Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο που θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα και θα σε αδυνατίσει

Είναι ο μήνας που ξεκινάς ή έχεις ήδη αρχίσει εντατική γυμναστική με στόχο το #BikiniBody. Γιατί, κόντρα στον καιρό, η εποχή που θα φορέσεις το μαγιό σου δεν απέχει και τόσο πολύ. Θες, λοιπόν, να εξαφανίσεις το περιττό λίπος και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Here You Are! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο που θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα και μπορείς να ακολουθήσεις είτε νηστεύεις, είτε όχι. Ο λόγος στην ειδικό…

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το γραμμωμένο σώμα και όσο μυρίζει άνοιξη τόσο αυξάνονται οι συνδρομές στα γυμναστήρια, προκειμένου να προετοιμαστούμε για το καλοκαίρι και την παραλία. Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει τη γράμμωση με την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, που βρίσκεται σε κοτόπουλο, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, αυγά, ψάρι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία βοηθούν εξίσου στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, αν ανήκεις σε εκείνους που νηστεύουν ή είναι χορτοφάγοι μπορείς να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή τα ακόλουθα τρόφιμα, προκειμένου να πετύχεις την γράμμωση που επιθυμείς, συνδυαστικά με φυσική δραστηριότητα.

Γαρίδες: είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, μιας και κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι  οι γαρίδες περιέχουν υψηλή ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Ρεβίθια: Κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) ρεβίθια περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμαρίων φυτικών ινών και είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου. Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες σας, γεγονός που συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους.

Edamame: είναι ο όρος για τα φασόλια σόγιας. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) κατεψυγμένο edamame παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Μεταξύ άλλων λειτουργιών, το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, το φυλλικό οξύ μπορεί να είναι σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή μάζα.

Κινόα: Η μαγειρεμένη κινόα ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια) περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με 5 γραμμάρια φυτικών ινών και άφθονες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και στην πρόληψη από κράμπες.

Αμύγδαλα: Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου (58).Ωστόσο, τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες.

Τόφου: Το τόφου παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος. Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (124 γραμμαρίων) ωμού τόφου περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες. Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και την υγεία των οστών. Η πρωτεΐνη σόγιας, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το τόφου και η σόγια, θεωρείται μία από τις υψηλότερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες. Για όλους αυτούς τους λόγους, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας είναι εξαιρετικές επιλογές για vegans, χορτοφάγους και άτομα που νηστεύουν.

Φαγόπυρο: Μισό φλιτζάνι (60 γραμμάρια) αλεύρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με άφθονες φυτικές ίνες. Το φαγόπυρο περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και την απόδοση ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης. 

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ρεβίθια, Τυρί τόφου, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας, πουρές γλυκοπατάτα με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μους αβοκάντο με 1 κ.γ. κακάο, κανέλα, 1 κ.γ. μέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί τόφου

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 3κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φασόλια edamame, σαλάτα ρόκα, καρότο, ντοματίνια & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα -μαρούλι – καρότο – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρώμης

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί τόφου

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 κ.σ. σταφίδες & 5 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 κράκερ σίκαλης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Γαρίδες ψητές & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 κ.γ. μέλι στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με κινόα, μανιτάρια, αβοκάντο, ντοματίνια, μαρούλι, καρότο

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)