Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το Πασχαλινό τραπέζι! Πόσες θερμίδες θα σου “κοστίσει”;

Το Πάσχα σχεδόν έφτασε και ετοιμαζόμαστε όλοι για ΤΟ τραπέζι. Αρνί ή κατσίκι, κόκκινα αυγά, σοκολατένια αυγά, μαγειρίτσα, τσουρέκια, κουλούρια… Θερμιδική βόμβα ετοιμάζεται να πέσει στη ζωή σου και όλα εξαρτώνται από τις διαθέσεις σου. Είσαι αποφασισμένη να συγκρατηθείς και να προσέξεις αποδεικνύοντας ότι είσαι ένα πραγματικό fit κορίτσι ή θα το απολαύσεις μέχρι τελικής πτώσεως γιατί το Πάσχα είναι μεγάλη γιορτή και δεν θέλεις να καταπιεστείς και μετά βλέπουμε;

Αν ανήκεις στην πρώτη κατηγορία, αυτό το θέμα θα σε βοηθήσει να απολαύσεις τα πασχαλινά καλούδια με μέτρο και σωστή ενημέρωση, ώστε να αποφύγεις τα παρακάτω (ξέρεις… περιττά κιλά και παντελόνια που στενεύουν). Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ιωάννα Βλάχου σου δίνει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για να μετριάσεις τις συνέπειες.

ΜΑΓΕΙΡΙΤΣΑ
Ένα πιάτο μαγειρίτσα περιλαμβάνει: Εντόσθια (συκωταριά, έντερα), ρύζι, αυγά, κάποια λαχανικά, χυμό λεμονιού, φυτικό λίπος ελαιολάδου και μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μέχρι και 580-600 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και ζωικό-κορεσμένο λίπος.

Τα καλά νέα
Το καλό είναι πως τα εντόσθια που περιέχονται στη μαγειρίτσα είναι πλούσια σε αιμικό σίδηρο (εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό), καθώς και σε πλήθος βιταμινών όπως, βιταμίνη Α, θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνη Β12, βιοτίνη και σε φολικό οξύ. Κατανάλωσε λοιπόν με μέτρο και θα ωφεληθείς!

TIPS για να κάνεις τη μαγειρίτσα πιο light
– Μείωσε την ποσότητα των εντοσθίων αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε λαχανικά
– Περιόρισε την προσθήκη των αυγών σε έναν μόνο κρόκο ή ακόμα καλύτερα πρόσθεσε μόνο τα ασπράδια τους. Η μείωση αυτή είναι ικανή να «ρίξει» τη συνολική τιμή χοληστερόλης του πιάτου σου κατά 186 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο αυγού!
– Αντικατάστησε το αυγολέμονο με γιαούρτι! Θα κάνει πιο ελαφρύ και πιο εύπεπτο το πιάτο σου.

Συμβουλές που θα σου χρειαστούν
1. Μη παραμείνεις νηστική όλη την ημέρα περιμένοντας το βράδυ της Ανάστασης για να γευτείς όλα τα καλούδια που θα έχεις ετοιμάσει, γιατί το μόνο σίγουρο είναι πως στο τέλος θα σου μείνει απλά ένα αίσθημα φουσκώματος και δυσφορίας.

2. Κατανάλωσε κανονικά το πρωινό και τα ενδιάμεσα γεύματά σου και επίλεξε κάτι ελαφρύ για μεσημεριανό, όπως μια σαλάτα με μικρή ποσότητα από πλιγούρι ή ζυμαρικά ή ένα σάντουιτς λαχανικών.

3. Κατανάλωσε τη σαλάτα σου πριν περάσεις στο κυρίως πιάτο της μαγειρίτσας. Οι φυτικές ίνες που περιέχει πέραν του αισθήματος κορεσμού που δημιουργούν, το οποίο έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλώνεις λιγότερη ποσότητα τροφής, συντελούν και στη μειωμένη απορρόφηση λίπους και χοληστερόλης από τα κύτταρα ρυθμίζοντας έτσι το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού σου.
Με λίγα λόγια και βοηθούν στη διατήρηση του βάρους και συντελούν στη ρύθμιση της υγείας! Το σκέφτεσαι ακόμα; Βουρ στα λαχανικά!

ΚΟΚΚΙΝΑ ΑΥΓΑ
1 αυγό 50γρ. αποδίδει περίπου 75-80 θερμίδες, 6γρ. πρωτεΐνης, 5,5γρ. λίπους και 186mg χοληστερόλης. Πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, αλλά και βιταμίνες όπως ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και E, παντοθενικό οξύ και χολίνη, το αυγό αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Λόγω όμως των θερμίδων αλλά και της σύστασης των τροφίμων αυτών των ημερών καλό θα ήταν να μην ξεπεράσες την κατανάλωση του 1 αυγού την ημέρα! Ιδιαίτερα για τα άτομα που παρουσιάζουν υψηλή χοληστερόλη καλό είναι να καταναλώνουν 2-4 αυγά την εβδομάδα, μοιρασμένα, και όχι όλα σε μία ημέρα

Συμβουλές που θα σου χρειαστούν
1. Απόφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση όλων των Πασχαλιάτικων εδεσμάτων που έχεις ετοιμάσει.
2. Τσούγκρισε με την οικογένεια και κατανάλωσε 1 αυγό στο πρωινό σου γεύμα. Τα κυρίως γεύματα που θα ακολουθήσουν θα περιέχουν αρκετό λίπος και χοληστερόλη, μην επιβαρύνεις κι άλλο τον οργανισμό και το στομάχι σου.

ΑΡΝΙ Ή ΚΑΤΣΙΚΙ;
Στο χωριό ή στην πόλη; Στη σούβλα ή στο φούρνο; Αρνί ή κατσίκι; Τι φτιάχνετε σπίτι σου και τι τελικά είναι καλύτερο για τη ζυγαριά σου; Η διαιτολόγος σου παραθέτει τις θερμίδες…

ΚΑΤΣΙΚΙ
Φαίνεται πως το κατσίκι αποτελεί την καλύτερη επιλογή λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λίπος αλλά και σε θερμίδες. Να θυμάσαι πως το κατσίκι με πέτσα περιέχει 80-90mgr χοληστερόλης/100γρ. Η κατανάλωσή του ωστόσο θα πρέπει να γίνει με μέτρο καθώς κρύβει κάποιες διατροφικές παγίδες. Περιέχει περισσότερα trans λιπαρά από το αρνί και περισσότερο νάτριο. Έτσι, για εκείνους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την πίεση τους καλύτερα να επιλέξουν αρνί αντί για κατσίκι.

ΚΟΚΟΡΕΤΣΙ
Το κοκορέτσι από την άλλη περιέχει περισσότερο λίπος από το κατσίκι, αλλά και περισσότερη χοληστερόλη (107mg/100γρ).

ΑΡΝΙ
Το αρνί παρουσιάζει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα με 110mgr χοληστερόλης/100γρ αρνιού.
Ακόμη και το αρνάκι γάλακτος -που θεωρείται ποιοτικά και γευστικά καλύτερο- είναι πλούσιο σε λίπος. Ο λόγος που είναι τόσο τρυφερό είναι εξαιτίας της μικρότερης περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες και της αυξημένης περιεκτικότητας του σε λίπος. Η περίπτωση να αφαιρέσεις το λίπος του είναι απίθανη μιας και στα μικρά ζώα είναι κρυμμένο ενδομυϊκά.

TIPS για σωστό ψήσιμο
Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψεις το κρέας ώστε να μην χαθούν τα θρεπτικά συστατικά του, αλλά και να προασπίσεις την υγεία σου είναι σίγουρα το βράσιμο στη χύτρα ή στον ατμό ή το ψήσιμο. Πάσχα έχουμε όμως οπότε παίζει το ψήσιμο… Κι αν είσαι τυχερή θα παίξει και σούβλα.

1. Καλό θα είναι να τοποθετήσεις το κρέας σε μία σχάρα ώστε να στραγγίζει το λίπος του και να μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα στη συνέχεια.

2. Εάν επιλέξεις να το ψήσεις στα κάρβουνα, τότε ακολούθησε τα παρακάτω:
-Διάλεξε άπαχα κομμάτια και αφαίρεσε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το ψήσεις. Όταν το λίπος θερμαίνεται και στάζει στα κάρβουνα δημιουργούνται φλόγες και καπνός τα οποία οδηγούν στο σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών.
-Μαρινάρισέ το τουλάχιστον 30 λεπτά με 1 ώρα πριν από το ψήσιμο για θωράκιση του κρέατος. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στη μαρινάτα συντελούν στη μείωση της εμφάνισης ετεροκυκλικών αμίνων, χημικές ενώσεις που δημιουργούνται όταν η κρεατίνη, στοιχείο των πρωτεϊνών του κρέατος, εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
-Μείωσε το χρόνο έκθεσης του κρέατος στη φωτιά κόβοντάς το και ψήνοντάς το σε μικρά κομμάτια.
-Μην ψήνεις σε πολύ υψηλή θερμοκρασία.
-Γύρισε το κρέας τακτικά.
-Εάν κάποιο κομμάτι του κρέατος καεί, αφαίρεσέ το πριν το φας.

Συμβουλές που θα σου χρειαστούν
1. Αφαίρεσε το ορατό λίπος και την πέτσα από τη μερίδα σου. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται το θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου σου και η περιεκτικότητα αυτού σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, τα οποία συσχετίζονται με παχυσαρκία και καρδιαγγειακά νοσήματα.
2. Πρόσθεσε στο πιάτο σου περισσότερη σαλάτα και λιγότερο κρέας και κατανάλωσε “αντικειμενικές μερίδες”. Η περίοδος των δύο αυτών ημερών δεν θα πρέπει να αποτελεί την εξαίρεση του κανόνα.

ΚΟΥΛΟΥΡΙΑ ΚΑΙ ΤΣΟΥΡΕΚΙΑ
Αποτελούν τόσο τα επιδόρπια, όσο και τα σνακ των γιορτινών ημερών. Ποιο όμως από τα δύο είναι διατροφικά «καλύτερο»; Αρχικά και τα δύο παρασκευάζονται με αλεύρι, γάλα, ζάχαρη κι αυγά, αν και το τσουρέκι στη σύστασή του περιέχει περισσότερα αυγά από ότι το κουλούρι. Η διαφορά τους έγκειται στην περιεκτικότητα του κουλουριού σε ελαιόλαδο, πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Το τσουρέκι από την άλλη περιέχει συνήθως ζωικό βούτυρο ή μερικώς υδρογονωμένες φυτικές μαργαρίνες, δηλαδή κορεσμένα και trans λιπαρά.

Πόσες θερμίδες προσδίδουν;
Κατά μέσο όρο 60 γραμμάρια Πασχαλινών κουλουριών παρέχουν στον οργανισμό περίπου 230 θερμίδες, 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνη. Ενώ, 70 γραμμάρια Πασχαλινό τσουρέκι προσδίδουν 268 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Ποιο να προτιμήσω καλύτερα;
Συμπερασματικά οι διαφορές δεν είναι μεγάλες. Παρόλα αυτά ίσως θα μπορούσαμε να θεωρήσουμε προτιμότερη τη κατανάλωση κουλουριών παρά τσουρεκιού εξαιτίας της περιεκτικότητας τους σε φυτικά λιπαρά ελαιολάδου. Το κλειδί και σε αυτή τη περίπτωση είναι το μέτρο, μιας και δεν είναι λίγες οι φορές που τρόφιμα περισσότερο «υγιεινά» από άλλα, γίνονται η αιτία της αύξησης του βάρους λόγω του «θερμιδικού εφησυχασμού» που δημιουργούν.

Tip: 1-2 κουλουράκια μαζί με το πρωινό σου γάλα, το χυμό ή τον καφέ σου ή ακόμα και 1 φέτα τσουρέκι σαν σνακ μαζί με λίγο γιαούρτι σίγουρα δεν θα οδηγήσουν τη ζυγαριά σου σε άνοδο.

ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΑ ΑΥΓΑ
Ένα μέσο σοκολατένιο πασχαλινό αυγό έχει περίπου 500 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, 55γρ. υδατάνθρακες, 6 γρ. πρωτεΐνες και 30γρ. λίπος. Επίλεξε πασχαλινό αυγό από σοκολάτα υγείας αντί γάλακτος, η οποία περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά (φλαβονοειδή) ασκώντας αντιθρομβωτική δράση και πρόληψη ενάντια στον καρκίνο. Ωστόσο, λόγω του υψηλού θερμιδικού περιεχομένου τους περιορίσου στην κατανάλωση 30γρ/3φορές την εβδομάδα.

ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΑ ΠΟΤΑ
Και φυσικά γιορτινό τραπέζι χωρίς αλκοόλ δεν γίνεται! Ποια είναι όμως η καλύτερη επιλογή για να μην πάρεις περιττές θερμίδες; Μια ματιά στον παρακάτω πίνακα και θα καταλάβεις πολλά…

Η μπίρα και το κρασί αποτελούν τις καλύτερες επιλογές αλκοολούχων ροφημάτων, όχι μόνο εξαιτίας της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά και χάριν της υψηλής τους περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές ουσίες (σελήνιο, φλαβονοειδή). Η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά είναι ισοδύναμη και η κατανάλωσή τους με μέτρο φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμβουλές που θα σου χρειαστούν
1. Απόφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση λιπαρών τροφών και μπίρας. Το διοξείδιο του άνθρακα που περιέχει η μπίρα δημιουργεί ένα παροδικό αίσθημα φουσκώματος. Ο συνδυασμός της όμως με την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων, είναι ικανός να σου προκαλέσει πρήξιμο και δυσφορία παρατεταμένης διάρκειας, αφού το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται χρόνο για να διασπάσει τις πολύ λιπαρές τροφές.
2. Τις ημέρες των γιορτών που το περιεχόμενο των τροφίμων σε λιπαρά είναι αυξημένο, επίλεξε να καταναλώσεις 1-2 ποτηράκια λευκό ή κόκκινο κρασί.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΕΑΝ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ ΜΕ HANGOVER
Πάνω στους χορούς και στο φαγοπότι, έχασες λιγάκι το μέτρο και ήπιες παραπάνω. Και καλά έκανες! Δεν είμαστε εδώ για να σε μαλώσουμε αλλά για να σε συμβουλεύσουμε. Αν λοιπόν ξύπνησες ζαλισμένη, αφυδατωμένη και με δυνατό πόνο στο κεφάλι ακολούθησε τα παρακάτω:
1. Αναπλήρωσε τα υγρά του οργανισμού σου καταναλώνοντας νερό και άφθονους χυμούς από φρούτα και λαχανικά. Η υπερκατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση.
2. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (π.χ. φρυγανιές ή cream crackers με μέλι).
3. Φτιάξε μια ελαφριά σούπα με ρύζι, λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο δρα ευεργετικά καταπραΰνοντας το στομάχι.
4. Απόφυγε το αλκοόλ και τα ποτά τύπου κόλα. Θα επιβαρύνουν το ήδη ταλαιπωρημένο πεπτικό σου σύστημα.
5. Πιες αφέψημα από γαρίφαλο.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΝ ΤΟ… ΠΑΡΑΚΑΝΕΣ!
Αν λοιπόν έφαγες παραπάνω απ’ ότι έπρεπε και τώρα νιώθεις φουσκωμένη τότε αυτό το tip θα σε βοηθήσει όσο δεν φαντάζεσαι:
1. Κατανάλωσε ήπια αφεψήματα (π.χ. μέντα, δενδρολίβανο, χαμομήλι), ½ ποτήρι κεφίρ με κανέλα, ¼ μήλου.

Η δυσπεψία θα ξεπεραστεί τις επόμενες ημέρες από ένα υγιές άτομο, καθώς η διατροφή του θα επανέλθει στους φυσιολογικούς ρυθμούς, αλλά θα μπορούσε να επιδεινώσει αρκετά την κατάσταση της υγείας ενός ατόμου με γαστρεντερικά προβλήματα, όπως γαστρίτιδα, έλκος στομάχου ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα