Τα συμπληρώματα βιταμινών που χρειάζεσαι για να υποδεχτείς το φθινόπωρο πιο δυνατή

Το καλοκαίρι στην Ελλάδα δεν τελειώνει τον Αύγουστο. Οι υψηλές θερμοκρασίες θα μας συντροφεύουν για καιρό ακόμη κι εσύ πρέπει να ενισχύσεις τον οργανισμό σου με τις σωστές βιταμίνες ώστε να υποδεχτείς το φθινόπωρο πιο δυνατή και προστατευμένη από ποτέ. 

Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι και πάλι εδώ για μοιραστεί τις γνώσεις και τις πολύτιμες συμβουλές της όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες που χρειάζεσαι. 

Είναι σημαντικό να φροντίζουμε την υγεία μας, προκειμένου να μπορούμε να απολαύσουμε τον όμορφο καιρό. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνουμε αυτό είναι να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνετε όλα τα καθημερινά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες για το καλοκαίρι.

Φυσικά, η επίτευξη αυτού του στόχου μέσω της διατροφής είναι το καλύτερο, αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι καλοκαιρινές δραστηριότητες πολλές φορές καθιστούν απαραίτητη τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Έτσι, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας τις ακόλουθες βιταμίνες, οι οποίες μπορούν να μας συνοδεύουν στις καλοκαιρινές μας αποδράσεις.

Βιταμίνη Α

Όπως σημειώνεται από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Σαν Ντιέγκο, η βιταμίνη Α βοηθά στη διαμόρφωση και διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, σκελετικών και μαλακών ιστών και βλεννογόνων μεμβρανών. Είναι το πλεονέκτημα της βιταμίνης Α για το δέρμα που είναι πιο σημαντικό κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Δεδομένου ότι τείνουμε να περνάμε περισσότερο χρόνο έξω το καλοκαίρι, είναι απαραίτητο να ενισχύσουμε την υγεία του δυνητικά εκτεθειμένου στον ήλιο δέρματός μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής στο Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τα τρόφιμα, επομένως η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν άφθονη βιταμίνη Α από κρέατα, ψάρια, καρότα, γλυκοπατάτες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο, είναι πιθανό να υπάρχει έλλειψη είτε ήπια είτε σοβαρή. Οι ήπιες ελλείψεις εκδηλώνονται συχνά ως προβλήματα όρασης, συμπεριλαμβανομένης της δυσκολίας στην όραση τη νύχτα και της δυσκολίας στην ανάγνωση. Η λήψη βιταμίνης Α το καλοκαίρι μπορεί να αποτρέψει τη βλάβη της όρασης από τον ήλιο, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βλέπετε πιο καθαρά και φωτεινά. Οι ενήλικες ασθενείς θα πρέπει να στοχεύουν σε μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη περίπου 700 έως 900 μικρογραμμάρια.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements. Η ατμοσφαιρική ρύπανση και το υπεριώδες φως είναι κοινές πηγές ελεύθερων ριζών. Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη C ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το οποίο μπορεί να εξασθενήσει το καλοκαίρι δεδομένου ότι περνάμε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους και είμαστε εκτεθειμένοι σε περισσότερους ρύπους. Ενώ οι χειμερινοί μήνες είναι περισσότερο γνωστοί για την αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, οι καλοκαιρινοί μήνες είναι οι απρόσμενοι δράστες που απειλούν την άμυνα του οργανισμού. Οι εξαιρετικά ζεστές θερμοκρασίες σε αντίθεση με την έκρηξη του εναλλασσόμενου ρεύματος μπορούν να οδηγήσουν σε συμπτώματα που μοιάζουν με κρυολόγημα και γρίπη που αποτρέπονται καλύτερα με τη βιταμίνη C.Επιπλέον, Η βιταμίνη C είναι χρήσιμη για την πρόληψη και τη θεραπεία του ηλιακού εγκαύματος και μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσει με τις αποκρίσεις ισταμίνης σε εποχιακές αλλεργίες. Στην πραγματικότητα, το καλοκαίρι είναι η δεύτερη πιο συχνή χρονική περίοδος για κρούσματα ρινοτραχειίτιδας και παραρρινοκολπίτιδας σε περιοχές όπου οι άνθρωποι συναντώνται και συναναστρέφονται συχνά. Για τον μέσο ενήλικα, μια ημερήσια δόση συμπληρώματος κάπου μεταξύ 40 mg (για γυναίκες) και 90 mg (για άνδρες) λειτουργεί καλύτερα. Ωστόσο, ορισμένοι ασθενείς μπορεί να χρειαστούν περισσότερη βιταμίνη C, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που είναι έγκυες, θηλάζουν ή αναρρώνουν από χειρουργικές επεμβάσεις, καθώς και εκείνων που καπνίζουν. Το NIH συνιστά επίσης στους ασθενείς που καπνίζουν να λαμβάνουν επιπλέον 35 mg βιταμίνης C την ημέρα, καθώς το κάπνισμα αφαιρεί από τον οργανισμό αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό με αυξημένο ρυθμό.

Βιταμίνη D

Φαίνεται περίεργο το γεγονός ότι μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, καθώς το σώμα μας παράγει τη «βιταμίνη του ήλιου» όταν το γυμνό δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο. Ωστόσο, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η βιταμίνη D που παράγεται από τον ήλιο δεν διαχέεται εξίσου. Παράγοντες όπως η ώρα της ημέρας, η γεωγραφική θέση, η ατμοσφαιρική ρύπανση, η ηλικία, το χρώμα του δέρματος και η χρήση αντηλιακού μπορεί να περιορίσουν την αποτελεσματικότητα των 10 έως 15 λεπτών έκθεσης στον ήλιο που προάγει τις βιταμίνες που συνιστάται μερικές φορές την εβδομάδα. Εάν δεν απορροφάμε αρκετή βιταμίνη D από το φως του ήλιου, η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνες και η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του χάσματος, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η βιταμίνη D δεν υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Είτε περνάτε περισσότερο χρόνο στην παραλία είτε πηγαίνετε για κάποια extreme sports, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε καλά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για ενήλικες είναι κάπου μεταξύ 600-800 IUs την ημέρα. Οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα άτομα με αναπηρία χρειάζεται συχνά να στοχεύουν στο υψηλότερο άκρο αυτού του φάσματος. Οι υγιείς άνθρωποι που ζουν σε ηλιόλουστα κλίματα μπορεί να χρειάζονται λιγότερα. Επειδή το ασβέστιο και η βιταμίνη D επηρεάζουν την απορρόφηση της άλλης ουσίας, είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε μαζί ταυτόχρονα.

«Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η συμπλήρωση της πρόσληψης βιταμίνης D είναι σημαντική κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, παρόλο που είναι πιθανό να βρίσκεστε έξω περισσότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια του χειμώνα», λέει ο Δρ. Terry Wahls, δημιουργός του The Wahls Protocol, ενός προγράμματος διατροφής και τρόπου ζωής με στόχο να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν αυτοάνοσα νοσήματα.

Γιατί πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνη D το καλοκαίρι

Ο καλύτερος λόγος για να το πάρετε το καλοκαίρι είναι ότι συμβάλλει άμεσα στη συστηματική υγεία και δύναμη. Εκτός από την ενίσχυση των οστών σας, η βιταμίνη D είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για το καλοκαίρι γιατί ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνει την ικανότητά σας να απορροφάτε φώσφορο και ασβέστιο και διευκολύνει το σώμα σας να αναπτύξει καλή αντοχή.

Βιταμίνη Ε

Ενώ η ανεπαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της βιταμίνης D, η υπερβολική έκθεση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα. Για παράδειγμα, η βλάβη από τον ήλιο μπορεί να προκαλέσει πρόωρη γήρανση ή, ακόμη χειρότερα, καρκίνο του δέρματος. Εκεί η βιταμίνη Ε μπορεί να συμβάλλει προληπτικά, μιας και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες για την εξάλειψη των επιβλαβών ελεύθερων ριζών και την προστασία του δέρματος από περαιτέρω βλάβες. Οι ελεύθερες ρίζες, κύτταρα που περιέχουν πάρα πολλά ηλεκτρόνια, μπορούν να βλάψουν γενετικά το σώμα σας και έχουν συνδεθεί με πολλές ασθένειες καθώς και με παραδοσιακά σημάδια γήρανσης. Επίσης, η βιταμίνη Ε είναι επίσης γνωστή για την ικανότητά της να αναπληρώνει την παραγωγή κολλαγόνου, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και την αναγέννηση του δέρματος.

Τι την κάνει τόσο σημαντική το καλοκαίρι 

Κατά κύριο λόγο, η βιταμίνη Ε προστατεύει το δέρμα σας από τις βλαβερές συνέπειες του ήλιου ενώ μπορεί να μειώσει την πιθανότητα βλάβης του δέρματος αρκετά ώστε να προκαλέσει καρκίνο. Ωστόσο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από ένα μικρό έγκαυμα γρηγορότερα με λιγότερα συμπτώματα.

Για τους ενήλικες, οι ειδικοί προτείνουν μέση πρόσληψη βιταμίνης Ε 22,4IU την ημέρα. Εάν η διατροφή δεν παρέχει αρκετή βιταμίνη Ε, μπορούμε να προσθέσουμε συμπληρώματα στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες που χορηγούνται μία φορά την ημέρα προσφέρουν περίπου 30IU βιταμίνης Ε, λέει το Office of Dietary Supplements, ενώ τα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο βιταμίνη Ε μπορεί η περιεκτικότητά τους να έχει συνήθως από 100 έως 1.000 IU ανά χάπι. Οι δόσεις στα συμπληρώματα που περιέχουν μόνο βιταμίνη Ε είναι πολύ υψηλότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες, οπότε χρειάζεται προσοχή και κατεύθυνση από ειδικό η λήψη τους.

Ασταξανθίνη

Το να περνάς ώρες στον ήλιο μπορεί να είναι υπέροχο, αλλά η έκθεση στο υπεριώδες φως μπορεί να αυξήσει τους προφλεγμονώδεις δείκτες στο σώμα. Η ασταξανθίνη έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταστολή της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και είναι ικανή να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη στο σώμα που προκαλείται από το στρες και την άσκηση.

Ashwagandha

Οι καλοκαιρινοί μήνες μπορεί να είναι γεμάτοι με πολλά πάρτι, ταξίδια και μέρες έξω στον ήλιο. Εάν το άγχος γίνει χρόνιο, μπορεί να επηρεάσει αρκετά το σώμα. Για να το αποτρέψουμε αυτό, οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση του ashwagandha, ενός προσαρμογόνου βοτάνου που βοηθά το σώμα να διατηρήσει την ομοιόσταση, ακόμα και όταν αισθανόμαστε. Αυτό σημαίνει ότι τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν σταθερά και τα επινεφρίδια έχουν μικρότερες πιθανότητες να κουραστούν. Επιπλέον, το ashwagandha μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να αυξήσουμε την αντοχή μας, κάτι που θα μας φανεί χρήσιμο, καθώς προσπαθούμε να συνεχίσουμε το καλοκαίρι.

Κολλαγόνο

Για να διατηρήσουμε το δέρμα μας να δείχνει υγιές όλο το καλοκαίρι θα μπορούσαμε να δοκιμάσουμε το κολλαγόνο. Ως η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα μας, βοηθά στην αντικατάσταση των νεκρών κυττάρων του δέρματος και δίνει δύναμη και λάμψη στο δέρμα. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 2,5-5 γραμμαρίων υδρολυμένου κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγρασίας και της ελαστικότητας του δέρματος, ενώ μειώνει την ξηρότητα και την τραχύτητα, όταν το δέρμα γίνεται ξηρό και τραχύ μετά από ώρες στον ήλιο. Επιπλέον, το κολλαγόνο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της κυτταρίτιδας και των ραγάδων. Για να πάρουμε περισσότερο κολλαγόνο μέσω της διατροφής, μπορούμε να πίνουμε πραγματικό ζωμό οστών, να φτιάξετε ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης από ζωμό οστών ή να πάρουμε συμπληρώματα κολλαγόνου, τα οποία συνήθως βρίσκονται ως υδρολυμένο κολλαγόνο.

Photos: iStock