Δίαιτα με φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά

Το φθινόπωρο έχει μια ποικιλία από λαχανικά και φρούτα, τα οποία μπορούν να γίνουν ο σύμμαχός σας στη δίαιτα.

Κι αν είσαι έτοιμη να ξεκινήσεις το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να χάσεις τα κιλά των διακοπών, η αγαπημένη μας Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου αποκαλύπτει τα φρούτα και λαχανικά που θα σε βοηθήσουν αλλά και την κατάλληλη δίαιτα. 

1. Μήλα
Μπορεί να μην υπάρχουν πιο δημοφιλή φρούτα κατά τη διάρκεια της φθινοπωρινής περιόδου από τα μήλα, με τόσες πολλές πολύχρωμες ποικιλίες για να διαλέξετε..
Ένα μέτριο μήλο έχει 104 θερμίδες και σχεδόν 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών (όταν το καταναλώνετε με τη φλούδα), που αντιστοιχεί περίπου στο 17% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, γεγονός που μειώνει την όρεξη.

2. Αχλάδια
Ένα μέτριο αχλάδι έχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών και μόνο 101 θερμίδες. Επίσης, το αυξημένο περιεχόμενο του σε βιταμίνη C και κάλιο, προστατεύει την επιδερμίδα από χαλάρωση και καταπολεμά την κατακράτηση

3. Cranberries
Οι ανθοκυανίνες που δίνουν σε αυτά τα μικρά κόκκινα φρούτα το χαρακτηριστικό τους χρώμα μπορεί να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Όταν το σώμα εκτίθεται σε επιβλαβείς χημικές ουσίες, παράγει ελεύθερες ρίζες, που μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με μια σειρά από ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς επίσης και βελτιώνουν διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως είναι ο μεταβολισμός.
Εάν είναι διαθέσιμα, επιλέξτε φρέσκα αντί αποξηραμένα cranberries. Τα αποξηραμένα cranberries έχουν περισσότερες θερμίδες – λαμβάνετε 25 θερμίδες για κάθε μισό φλιτζάνι φρέσκα cranberries σε σύγκριση με 246 ανά μισό φλιτζάνι αποξηραμένα.

4. Κίτρινη κολοκύθα
Η κολοκύθα είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς είναι χαμηλή σε θερμίδες ενώ είναι υψηλή σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό το φρούτο περιέχει περίπου 94% νερό και λιγότερες από 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι (245 γραμμάρια), καθώς επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτές είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, οι οποίες όχι μόνο βοηθούν στη μείωση του βάρους αλλά και μειώνουν την αίσθηση της πείνας.

5. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι γεμάτα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 4 g φυτικών ινών, που είναι το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών, που βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό.

6. Γλυκοπατάτες: Οι γλυκοπατάτες είναι μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο. Αυτό σας διευκολύνει να τηρείτε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες. Μια μελέτη δείχνει ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών προάγει την απώλεια βάρους σε άτομα που καταναλώνουν δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition αναφέρει ότι η κατανάλωση γλυκοπατάτας βοήθησε στη βελτίωση του κορεσμού στους ενήλικες.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της γλυκοπατάτας βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την επιθυμία και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Σύμφωνα με άλλη μελέτη, η κατανάλωση γλυκοπατάτας βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να είναι ευεργετικές και για την απώλεια βάρους.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & κανέλα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με λαχανάκια Βρυξελλών
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & cranberrie
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τυρί & τζίντζερ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες με κινόα και βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο & γλυκοπατάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τυρί & τζίντζερ

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού