Ξηροί καρποί: Απαραίτητοι για την υγεία και τη δίαιτά σου. Πόσους πρέπει να τρως και γιατί…

Εκεί στο μπαράκι με τις φίλες σου, πλάι στη μπιρίτσα και το τζινάκι το Σαββατόβραδο… Ο σερβιτόρος αφήνει το μπολ με τους ξηρούς καρπούς στο τραπέζι και μετά από λίγο έχουν εξαφανιστεί. Αφού τους αγαπάς τόσο, γιατί δεν τους επιλέγεις και ως σνακ μέσα στη μέρα σου;

Μπορεί να ταιριάζουν υπέροχα με το αλκοόλ, αλλά η δίαιτά σου είναι εξόχως “αλλεργική” στα αλκοολούχα ποτά. Το καλύτερο λοιπόν που έχεις να κάνεις είναι να απολαμβάνεις τους ξηρούς καρπούς τη μέρα. Είναι υπέροχοι με το γιαούρτι, τη σαλάτα ή και σκέτοι ως σνακ την ώρα που πεινάς. Είναι πλούσιοι σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και βοηθούν πολύ στο αδυνάτισμα! Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μας εξηγεί τα πάντα. Πόσες θερμίδες έχουν, ποια είναι τα οφέλη τους σε υγεία και αδυνάτισμα και πώς μπορούμε να τους καταναλώσουμε έξυπνα και σωστά.

*Σημείωση: Μπορεί οι θερμίδες που θα δεις να σου φανούν πολλές, να θυμάσαι όμως ότι πρόκειται για καλές θερμίδες που αγαπούν το σώμα σου και βοηθούν πολύ στο να χάσεις κιλά αν προσέξεις την ποσότητά τους.

ΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ
– Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολυκόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, καθώς επίσης είναι και μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Ανά 100 γραμμάρια προσφέρουν 0,78 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β2. Η βιταμίνη αυτή είναι η καταλληλότερη βιταμίνη για προβλήματα στο δέρμα και στους βλεννογόνους.
Μια χούφτα (30γρ) δίνουν 164 θερμίδες.

– Καρύδια
Αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5γρ. ω-3 λιπαρών οξέων.
Μια χούφτα (30γρ) καθαρισμένα καρύδια δίνουν 185 θερμίδες.

– Φουντούκια
Είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη.
Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες.

– Καρύδια τύπου πεκάν
Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αν και οι καρποί γνωστοί ως Brazilian nut δεν συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των πολύ ωφέλιμων ξηρών καρπών, αξίζει να σημειωθεί πως μόλις ένα τεμάχιο Brazilian nut, προμηθεύει τον ανθρώπινο οργανισμό με τριπλάσια ως τετραπλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με την ημερήσια συνιστώμενη.
Δίνουν 195 θερμίδες ανά χούφτα.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥΣ ΑΞΙΑ
-Οι ξηροί καρποί ως μέρος της ισορροπημένης διατροφής αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Ε, χαλκού, σεληνίου και ω3 λιπαρών οξέων.

-Επιπρόσθετα, περιέχουν πρωτεΐνη, που αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό των μυών.
Συγκεκριμένα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα φιστίκια έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεϊνών, δεδομένου ότι 1/3 ενός φλιτζανιού περιέχει γύρω στα 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 1/5 από την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

-Επιπλέον, σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε φυτικές ίνες, που ποικίλουν ανάλογα με το είδος τους. Για παράδειγμα από 100 γραμμάρια φιστίκια παίρνουμε 9,3 γραμμάρια φυτικών ινών. Συνεπώς, η κατανάλωσή τους μπορεί να αποτελέσει κομμάτι ενός υγιεινού και ισορροπημένου διαιτολογίου.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

• Οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, λόγω της υψηλή περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο και χαλκό.
• Η μέτρια κατανάλωση μέρα παρά μέρα 10 έως 15 μικρών ξηρών καρπών, μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο εμφράγματος.
• Η καθημερινή πρόσληψη 25 αμύγδαλων την ημέρα μειώνει την LDL-“κακή ” χοληστερόλη κατά 4% και αυξάνει αντίστοιχα την HDL-“καλή” χοληστερόλη κατά 5%.
• Τα καρύδια όταν αντιπροσωπεύουν το 20% των θερμίδων δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης μπορούν να μειώνουν κατά 12% την κακή χοληστερόλη (LDL). Μάλιστα η μείωση αυτή από τα καρύδια και τα αμύγδαλα επιτυγχάνεται σχετικά γρήγορα, μέσα σε διάστημα 4 εβδομάδων.
• Οι σπόροι κουκουναριού περιέχουν πινολενικό οξύ, που πιθανώς διαδραματίζει θετικό ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, μέσω της δράσης του σε δύο ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό.
• Οι πολυφαινόλες των καρυδιών δείχνουν να αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης. Επιπλέον βελτιώνουν τη λειτουργία των ενδοθηλίων των αγγείων. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων.

Ξηροί καρποί & Μεσογειακή διατροφή
Η ευεργετική δράση των ξηρών καρπών είναι σημαντική σε συνδυασμό με τη μεσογειακή διατροφή στη λειτουργία της καρδιάς, στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και στην εμφάνιση καρκίνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που ακολούθησαν την μεσογειακού τύπου διατροφή, παρουσίασαν πολύ χαμηλότερη επίπτωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου σε σύγκριση με άλλα άτομα που ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. κατανάλωναν μοσχάρι, χοιρινό, βούτυρο, κρέμα γάλακτος). Αυτό οφείλεται στο ότι η μεσογειακή διατροφή με την κατάλληλη κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμίνης C, ολεϊκού οξέος, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μειώνει την πρόσληψη της LDL-“κακή ” χοληστερόλης, και κορεσμένων λιπαρών. Συνεπώς, η πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, εμφράγματος, σακχαρώδους διαβήτη, δυσλιπιδαιμίας, ρευματοειδούς αρθρίτιδας και άλλων νοσημάτων μειώνεται.

ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΣΟΥ
1. Εάν θέλεις να διατηρήσεις το βάρος σου, μπορείς να τρως περίπου μία χούφτα ξηρούς καρπούς, 3-4 φορές την εβδομάδα (ανάλογα πάντα τον οργανισμό και τις ανάγκες του), υπολογίζοντας όμως τις θερμίδες αυτές στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σου.
2. Σε δίαιτες αδυνατίσματος, μπορούν να χρησιμοποιούνται ανάλατοι ξηροί καρποί, σε μέτρια ποσότητα.
3. Μπορείς να καταναλώνεις ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσο σνακ, να τους βάζεις σε σαλάτες (π.χ κουκουνάρια ή καρύδια ή ξεφλουδισμένα αμύγδαλα, με φρέσκια ρόκα, μαρούλι ή σπανάκι) ή να τους προσθέσεις στα δημητριακά πρωινού ή στο γιαούρτι.

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Ωστόσο, η θερμιδική αξία των ξηρών καρπών ανέρχεται περίπου στις 600 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, με πρωταγωνιστές βέβαια τα φουντούκια τα οποία έχουν τις περισσότερες θερμίδες. Συνεπώς, θα πρέπει να είσαι προσεκτική στην ποσότητα που καταναλώνεις, δεδομένου ότι η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει το βάρος σου.

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα