Το διατροφικό πλάνο που θα σε κρατήσει ενυδατωμένη

Ο χειμώνας πλησιάζει και θα χρειαστεί να κρατήσεις τον οργανισμό σου πλούσια ενυδατωμένο. Συνεχίζεις μεν να πίνεις αρκετό νερό αλλά παράλληλα να εμπλουτίσεις την διατροφή σου με προϊόντα-τροφές που θα συγκρατήσουν την υγρασία. Κι αν θέλεις να χάσεις βάρος και ταυτόχρονα να είσαι ενυδατωμένη η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου προτείνει το κατάλληλο πλάνο. 

Η σημασία της ενυδάτωσης σε χαμηλές θερμοκρασίες

Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να διατηρήσετε την ενυδάτωση. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε λιγότερο διψασμένοι σε κρύο καιρό και πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι υπάρχει αφυδάτωση κατά τον κρύο καιρό. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετά υγρά για να λειτουργήσει σωστά. Ανεξάρτητα από τις θερμοκρασίες έξω, η ενυδάτωση είναι σημαντική όλο το χρόνο.

Κάθε φορά που ιδρώνετε, ουρείτε ή έχετε κένωση, χάνετε νερό. Ακόμη και όταν δεν ιδρώνετε, χάνετε νερό μέσω του δέρματος και ο ξηρότερος αέρας από τη θέρμανση του εσωτερικού χώρου μπορεί να σας κάνει να αφυδατωθείτε χωρίς καν να το παρατηρήσετε. Η έλλειψη νερού όχι μόνο οδηγεί σε αφυδάτωση, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, δυσκολία στην απώλεια βάρους και δυσκοιλιότητα.

Το νερό αποτελεί περίπου το 60-70% του σώματός μας και είναι απαραίτητο για το πόσο καλά τα σωματικά μας συστήματα ρυθμίζουν τις καθημερινές λειτουργίες. Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, την ενυδάτωση των ιστών και των οργάνων, τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης καθώς και τη διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας του σώματος. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη της υποθερμίας εάν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα.

Σημάδια αφυδάτωσης

Εκτός από το προφανές σημάδι της δίψας, υπάρχουν και άλλοι δείκτες ότι δεν παίρνετε αρκετά υγρά. Το πιο εύκολο στην παρακολούθηση είναι το χρώμα των ούρων σας, το οποίο πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή καθαρό. Αν είναι πιο σκοτεινά, ήρθε η ώρα να πιείτε! Άλλα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, ξηροστομία ή σκασμένα χείλη και δέρμα, πονοκεφάλους, δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, αίσθημα λιποθυμίας ή ζάλης και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Τα βρέφη και οι ηλικιωμένοι διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης.

Πόσο νερό χρειάζομαι;

Η συνιστώμενη ποσότητα νερού διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, το υψόμετρο, ο καιρός και η γενική υγεία. Ορισμένες καταστάσεις υγείας απαιτούν περισσότερη ή λιγότερη πρόσληψη υγρών με βάση τις ανάγκες του ατόμου. 

Συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι τον χειμώνα:

1. Πίνετε ζεστά υγρά εάν δυσκολεύεστε να πιείτε κρύο νερό όταν είναι κρύο έξω. Το να πίνετε ζεστό νερό, ζεστά αφεψήματα από βότανα ή ζεστούς ζωμούς μπορεί να μετρήσει για την ενυδάτωση σας.
2. Προσθέστε γεύση, όπως μια φέτα λεμόνι ή άλλα κομμάτια φρούτων σε σκέτο νερό.
3. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε για να ενθαρρύνετε την ενυδάτωση όλη την ημέρα. Εάν εργάζεστε από το σπίτι, έχετε ένα καθορισμένο δοχείο νερού στο γραφείο σας και ξαναγεμίστε εάν χρειάζεται.
4. Πιες το φαγητό σου. Οι σπιτικές σούπες το χειμώνα μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη υγρών για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά, καθώς και να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, πεπόνι, ντομάτες και αγγούρια
5. Αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα καφεΐνης που μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση. Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διουρητικό, που σημαίνει ότι μπορεί να ξεπλύνει το νερό και τους ηλεκτρολύτες από το σώμα σας. Για κάθε ρόφημα με καφεΐνη που καταναλώνετε, όπως η κούπα του καφέ σας, έχετε ένα επιπλέον ποτήρι νερό ίσου όγκου.
6. Αλλάξτε το αλκοόλ σας με ένα mocktail. Το αλκοόλ δεν πρέπει να υπολογίζεται στην πρόσληψη υγρών και μπορεί να επηρεάσει την αντίληψη ενός ατόμου για το κρύο, αυξάνοντας τον κίνδυνο για υποθερμία. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να αναμίξετε νερό χωρίς ζάχαρη με μια φέτα εσπεριδοειδών ή ανάμεικτα μούρα.
7. Κάντε την ενυδάτωση ρουτίνα με στόχο να πίνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού κάθε μέρα. Ξεκινήστε ενσωματώνοντας ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας για να το καταναλώσετε πρώτο πράγμα το πρωί και προσπαθήστε να το κάνετε το ποτό της επιλογής σας όλη την ημέρα

Έχοντας αυτές τις συμβουλές κατά νου και απλά να θυμάστε να πίνετε περισσότερο νερό, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι και υγιείς κατά τους χειμερινούς μήνες.

Η ΔΙΑΙΤΑ 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 3 καρύδια & 1 φλ. Πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάδα & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, μήλο & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης 

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο- ντοματίνια & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 ανάλατα αμύγδαλα & ρόφημα λουίζας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, σαλάτα λάχανο-καρότο, chips γλυκοπατάτας 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα με πράσινα λαχανικά & Κρητική γραβιέρα light

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & γιαούρτι

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, αβοκάντο, τόνος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – καρότο – αγγούρι-

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 4 μανταρίνια & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου και μήλο

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσυπα & τυρί 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντομάτα, αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, 1 μήλο, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι σούπα με σέλινο, καρότο, πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & 1 αυγό βραστό