Δίαιτα: Έχεις περιττό λίπος; Αυτό είναι το μενού που θα σε βοηθήσει να το εξαφανίσεις

To περιττό λίπος έχει κάνει την εμφάνιση του σε κοιλιά και γοφούς κι εσύ θέλεις να το εξαφανίσεις. Δια μαγείας όμως δεν γίνεται που σημαίνει πως πρέπει να ξεκινήσεις εντατική άσκηση και ταυτόχρονα να ακολουθήσεις τη δίαιτα που θα σε βοηθήσει να το αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά.

Αν είσαι έτοιμη λοιπόν η Γεωργία Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι και πάλι εδώ για να σου αποκαλύψει τις νέες σου διατροφικές συνήθειες.

Είτε θέλετε να βελτιώσετε τη γενική υγεία είτε απλά να αδυνατίσετε, η καύση του περιττού λίπους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Εκτός από τη διατροφή και την άσκηση, πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους και λίπους. Ευτυχώς, υπάρχουν απλές διατροφικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να χάσετε περισσότερο λίπος. 

Αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την όρεξή και να κάψετε περισσότερο λίπος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Μια μελέτη έδειξε επίσης ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού. Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε «καλά» λιπαρά:  Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η αύξηση της πρόσληψης υγιεινών λιπών μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει  στον κορεσμό. Το λίπος μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου, γεγονός που μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πείνα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εφαρμογή μιας μεσογειακής διατροφής πλούσιας σε «καλά» λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω3) από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.

Αντίθετα, τα λιπαρά οξέα που παράγονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τροφίμων, όπως είναι τα transλιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το σωματικό λίπος, την περίμετρο της μέσης και το λίπος στην κοιλιά σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα. Το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μερικά μόνο παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε «καλά λιπαρά» που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καύση λίπους. Ωστόσο, χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα κατανάλωσής τους, δεδομένων των αυξημένων θερμίδων που περιέχουν.

Προσεκτική επιλογή υγρών: Η αποφυγή αλκοολούχων ποτών και ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, μιας και είναι γεμάτα με «περιττές» θερμίδες, έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και η υψηλή κατανάλωσή του συνδέεται με αύξηση της περιμέτρου κοιλιάς.

Έμφαση σε πράσινο τσάι: η ταυτόχρονη παρουσία καφεΐνης και αντιοξειδωτικών κατεχινών έχει φανεί ότι βελτιώνει την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα του σπλαχνικού.

Αύξηση της κατανάλωσης των φυτικών ινών: Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα, βοηθώντας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η αύξηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύσει από την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους. Μια μελέτη με 1.114 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων στην πρόσληψη διαλυτών ινών την ημέρα, οι συμμετέχοντες έχασαν το 3,7% του λίπους στην κοιλιά τους σε μια περίοδο πέντε ετών, ακόμη και χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση. Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών προάγει τα αισθήματα πληρότητας και μειώνει την πείνα. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι είναι μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.

Καφές: Η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυξάνει το μεταβολισμό και ενισχύει τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να αυξήσει προσωρινά την ενεργειακή δαπάνη και να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3–11%.Μια μεγάλη μελέτη με πάνω από 58.000 άτομα διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης συσχετίστηκε με μικρότερη αύξηση βάρους σε μια περίοδο 12 ετών. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης συνδέθηκε με υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας με τη διατήρηση της απώλειας βάρους μεταξύ 2.623 ατόμων. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του καφέ για την υγεία, παραλείψτε την κρέμα και τη ζάχαρη.   

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΔΙΑΙΤΑ

Ημέρα 1η

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2-3 φιστίκια Βραζιλίας& 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι βραστό σούπα & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα με καρότα βραστά & κουνουπίδι & σέλινο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3κ.σ. ρόδι & 1κ.γ. ηλιόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

Ημέρα 2η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό  & 2 φέτες αβοκάντο

Ημέρα 3η

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη &χυμός γκρέιπφρουτ

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, μανιτάρια &  σαλάτα ρόκα-μαρούλι-μαϊντανό-καρότο – αβοκάντο

Ημέρα 4η

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light&  2 φέτες αβοκάντο

Ημέρα 5η

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. λιναρόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3Πτιμπερ με βρώμη&1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

Ημέρα 6η

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί Ζέας

Ημέρα 7η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, μπανάνα, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο