Φτιάξ’τη μόνη σου! Μια δίαιτα που προσαρμόζεται στις ανάγκες σου, ώστε να χάσεις τέσσερα κιλά

Γιατί η δίαιτά σου να είναι ένας απλός πίνακας με τρόφιμα, όταν μπορείς να την προσαρμόσεις καθημερινά στα δικά σου θέλω; Το θέμα δεν είναι αν την Τετάρτη θα έχεις κοτόπουλο, αλλά πως θα το συνδυάσεις και πως θα επιλέξεις τα τρόφιμα της διατροφής σου ώστε να χάσεις κιλά.

Η διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλ Τσιάνη φτιάχνει τον απόλυτο οδηγό της DIY δίαιτας με συμβουλές και επιλογές από το πρωί που θα ξυπνήσεις μέχρι το βράδυ που θα πέσεις και πάλι για ύπνο.

FIRST THING IN THE MORNING!!
Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι; Αν δεν είναι το χορταστικό πρωινό σου, ξανασκέψου το! “Η κατανάλωση πρωινού αποτελεί μία τακτική που βοηθά στην απώλεια βάρους και η αλήθεια είναι πως τα περισσότερα άτομα που έχουν υγιές βάρος τρώνε πάντα πρωινό.”

Άσε που “άτομα που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα” τονίζει η διαιτολόγος.

Τι πρωινό; Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιέχει:

1. Υδατάνθρακες, οι οποίοι μας δίνουν ενέργεια
2. Πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει στον κορεσμό και μας κρατάει χορτάτους για πιο πολύ ώρα
3. «Καλά» λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας και λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ
4. Φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου
5. Νερό, για σωστή ενυδάτωση του οργανισμού
6. Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Ιδανικές επιλογές πρωινού:

KANE ENA BHMA
Όποια ξεχνιέται και δεν έχει φροντίσει για δεκατιανό πριν το μεσημεριανό και μετά το πρωινό να σηκώσει το χέρι. “Τα σνακ είναι μια ευκαιρία να προσφέρεις στο σώμα σου ενέργεια ενδιάμεσα στα γεύματα. Η απόσταση που πρέπει να υπάρχει μεταξύ του πρωινού γεύματος και του σνακ είναι περίπου δύο ώρες. Ο σκοπός του δεν είναι να αντικαταστήσει ένα γεύμα, αλλά να περιορίσει την υπερβολική λήψη τροφής στο επόμενο”.

Ιδανικές επιλογές για σνακ:

ΕΚΕΙΝΟ ΤΟ ΖΕΣΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ
Ξέρω πως το μεσημέρι δεν έχεις όρεξη να φας! Ειδικά αν είσαι στη δουλειά και η ζέστη είναι αφόρητη. “Οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ και να καταναλώνουν γεύματα από έξω, που συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οδηγεί σε προσθήκη βάρους και σωματικού λίπους, σε απώλεια της ενέργειας και των αμυνών του οργανισμού καθώς και σε κακή ψυχολογική κατάσταση” σημειώνει η κα. Τσιάνη.

Κι αν δεν έχεις προλάβει να πάρεις ταπεράκι; Η διαιτολόγος σου δίνει εναλλακτικές για ελαφρύ, χορταστικό γεύμα.

ΟΤΑΝ ΕΡΘΕΙ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ
Το δεύτερο σνακ της ημέρας είναι το απόγευμα. Θα σε απογοητεύσω, αλλά σε αυτό δεν μετράμε τη σοκολατίνα ή το παγωτό! “Για να μη νιώθουμε εξάντληση νωρίς το απόγευμα και να είμαστε γεμάτοι ενέργεια μέχρι το δείπνο, θα πρέπει να καταναλώσουμε ένα σνακ περίπου 3 ώρες μετά το μεσημεριανό μας γεύμα”.

ΚΑΘΕ ΒΡΑΔΥ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΟΥ
Το βραδινό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Συνήθως είναι το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, ο οποίος χαρακτηρίζεται από αρκετές ώρες νηστείας. Έτσι, καλό είναι να παρέχουμε στον οργανισμό μας ένα ελαφρύ και χορταστικό γεύμα, ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει κατά την διάρκεια της νύχτας αποφεύγοντας τυχόν υπογλυκαιμίες. Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας αναγκάζει να τρώμε ελάχιστα κατά την διάρκεια της ημέρας λόγω υποχρεώσεων με αποτέλεσμα να τρώμε ένα μεγάλο κυρίως γεύμα το βράδυ.

Το βραδινό ξεκινάει στις 21.00? Η ώρα του βραδινού και ιδιαίτερα όταν αποτελεί το κυρίως γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποφεύγουμε να τρώμε λίγο πριν κοιμηθούμε. Το σωστό είναι να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό να καταναλώσει την ενέργεια (θερμίδες) που έλαβε.

LAST BUT NOT… LEAST
Τι έχει μείνει θα σκεφτείς; Κάτι που πολλές φορές δεν το μετράμε για κανόνα της δίαιτας. Η σωστή ενυδάτωση. “Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά”.