Δίαιτα: Το διατροφικό μενού που θα σε βοηθήσει να διώξεις το λίπος από την κοιλιά

Κάθε φορά που ντύνεσαι κοιτάς προφίλ στον καθρέφτη και εύχεσαι να έχει εξαφανιστεί η “καμπύλη” στην περιοχή της κοιλιάς. Είναι συσσωρευμένο λίπος που προσπαθείς να εξαφανίσεις με την άσκηση αλλά δεν τα έχεις καταφέρει ακόμη. Οι ειδικοί επιμένουν ότι οι κοιλιακοί πρέπει να συνδυάζονται με τη σωστή διατροφή και τώρα που ετοιμάζεσαι να ακολουθήσεις και πάλι τη γνωστή και αγαπημένη σου ρουτίνα που περιλαμβάνει τις συχνές επισκέψεις στο γυμναστήριο επιβάλλεται να δεις και το διατροφικό μενού που θα σε βοηθήσει. 

Η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι και πάλι εδώ με τις πολύτιμες συμβουλές και τη δίαιτα που μπορείς να ξεκινήσεις αύριο κιόλας.

Πολλές γυναίκες παρατηρούν επίσης αύξηση του λίπους στην κοιλιά καθώς μεγαλώνουν, ακόμα κι αν δεν παίρνουν βάρος. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε ένα μειωμένο επίπεδο οιστρογόνων, το οποίο φαίνεται να επηρεάζει την κατανομή του λίπους στο σώμα. 

Για να καταπολεμήσετε το λίπος στην κοιλιά, χρειάζεται αν έχετε υπόψιν σας τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

• Εστιάστε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Περιορίστε την πρόσθετη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά – που βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο.
• Αντικαταστήστε τα ροφήματα με ζάχαρη με νερό, πράσινο τσάι, λουίζα, μέντα.
• Κρατήστε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων. Ακόμη και όταν κάνετε υγιεινές επιλογές, οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Στο σπίτι, μειώστε τις μερίδες σας και στα εστιατόρια, μοιραστείτε γεύματα — ή φάτε το μισό γεύμα σας και πάρτε το υπόλοιπο στο σπίτι.

Είναι σημαντικό να εντάξετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά μέτρια αερόβια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.

Εάν χρησιμοποιείτε μετρητή βημάτων, να θυμάστε ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 10.000 βήματα την ημέρα για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστούν 15.000 βήματα την ημέρα για να αποφευχθεί η ανάκτηση βάρους μετά από σημαντική απώλεια βάρους. 

Συνιστώνται επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο. Για να χάσετε το περιττό λίπος και να μην επανέλθει, στοχεύστε σε αργή και σταθερή απώλεια βάρους. 

Η ΔΙΑΙΤΑ

Ημέρα 1η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

Ημέρα 2η

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

3η Ημέρα 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light& σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο

4η Ημέρα 

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  αβοκάντο & Κρητική γραβιέρα light

5η Ημέρα 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 creamcrackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ& αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο

6η Ημέρα 

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα &2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με  ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα &10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

7η Ημέρα 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & κρητική γραβιέρα light