Δίαιτα: Διατροφικό πλάνο με κύριο γεύμα το βραδινό

Οι περισσότερες από εμάς πιστεύουμε ότι το βραδινό γεύμα είναι εκείνο που μας προσθέτει βάρος. Από την άλλη είναι η ώρα που επιστρέφουμε από το γραφείο, έχουμε χαλαρώσει και είναι πιο πρακτικό να στρώσουμε τραπέζι.

Τι γίνεται λοιπόν σε αυτή την περίπτωση; Στην πραγματικότητα, δεν έχει καμία σημασία πότε θα φας είτε είναι βράδυ, είτε είναι πρωί. Το αν κερδίζουμε, αν χάνουμε ή αν έχουμε σταθερό βάρος εξαρτάται από την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και την ποσότητα που καίμε μέσα σε μια μέρα.

Η αγαπημένη μας Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, σου έχει τα tips για να τρως το βράδυ χωρίς να πάρεις βάρος, αλλά ένα διατροφικό πλάνο, στο οποίο, το κυρίως γεύμα είναι το βραδινό.

Επιπλέον, η αύξηση βάρους είναι μια κατάσταση στην οποία κοιτάμε κυρίως την ποιότητα και το είδος του φαγητού που καταναλώνουμε. Αν τρώμε λιπαρά τρόφιμα ή τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη μέσα στην ημέρα σαφώς και είναι ευκολότερο να πάρουμε κιλά.

Πιο συγκεκριμένα, αν το δείπνο σας περιλαμβάνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τότε δε θα καταφέρουμε να τους κάψουμε, αφού το βράδυ είστε λιγότερο δραστήριοι.

Αντίθετα, προτιμάμε στο βραδινό, τρόφιμα, συνδυάζοντας πρωτεΐνη (γαλακτοκομικά, αυγά, κοτόπουλο, μανιτάρια) και μη αμυλούχα λαχανικά (πχ μαρούλι, λάχανο, χόρτα, αγγούρι). Έτσι, όχι μόνο θα νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και με λιγότερες θερμίδες, αλλά θα ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας και θα κάψουμε πιο πολλές θερμίδες από όσες περιέχει το δείπνο.

Προτάσεις με πιο light βραδινά γεύματα:

– Ένα πιάτο γεμάτο με φυτικές ίνες

Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι η αγκινάρα, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα λάχανα Βρυξελλών. Τα προαναφερθέντα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες και υδατάνθρακες, και μας κρατούν χορτάτους για πολλές ώρες.

Για παράδειγμα 1 φλιτζάνι αγκινάρες περιέχουν 6 gr φυτικών ινών.

Μπορούμε να τα βάλουμε σε σαλάτα ή στο φούρνο σαν συνοδευτικό με κοτόπουλο ή μανιτάρια ή τυρί cottage.

Καταναλώστε τα γεύματα σας ανάποδα

Δηλαδή; Τι θέλει να πει ο ποιητής;

Αυτό που θέλουμε να πούμε είναι ότι πρέπει να σχεδιάζουμε τα γεύματα με τέτοιο τρόπο ώστε, οι περισσότερες θερμίδες σας να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια των ωρών που είμαστε πιο δραστήριοι σωματικά και ικανοί να τις κάψουμε. Το γνωστό σε όλους.. «Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν φτωχός». Παλιό μεν αλλά σοφό!!

Snack πριν το δείπνο

Έχοντας καταναλώσει ένα ελαφρύ σνακ πριν το δείπνο με μερικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα συγκρατήσουμε την πείνα μας, ώστε να μην αισθανθούμε πάρα πολύ πεινασμένοι στο βραδινό και κάνουμε τα πιάτα μας τριώροφα. Τώρα κάποιες καλές επιλογές σνακ είναι:

• Cream crackers σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες με τυρί & ντοματίνια & αβοκάντο
• ένα φλιτζάνι γιαούρτι παραδοσιακό & κανέλα & μήλο
• Φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς

Φάτε στο τραπέζι

Ξέρω, ξέρω ή γέλασες ή η απάντηση σου ήταν “ρε ούτε καν”!! Είναι δύσκολο, δε διαφωνώ και έχει γίνει συνήθεια σε όλους, αλλά τρώγοντας μπροστά από τηλεόραση, tablet, κινητό ή ότι άλλο υπάρχει με εικόνα και ήχο μας αποσπά την προσοχή και είναι εύκολο να χάσουμε τον έλεγχο της ποσότητας που τρώμε. Βάζουμε συγκεκριμένη μερίδα στο πιάτο μας και δεν αφήνουμε κοντά μας σκεύη με φαγητό που είναι εύκολο να βάλουμε και άλλο ή να τσιμπήσουμε και κάτι ακόμα από ψωμί.

Ποτά/ροφήματα/αφεψήματα

Μην κάνετε χαρά δεν εννοώ αλκοόλ. Πριν φτάσετε στο σημείο να καταναλώσετε κάποιο σνακ αργά το βράδυ, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι (τώρα που θα χειμωνιάσει θα είναι ότι πρέπει) με αρωματικά και χαλαρωτικά βότανα, χωρίς ζάχαρη φυσικά. Περιμένετε λίγα λεπτά να δείτε αν εξακολουθείτε να πεινάτε. Είναι πολύ πιθανό να έχετε αφυδατωθεί και ο οργανισμός σας να το εκφράζει μιμούμενος το αίσθημα της πείνας.

Πηγαίνουμε νωρίς για ύπνο

Επιλέγοντας μια λογική ώρα να πάμε στο κρεβάτι σας για ύπνο, δε θα μπούμε στον πειρασμό να καταναλώσουμε extra σνακ, αλλά ούτε και θα το χρειαστούμε. Τέλος, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι κοντά στις 12 το βράδυ αρχίζει η έκκριση μια ορμόνης που λέγεται γκρελίνη και μας προκαλεί πείνα. Γι αυτό και κοντά σε εκείνες τις ώρες ξεκινάνε οι λιγούρες ή η ανάγκη για φαγητό και γλυκό.

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κουκουναρόσπορο, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί & γαλοπούλα light & 1 φρούτο
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5-7 αμύγδαλα
• ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστό μπρόκολο, καρότα, σκόρδα & σέλινο

ΤΡΙΤΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι & 1κ.γ. κουκουναρόσπρο & μπαλσάμικο & 2κ.σ.αβοκάντο
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος & 15γρ. μαύρη σοκολάτα
• ΒΡΑΔΥ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΤΕΤΑΡΤΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. goji berrie, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μπαγκέτα ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς, ντομάτα, φέτα, ρίγανη
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
• ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα σολομό ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & παντζάρια & 6 ελιές

ΠΕΜΠΤΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα & 2κ.σ.αβοκάντο & 1κ.γ. κουκουναρόσπορο & μπαλσάμικο
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
• ΒΡΑΔΥ: Καστανό ρύζι με σαλάτα ρόκα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με 1κ.γ. goji berrie, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, τυρί, μαϊντανό, αγγούρι, καρότο & 1 ποτήρι γάλα
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος & 15γρ. μαύρη σοκολάτα
• ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστό κουνουπίδι & 4 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.σ.κουκουναρόσπορο
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι & κανέλα
• ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 μερίδα ρόκα & 2κ.σ.αβοκάντο & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.

ΚΥΡΙΑΚΗ

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
• ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 15γρ μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
• ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 παξιμάδι κρίθινο, σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 1 μερίδα τυρί, 2κ.σ. αβοκάντο, 4 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα &10 ρόγες σταφύλι
• ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές