6 διατροφικές αλήθειες για τις δύσκολες μέρες του μήνα! Ναι, θέλεις σοκολάτα. Γιατί;

Είσαι κι εσύ από τις γυναίκες που δεν μπορούν να αντισταθούν σε αλμυρές και γλυκιές λιχουδιές τις ημέρες της περιόδου; Ή μήπως το δικό σου πρόβλημα είναι η σοκολάτα; Έχεις παρατηρήσει πως τρως περισσότερο κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης; Σου συμβαίνει να αναζητάς απεγνωσμένα κάτι αλκοολούχο για να νιώσεις καλύτερα εκείνες της ημέρες του μήνα; 6 αλήθειες γύρω από τη διατροφή, τις ημέρες της περιόδου…

Plus: Οι πιο σημαντικές τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι σου αυτές τις ημέρες και έξυπνα tips για να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα της περιόδου.

Οι μεταβολές στα επίπεδα ορμονών στο σώμα είναι η αιτία για όλες αυτές τις αλλαγές στη διατροφική (και ψυχολογική) σου συμπεριφορά. “Πολλές μελέτες αναδεικνύουν την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 100-200 θερμίδες, αλλά και μικρή αύξηση στο μεταβολισμό κατά 5-10%” εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έρικα Νταουτίδου.

Κάποια από τα συμπτώματα της έμμηνου ρύσης και του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου (ΠΣ) είναι το πρήξιμο, η κατακράτηση υγρών, η ευαισθησία στο στήθος, η κούραση, οι κοιλιακοί πόνοι, οι πονοκέφαλοι, η κυκλοθυμία, η έντονη όρεξη για υπερκατανάλωση φαγητού και η προσωρινή αύξηση του σωματικού βάρους.

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΟΥ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ
Συγκεντρώσαμε μερικές από τις πιο συνηθισμένες επιπτώσεις της έμμηνου ρύσης στη διατροφή και ζητήσαμε από τη διαιτολόγο να μας εξηγήσει γιατί συμβαίνει κάτι τέτοιο:

Τις δύσκολες μέρες τρως ακατάπαυστα – Οι ορμονικές διαταραχές αλλά και η ελαφριά αύξηση του μεταβολισμού οδηγούν σε αύξηση της όρεξης. Οι μεταβολές της διάθεσης είναι ένα ακόμη αίτιο υπερκατανάλωσης φαγητού, καθώς πολύ συχνά το φαγητό χρησιμοποιείται για να “μουδιάσει” τα έντονα συναισθήματα.

Σε πιάνει ληγούρα για κάτι γλυκό και ιδιαίτερα για τη σοκολάτα – Οι αλλαγές στην ισορροπία των ορμονών, οδηγούν σε αυξημένη ινσουλινοευαισθησία και πτώση των επιπέδων του σακχάρου. Αποτέλεσμα είναι η αύξηση της ανάγκης για εύκολο καύσιμο, όπως τα απλά σάκχαρα των γλυκών τροφίμων.

Όσον αφορά στη σοκολάτα τώρα, υπάρχουν κάποιες μη επιβεβαιωμένες θεωρίες για τον λόγο που αποτελεί το επίκεντρο της λιγούρας κατά τη διάρκεια της περιόδου. Πιθανώς να αυξάνει τη σεροτονίνη ή τη ντοπαμίνη, νευροδιαβιβαστές που βελτιώνουν τη διάθεση ή να καλύπτει τις ανάγκες σε μαγνήσιο. Υπάρχουν όμως και γυναίκες που συχνά δεν επιθυμούν άλλα τρόφιμα με τα ίδια συστατικά (με τη σοκολάτα) κατά την περίοδο, γεγονός που οδηγεί στο συμπέρασμα ότι η επιθυμία μπορεί να δημιουργείται απλά και μόνο λόγω της ευχάριστης γεύσης της σοκολάτας.

Νιώθεις έντονη την ανάγκη να τρως περισσότερα λιπαρά και δη, κρέας – Τα κρεατικά είναι πηγή σιδήρου και καθώς οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την έμμηνο ρύση, είναι πιθανό να έχεις όρεξη για περισσότερο κρέας. Ίσως πάλι να έχεις ανάγκη από κάτι με έντονη γεύση ώστε να ικανοποιήσεις την κακή διάθεση και έτσι επιλέγεις να τρως λιπαρές, νόστιμες τροφές.

Diet Tip: Μπορείς εναλλακτικά να καταναλώσεις πιο άπαχα κομμάτια ή ψάρι, τα οποία θα μαγειρέψεις με τρόπο ώστε να είναι νόστιμα και να απολαύσεις ένα γεύμα που θα σε ευχαριστήσει.

Όταν σε πιάνουν τα νεύρα σου, το ρίχνεις στο φαγητό – Κάτι τέτοιο είναι λογικό να συμβαίνει! Το σύμπτωμα αυτό είναι ένδειξη πως χρησιμοποιείς το φαγητό για να κατευνάσεις τα συναισθήματά σου.

Είναι φορές από την δυσφορία και τον πόνο δεν μπορείς να φας τίποτα – Πολύ συχνά συμβαίνει και αυτό. Μην πιέζεις τον εαυτό σου. Προσπάθησε όμως να καταναλώσεις κάποιες από τις τροφές που θα σε βοηθήσουν να κατευνάσεις τον πόνο (δες τον πίνακα παρακάτω), διότι πολλές από αυτές μπορούν να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων δυσφορίας και πόνου.

Κάποιες φορές αποζητάς το αλκοόλ, γιατί σε κάνει να αισθανθείς καλύτερα – Το στρες, που συνοδεύεται από αύξηση της ορμόνης κορτιζόλης, μπορεί να χειροτερέψει τα δυσάρεστα συμπτώματα του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου (ΠΣ) και της περιόδου. Ένα ποτήρι κρασί πιθανώς να σε χαλαρώνει, βελτιώνοντας τη διάθεσή σου και το αίσθημα δυσφορίας. Προσοχή όμως στην αφυδάτωση που μπορεί το αλκοόλ να προκαλέσει, επιβραδύνοντας την αιματική ροή. Γι αυτό, φρόντισε να καταναλώνεις ένα ποτήρι νερό για κάθε μερίδα αλκοόλης που καταναλώνεις ώστε να παραμείνεις ενυδατωμένη.

Δες στον πίνακα που ακολουθεί τις τροφές που πρέπει να φροντίσεις να περιλαμβάνει το μενού διατροφής της περιόδου, για να αντιμετωπίσεις καλύτερα τα συμπτώματά της.

TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΑΙΣΘΑΝΕΣΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ
Έχουν προταθεί διάφορες μέθοδοι αντιμετώπισης των συμπτωμάτων του ΠΣ και της έμμηνου ρύσης. Αυτό που μπορείς να κάνεις λοιπόν συνοψίζεται παρακάτω:

– Μην παραλείπεις την άσκηση. Σε αριθμό μελετών έχει φανεί πως η άσκηση βοηθά στο αίσθημα δυσφορίας πριν και κατά την περίοδο.

– Αλλαγές στη διατροφή με θετικά αποτελέσματα είναι η μείωση της κατανάλωσης:
Απλών σακχάρων
Καφεΐνης,
Αλατιού (επιτραπέζιου ή σε επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε αλάτι)

Η αύξηση της κατανάλωσης:
Βιταμίνης D και ασβεστίου (σε γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά, ψάρια με το κόκκαλο): Εκτός από την ενίσχυση της οστικής μάζας, φαίνεται να περιορίζουν τα συμπτώματα του ΠΣ.
Βιταμίνης Ε (σε φυτικά έλαια και ωμούς ξηρούς καρπούς)
Ω-3 λιπαρών οξέων: Έχουν θετική επίδραση στη φλεγμονή αλλά και το αίσθημα του πόνου.

– Η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων μπορεί να μειώσει την ανάγκη για τσιμπολόγημα και το αίσθημα πείνας. Η άπαχη πρωτεΐνη και η ελάττωση των τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου και να περιορίσουν τις λιγούρες.

– Το φούσκωμα μπορεί να ρυθμιστεί με την κατανάλωση φυτικών ινών σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού. Χωρίς την ταυτόχρονη ενυδάτωση οι φυτικές ίνες μπορούν να εντείνουν το πρόβλημα, επομένως η κατανάλωση φρούτων, φυσικών χυμών ή τσαγιού είναι σημαντική, εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε πολύ νερό. Το νερό κάθε άλλο παρά εντείνει το πρόβλημα της κατακράτησης, διότι όταν υπάρχει αφθονία το σώμα δε νιώθει την ανάγκη να κρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα. Το φυσικό γιαούρτι επίσης διευκολύνει την πέψη και βοηθά στην ανακούφιση του αισθήματος του φουσκώματος.

– Ο ανανάς περιορίζει την αιμορραγία: Αριθμός μελετών έχει αναδείξει τη δράση του ανανά στον περιορισμό της ροής κατά τη διάρκεια της περιόδου. Αυτό διότι περιέχει μαγγάνιο, που δρα βοηθητικά στο αίσθημα δυσφορίας κατά την έμμηνο ρύση. Τα φρούτα περιέχουν μαγγάνιο αλλά μία από τις πιο πλούσιες πηγές είναι ο ανανάς, ο οποίος επίσης περιέχει ένα ένζυμο με μυοχαλαρωτική δράση, γεγονός που κατευνάζει τις κράμπες.

– Αναπλήρωσε το σίδηρο: Οι απώλειες αίματος μπορούν να αναπληρωθούν με την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου. Καθώς η ανάγκες αυξάνονται, καλό είναι να μπουν στο διαιτολόγιο τροφές όπως το μοσχαρίσιο κρέας, τα αυγά, και τα όσπρια με ταυτόχρονη αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία προάγει την απορρόφηση του σιδήρου.

Φυσικά το να έχεις μία προσεγμένη διατροφή πριν και κατά την περίοδο είναι πράγμα δύσκολο, καθώς αυξάνεται η όρεξη για επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε απλά σάκχαρα, αλάτι και λιπαρά. Φυσικά και θα ενδώσεις σε κάποιο τέτοιο τρόφιμο και δεν θα ‘πρεπε να αισθάνεσαι ενοχές. Μπορείς όμως να κάνεις μικρές αλλαγές που θα κάνουν το σώμα σου και εσένα να αισθάνεται καλύτερα.