Κάνεις βαράκια ή αερόμπικ; Ποια διατροφή ταιριάζει με τη γυμναστική σου;

Το καλοκαίρι δεν είναι μακριά και θέλεις να βγεις στην παραλία και να κάνεις “θραύση”! Γυμνάζεσαι. Και είσαι συνεπής… Τι τρως όμως;

“Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην καλύτερη απόδοση στο γυμναστήριο. Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν την άσκηση προφυλάσσει από το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της προπόνησης και συμβάλλει στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων γλυκόζης στους μύες” εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΤΟ ΜΕΝΟΥ
Το καλό πρόγραμμα είναι το ήμισυ του παντός! Πρέπει να προγραμματίσεις σωστά την ώρα σου ώστε να είσαι cool και πλήρης πριν ξεκινήσεις τη γυμναστική, αλλά και να μην έχεις φουσκώσει, πράγμα που θα σε κάνει να νιώθεις άσχημα και δεν θα σου επιτρέψει να ασκηθείς σωστά.

Η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος συνιστά το γεύμα σου:

– Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση οποιασδήποτε μορφής άσκησης (βάρη, αερόβιο).
– Να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία ή αισθήματα πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης. Συνεπώς, καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια (π.χ. όσπρια), πικάντικα που προκαλούν καούρα και τρόφιμα που δημιουργούν όγκο (π.χ. προϊόντα πίτουρου).
– Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.
– Να το έχεις καταναλώσει 3-4 ώρες πριν τη γυμναστική. Έτσι, θα υπάρχει αρκετός χρόνος για να γίνει η πέψη.

Συγκεκριμένα, συνίσταται το γεύμα πριν την άσκηση να περιέχει σημαντικό ποσό υδατανθράκων (δηλαδή ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κτλ) και να είναι χαμηλό σε λίπος. Το λίπος συντελεί σε μεγαλύτερο χρόνο πέψης της τροφής και δεν πρέπει να ξεπερνά το 25% επί του συνόλου της ενέργειας που προσλαμβάνεται. Κατά την διάρκεια της άσκησης, η λήψη των υδατανθρακούχων τροφών καθίσταται αναγκαία, ειδικά όταν ξεπερνά τη μια ώρα.

ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Πατάς το Play και ξεσαλώνεις με aerobics; Ή μήπως σε εκφράζει πιο πολύ η “κλασική” άσκηση με βαράκια; Ανάλογα με το είδος της εξάσκησης θα πρέπει να προσέξεις και διαφορετικά πράγματα στο φαγητό σου.

Ασκήσεις με βάρη
Στην περίπτωση που κάποιος ασκείται με βάρη προκειμένου να επιτύχει ενδυνάμωση και αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να εξασφαλίζει την:
– Επαρκή κατανάλωση θερμίδων: Αν δεν παίρνεις τις θερμίδες που πρέπει τότε οι μύες σου ατροφούν και δεν θα δεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Σε γενικές γραμμές το γεύμα σου θα πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, την κατ΄ εξοχήν τροφή του μυικού σου συστήματος αλλά και υδατάνθρακες.

Πριν την άσκηση: Κρέας, ψάρι, πουλερικά, άπαχα γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και σόγια είναι μερικά μόνο από τα τρόφιμα που θα σου προσφέρουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες και καλό είναι να τα έχεις καταναλώσει σε μεγαλύτερο βαθμό πριν ξεκινήσεις τη γυμναστική.

Μετά την άσκηση: Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά, πατάτες και μέλι αποτελούν από την άλλη “χαρακτηριστικούς εκπροσώπους” πηγής υδατανθράκων, τους οποίους η διαιτολόγος κα. Καπώλη συνιστά να καταναλώσεις κυρίως αφού τελειώσεις τη γυμναστική. Έτσι θα αναπληρωθούν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη μπορεί να μειωθεί μέχρι και 30%.

Aerobics
Η αεροβική θα σε κάνει να “ιδρώσεις”, δηλαδή να χάσεις υγρά από τον οργανισμό. Όπως λοιπόν καταλαβαίνεις στην αερόβια άσκηση έχει σημασία η ισόρροπη πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών.

Πριν την άσκηση: Φρόντισε να έχεις πιει πολύ νερό ή χυμούς. Συγκεκριμένα, συνίσταται η κατανάλωση 120-250ml υγρών 15 λεπτά πριν τα αερόβια προγράμματα. Το φαγητό σου πρέπει να περιλαμβάνει 200-300 γρ ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες και γενικά ο,τιδήποτε περιλαμβάνει υδατάνθρακες και να το έχεις καταναλώσει 3 ώρες πριν ξεκινήσεις aerobics.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Κάθε 15-20 λεπτά κάνε ένα διάλειμμα για να πιεςι λίγο νερό. Μια ποσότητα από 150-350ml είναι αρκετή.

Μετά την άσκηση: Απαιτούνται 450-675 ml υγρών για κάθε 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους. Όσον αφορά την καταναλωθείσα ποσότητα των υδατανθράκων αυτή προσδιορίζεται στα 200-300γρ μισή ώρα μετά.

Έτσι, επιτυγχάνεται η διατήρηση της γλυκόζης αίματος και αναπληρώνονται οι ηπατικές και μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζοντας την παραγωγή ενέργειας και καθυστερώντας την κόπωση.