ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Παίρνεις όσες χρειάζεσαι; Τα σημάδια που δείχνουν ότι έχεις έλλειψη…

Μήπως τελευταία νιώθεις μονίμως κουρασμένη και πεινασμένη; Μήπως έχεις τριχόπτωση και το δέρμα σου είναι ξηρό; Σημάδια που αποδεικνύουν πως αγαπητή δεν προσέχεις και τόσο τη διατροφή σου κι ότι μάλλον σου λείπουν κάποιες από τις απαραίτητες βιταμίνες! Με τη βοήθεια της διαιτολόγου-διατροφολόγου Τίνα Καραΐσκου, μαθαίνουμε τι συνέπειες μπορεί να έχει στην υγεία μας η έλλειψη κάθε βιταμίνης και θρεπτικού στοιχείου αλλά και σε ποιες τροφές μπορούμε να τα βρούμε.

Γιατί μην ξεχνάς πως για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σου, πρέπει να είσαι σίγουρη πως καταναλώνεις αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή διατροφή σου, με πραγματικά υγιεινά τρόφιμα.


ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α:

• Ξηροφθαλμία
• Κακή νυχτερινή όραση
• Ξηρό δέρμα
• Διάρροια

Η βιταμίνη Α ενθαρρύνει την παραγωγή υγιών κυττάρων για να επουλωθούν οι πληγές, ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και ενισχύει την όραση σου. Να στοχεύεις σε περίπου 2.333 IU (Διεθνής Μονάδες) ημερησίως.

Πηγές: ζωικές τροφές, όπως το συκώτι βοδιού, χοίρου, μοσχαριού, το γάλα, τα ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο), το αυγοτάραχο, ο κρόκος του αυγού, τα καρότα, τα βερίκοκα, το σπανάκι, η παπάγια, οι γλυκοπατάτες, το μαρούλι, το μπρόκολο, το πεπόνι, η κολοκύθα, το μάνγκο (το πιο πλούσιο φρούτο σε βιταμίνη Α), τα κόκκινα μήλα, το ροζ γκρέιπφρουτ, οι ντομάτες, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα και η σόγια.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C:

• Κατάθλιψη
• Ουλίτιδα
• Μειωμένη επούλωση των πληγών
• Ανοιχτοί θύλακες τριχών
• Επιρρέπεια σε μώλωπες
• Ρινορραγίες
• Αιμορραγία ούλων
• Υψηλή πίεση αίματος

Ένα πορτοκάλι την ημέρα, όχι ακριβώς αλλά 85mg ημερησίως, θα κρατά πάντα τα παραπάνω μακριά. Αυτό το αντιοξειδωτικό φρούτο προστατεύει από ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, το άσθμα και το κοινό κρυολόγημα.

Πηγές: πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φράουλες.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D:

• Μαλακά οστά (για παρατεταμένη χρονική περίοδο)
• Ευπάθεια σε λοιμώδη νοσήματα, όπως γρίπη

Δεν υπάρχουν σαφή συμπτώματα της ανεπάρκειας σε βιταμίνη D, ωστόσο, όσο περισσότερο διάστημα μένει κάποιος χωρίς να προσλαμβάνει αυτό το θρεπτικό συστατικό, και χωρίς να εκτίθεται αρκετά στο φως του ήλιου ή να τρώει αρκετά αμύγδαλα ή λιπαρά ψάρια, το πιο πιθανό είναι η σκελετική υγεία του να μειώνεται. Ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείς για τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό σου είναι να το ελέγξεις με εξετάσεις αίματος. Η ημερήσια σύσταση είναι 600 IU.

Πηγές: τόνος, κρόκος αυγού, σαρδέλες, σολομός, μανιτάρια, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα, μουρουνέλαιο, σκουμπρί.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ:

• Κόπωση
• Συχνές μυϊκές κράμπες
• Παρατεταμένη μη φυσιολογική όρεξη, δηλαδή το φαγητό δεν σου φαίνεται ελκυστικό
• Ανάπτυξη οστεοπόρωσης (για μεγάλο χρονικό διάστημα)

Το ασβέστιο βοηθά την καρδιά σου, αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα και φυσικά, ενισχύει τα οστά και τα δόντια σου. Οι ενήλικες θα πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 1.000 mg ανά ημέρα από τις παρακάτω πηγές.

Πηγές: γάλα, γιαούρτι, τυριά, αμύγδαλα, σολομός.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΙΔΗΡΟ:

• Χλωμό δέρμα
• Αίσθημα ψύχους
• Ζάλη
• Πονοκέφαλοι
• Δυσκολία στην αναπνοή

Ο σίδηρος είναι το μέταλλο το οποίο μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα μας μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Όταν δεν προσλαμβάνεις τα συνιστώμενα 18 mg την ημέρα, βάζεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο για καταστάσεις όπως η αναιμία. Το μόνο που χρειάζεται είναι να καταναλώνεις σε μεγάλη συχνότητα σπανάκι, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πηγές: κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, συκώτι, λουκάνικα, οστρακοειδή, βρώμη/ πίτουρο, σπόροι σουσαμιού, σπανάκι, φασόλια (κόκκινα), φακές, σόγια, ρύζι, σταφίδες και ξερά δαμάσκηνα.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ:

• Τριχόπτωση
• Αραίωση μαλλιών
• Πόνος στους μύες
• Αδυναμία αύξησης μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια άσκησης
• Ευαισθησία στις λοιμώξεις (συνέχεια άρρωστοι)
• Απώλεια μυϊκής μάζας

Παρόλο που οι συνήθεις συστάσεις για τις γυναίκες λένε να καταναλώνουν περίπου 46 γραμμάρια ανά ημέρα, ειδικοί του fitness συνήθως προτείνουν την κατανάλωση 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό, αν προσπαθείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, δηλαδή 65 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια γυναίκα 65 κιλών. Παρόλα αυτά μην το παρακάνεις με το κόκκινο κρέας! Η ποιότητα και η ποσότητα των πηγών πρωτεΐνης μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.

Πηγές: γαλακτοκομικά, μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, αυγό, ξηροί καρποί, ψάρι, μανιτάρια, όσπρια.

ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ:

• Δυσκοιλιότητα
• Συνεχής πείνα

Μια υγιής πρόσληψη φυτικών ινών, περίπου 20 έως 35 g κάθε μέρα από βρώμη, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα, μπορεί να σε βοηθήσει με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και την υψηλή χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος φίλος του εντέρου σου.

Πηγές: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι.

**Θυμήσου πως οι τακτικές εξετάσεις (π.χ. αίματος) μπορούν να δείξουν αν έχεις έλλειψη σε κάποια βιταμίνη! Εάν έχεις κάποια από αυτά τα συμπτώματα, καλό είναι πρώτα να συμβουλευθείς τον γιατρό σου και έπειτα κάποιον ειδικό διατροφής!