονα περιέχουν και αρκετές θερμίδες. 

Η λύση: Είναι σημαντικό να επισκεφθούμε πτυχιούχο διαιτολόγο/διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα νηστίσιμο διατροφολόγιο, πλήρες σε θρεπτικά συστατικά που θα μας χορταίνει και ταυτόχρονα θα μας βοηθήσει να χάσουμε κιλά με ασφάλεια.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μους αβοκάντο με 1 κ.γ. κακάο, κανέλα, 1 κ.γ. μέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ:  Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρώμης & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1 φλ. Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 κράκερ σίκαλης

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 2 πτι μπερ βρώμης ολικής αλέσεως

ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 κ.σ. τριμμένο καρύδι, 1 κ.γ. μέλι)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 κράκερ σίκαλης & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 4 φράουλες 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί νηστίσιμο & αβοκάντο & σαλάτα επιλογής