Θηλασμός: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη διατροφή σου

Ο διακεκριμένος Μαιευτήρας – Χειρουργός – Γυναικολόγος, Κωνσταντίνος Σύλλας, γράφει για όλα όσα οι νέες μανούλες πρέπει να γνωρίζουν για τη διατροφή τους κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Τι πρέπει να τρώτε; Τι πρέπει να αποφεύγετε;

Ο θηλασμός αποτελεί τη φυσική συνέχεια της εγκυμοσύνης, καθώς το σώμα της μητέρας εξακολουθεί να τρέφει το βρέφος. Για τον σκοπό αυτό οι μαστικοί αδένες εκκρίνουν γάλα που προορίζεται για το βρέφος. Σήμερα, όπως και στο παρελθόν, 99% των γυναικών είναι ικανές να θηλάσουν.

Το ώριμο μητρικό γάλα, του οποίου η σύνθεση ολοκληρώνεται στο τέλος του 1ου μήνα, παράγεται για να καλύψει τις ανάγκες βρέφους και περιέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με αυτό της αγελάδας, όμως σε διαφορετικές αναλογίες. Το γάλα που παράγει κάθε θηλαστικό είναι στις ιδανικές αναλογίες για την ανάπτυξη του συγκεκριμένου θηλαστικού. Έτσι το μητρικό γάλα παρέχει μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, προσφέρει αντισώματα, προστατεύει από γαστρεντερικές λοιμώξεις και αλλεργίες, παρέχει ορμόνες απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη του βρέφους και φυσικά προάγει την ανάπτυξη ψυχικού δεσμού μεταξύ μητέρας και βρέφους.

Οι περισσότερες γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη εναποθηκεύουν περίπου 2 έως 4 kg λίπους, το οποίο τώρα χρησιμοποιείται για να παρέχει ένα μέρος της επιπλέον ενέργειας, που είναι αναγκαία κατά το θηλασμό. Έχει υπολογισθεί ότι το εναποθηκευμένο λίπος προσδίδει 200-300 θερμίδες την ημέρα, για μια περίοδο θηλασμού 3 μηνών. Αυτό το ποσό πληροί μόνο εν μέρει τις ενεργειακές ανάγκες της μητέρας και το υπόλοιπο πρέπει να προέλθει από την καθημερινή διατροφή κατά τους 3 πρώτους μήνες του θηλασμού.

Εάν ο θηλασμός διαρκέσει περισσότερο από 3 μήνες ή εάν το σωματικό βάρος της θηλάζουσας μειωθεί κάτω από το ιδανικό για το ύψος της, τότε η ενεργειακή της πρόσληψη μέσω της τροφής πρέπει να αυξηθεί.
Σε γενικές γραμμές, η επιπλέον ενέργεια που είναι απαραίτητη να προσλαμβάνει η μητέρα από την καθημερινή της διατροφή ανέρχεται στις 500 θερμίδες. Οι θερμιδικές απαιτήσεις της θηλάζουσας καθορίζονται από την ποσότητα του μητρικού γάλακτος που παράγεται, δηλαδή όσο περισσότερο μια γυναίκα θηλάζει τόσο υψηλότερες οι θερμιδικές της ανάγκες. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής θα εφοδιάσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα βοηθήσει στην παραγωγή καλής ποιότητας μητρικού γάλακτος για το μωρό.
Στην περίπτωση που η θηλάζουσα επιθυμεί να ξεκινήσει την απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης, δεν χρειάζεται να προστεθούν 500 θερμίδες ανά ημέρα στο διαιτολόγιό της. Η παρακολούθηση του μέγεθος των μερίδων σας και η αποφυγή των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι σημαντική. Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες δεν θα αλλάξει τη σύνθεση του μητρικού γάλακτος, όμως θα επηρεάσει την ποσότητα του γάλακτος που παράγεται. Όταν η απώλεια βάρους δε ξεπερνά το 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Και εδώ, μια υγιεινή διατροφή, με ποικιλία τροφίμων είναι καθοριστικής σημασίας.

Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά
Όσον αφορά στις ημερήσιες ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας σε θρεπτικά συστατικά, αυτές διαφοροποιούνται σε σχέση με την περίοδο πριν ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ιδιαίτερα η πρωτεϊνική πρόσληψη πρέπει να αυξηθεί κατά 15-20 γραμ. τους πρώτους 6 μήνες, λόγω του ότι το 70% της διαιτητικής πρωτεΐνης μετατρέπεται σε πρωτεΐνη γάλακτος. Μετά τον 6ο μήνα, απαιτούνται επιπλέον 12 γραμ. πρωτεΐνης. Αντίθετα, το λίπος και οι υδατάνθρακες της δίαιτας δεν επηρεάζουν το μητρικό γάλα.
Από την ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε. Χρειάζονται επιπλέον 500-600μg RE βιταμίνης Α ημερησίως και 4mg επιπλέον α-τοκοφερόλης (ενεργή μορφή της βιταμίνης Ε). Όπως και στην περίπτωση των λιποδιαλυτών βιταμινών, έτσι και η συγκέντρωση υδατοδιαλυτών βιταμινών στο γάλα εξαρτάται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας. Η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ιδιαίτερα σημαντικές.

Οδηγίες για τις θηλάζουσες μητέρες
–Καταναλώστε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων.
-Οι επιπλέον θερμίδες πρέπει να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα άπαχα κρέατα, τα χαμηλής λιποπεριεκτικότητας γαλακτοκομικά, τα φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.
-Αν νιώσετε ότι το μωρό σας ενοχλείται από κάποιο τρόφιμο που καταναλώνετε, αποφύγετέ το για τουλάχιστον 3 ημέρες. Αν είναι αυτό το ένοχο τρόφιμο, προσπαθήστε να το επανεισάγετε το διαιτολόγιό σας μετά από ένα διάστημα όταν το μωρό σας μεγαλώσει λίγο.
-Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 2-3 λίτρα υγρών χωρίς καφεΐνη καθημερινά, μη αγνοώντας το αίσθημα της δίψας. Πίνοντας ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που έχετε θηλάσει το μωρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσλάβετε τα υγρά σας χρειάζονται.

Επιπλέον:
Αλκοόλ: περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από μία μερίδα την ημέρα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 330ml μπύρα, 120ml κρασιού ή 40 ml από τα «σκληρά» ποτά. Μην καταναλώνετε αλκοόλ σε στιγμή χρονικά κοντινή στο θηλασμό.
Καφεΐνη: περιορίστε τα ποτά με καφεΐνη (καφές, τσάι, ποτά και αναψυκτικά) σε όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια την ημέρα. Άλλες πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν ορισμένα φάρμακα και βοηθήματα απώλεια βάρους. Συζητήστε τη χρήση από αυτά με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.
Αφεψήματα: αποφύγετε την κατανάλωση αφεψημάτων από βότανα ή χρησιμοποιείστε τα με προσοχή.
Ψάρια και οστρακοειδή: αποφύγετε τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί, ερυθρό ή κυανόπτερο τόνος (bluefin), λαβράκι Χιλής, καθρεπτόψαρο Ατλαντικού, σφυρίδα. Καταναλώστε όχι περισσότερο από 350 γραμ. την εβδομάδα από ψάρια και οστρακοειδή που έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου. Αυτά περιλαμβάνουν γαρίδες, κονσέρβες τόνου, σολομός Αλάσκας, γατόψαρο. Ο λευκός τόνος (albacore) έχει περισσότερο υδράργυρο από τις κονσέρβες τόνου. Περιορίστε τον στα 180 γραμ. την εβδομάδα. Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμες συμβουλές για τοπικά αλιευμένα ψάρια, μην τρώτε περισσότερα από 180 γραμ. την εβδομάδα .
Άλλα στοιχεία που πρέπει να αποφεύγονται: καπνός, βότανα ή συμπληρώματα (εάν χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε τσάγια ή βότανα, συζητήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για σας και το μωρό σας, βιταμίνες ή συμπληρώματα μεταλλικών στοιχείων, εκτός εκείνων που συνιστώνται από το γιατρό σας.