Δίαιτα με ελεύθερο γεύμα για εσένα που έχεις ανάγκη από day off

Θέλεις μεν να ακολουθήσεις μια συγκεκριμένη δίαιτα ώστε να χάσεις τα κιλά που πήρες το καλοκαίρι αλλά χρειάζεσαι παράλληλα και μία ημέρα απόλαυσης των αγαπημένων σου γλυκισμάτων ή απλά να δεχτείς την πρόσκληση της μαμάς σου στο οικογενειακό τραπέζι. Κατανοητό και σεβαστό έχω να πω. Κι επειδή για τα πάντα υπάρχει λύση, όσο αφορά στη διατροφή και μας τη δίνει η αγαπημένη Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Γεωργίας Καπώλη σήμερα θα δεις τη δίαιτα με ελεύθερο γεύμα που προτείνει. 

Εσύ απλά θα επιλέξεις την ημέρα του. Για τα υπόλοιπα έχει φροντίσει η ειδικός. 

Η ιδέα της δίαιτας είναι συνδεδεμένη συνήθως με την στέρηση και αποφυγή κάποιων τροφών, που θεωρούνται «απαγορευμένες», λόγω αυξημένου θερμιδικού περιεχομένου, λιπαρών και ζάχαρης. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι η προσεκτική πρόσληψη όλων των τροφών μπορεί να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης. Μάλιστα, πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι τα άτομα που ακολουθούν διατροφικά σχήματα με 1 ελεύθερο γεύμα την εβδομάδα, είναι πιθανόν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αποτρέποντας την υπερφαγία, μειώνοντας τις λιγούρες και ενισχύοντας τον μεταβολισμό – εάν αυτό γίνεται με υγιεινό τρόπο.

Αυτό σημαίνει ότι εξακολουθούμε να εφαρμόζουμε την υπόλοιπη μέρα τους βασικούς κανόνες της διατροφής, αλλά ταυτόχρονα αφήνουμε το περιθώριο στον εαυτό μας να φάμε κάτι διαφορετικό. Έτσι, η φιλοσοφία της «ελεύθερης μέρας/cheat day/free day» συνεχίζει να συστήνει την τήρηση των ακόλουθων διατροφικών οδηγιών:

• Ξεκινάμε τη μέρα με πρωινό: φαίνεται μέσα από μελέτες ότι άτομα τα οποία καταναλώνουν συστηματικά πρωινό τείνουν να διατηρούν καλύτερο σωματικό βάρος, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα.
• Πίνουμε άφθονο νερό, μιας και το νερό μειώνει την όρεξη, αυξάνει την καύση λίπους, μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά εντός των κυττάρων και βοηθάει στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών (τοξινών) από το σώμα/αποτοξίνωση. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, γιαούρτι, τσάι, καφές, σόδα, σούπες, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Τρώμε πρώτα τη σαλάτα και μετά το φαγητό: είναι η πιο συνηθισμένη οδηγία, προκειμένου να ελέγξουμε την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσουμε, μιας και οι φυτικές ίνες των λαχανικών προκαλούν γρηγορότερα κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Σερβίρουμε στο πιάτο μας ότι θέλουμε να φάμε, μιας και χρειάζεται να χορτάσει πρώτα το μάτι μας και μετά το στομάχι μας. Επίσης, με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε τα άτακτα τσιμπολογήματα που μας κάνουν να χάνουμε τον έλεγχο της ποσότητας.

Ημέρα 1η

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές & Κρητική γραβιέρα light

Ημέρα 2η 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & παντζάρια & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό, 1 μερίδα τυρί

Ημέρα 3η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας & 2 φέτες ανανά & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. ρόδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

Ημέρα 4η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί μαύρο & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

Ημέρα 5η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 2 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα ντομάτα & αβοκάντο

Ημέρα 6η

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, αβοκάντο, Σαλάτα με κινόα – ρόκα-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας

Ημέρα 7η

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Free day
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 3 αποξηραμένα βερίκοκα