Πώς θα βρεις το “κανονικό” σου βάρος; Γιατί ενώ προσέχεις δεν χάνεις κιλά; Οι ειδικοί απαντούν

Τι σημαίνει φυσιολογικό βάρος και ποια είναι τα όρια του Δείκτη Μάζας Σώματος μέσα στα οποία θεωρείται μια γυναίκα φυσιολογική; Γιατί ενώ προσέχεις τι τρως και γυμνάζεσαι δεν τα καταφέρνεις να χάσεις κιλά; Πώς θα μπορέσεις να ακολουθήσεις ένα σωστό τρόπο διατροφής όταν τα ωράριά σου στη δουλειά είναι άστατα; Ο Κλινικός Διαιτολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα διαιτολόγων του σου δίνουν όλες τις απαντήσεις που χρειάζεσαι.

Αν θέλεις να ρωτήσεις κάτι, να λύσεις μια απορία σου σχετικά με το φαγητό, τη δίαιτα και το αδυνάτισμα δεν έχεις παρά να συμπληρώσεις την ερώτησή σου στο μποξάκι που θα βρεις στο τέλος του άρθρου.

Eρώτηση
Πάντα ήμουν 54 με 56 κιλά. Στη δεύτερη εγκυμοσύνη πήρα οκτώ κιλά και εννιά μήνες τώρα δεν τα έχω χάσει. Παίρνω και χαπάκι του θυρεοειδή τώρα.
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ελένη,
Οι πληροφορίες που μας δίνεις δεν είναι επαρκείς προκειμένου να σε αξιολογήσουμε διατροφικά. Δεν έχουμε κανένα στοιχείο για την ηλικία, το ύψος αλλά και τις διατροφικές σου συνήθειες. Το μόνο που μας αναφέρεις είναι το σύνηθες βάρος σου προ εγκυμοσύνης και την ύπαρξη υποθυρεοειδισμού. Το σίγουρο είναι πως εάν με το χάπι είσαι καλά ρυθμισμένη, τότε ο λόγος που δεν χάνεις εύκολα είναι καθαρά διατροφικός! Μικρά συχνά γεύματα, πρόσληψη πολλών υγρών και αύξηση φυσικής δραστηριότητας θα σε βοηθήσουν! Για εξατομικευμένο διαιτολόγιο απευθύνσου σε ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Ερώτηση
Είμαι 26 χρόνων, αδύνατη, αλλά έχω κοιλίτσα και είναι πολύ δύσκολο να χάσω τοπικά. Έχω προσπαθήσει πολλές φορές και στο τέλος τα παρατάω! Έχω ξεκινήσει εντατικά γυμναστική και προσπαθώ να προσέχω τη διατροφή μου.

Όμως, τι γνώμη έχετε για τον πράσινο καφέ; Βοηθά στο χάσιμο λίπους; Μήπως θα με βοηθούσε να δω αποτέλεσμα κάποιο τέτοιου είδους σκεύασμα; Ευχαριστώ
Φένια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ένα καλής ποιότητας εκχύλισμα πράσινων κόκκων καφέ, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και λειτουργεί ευεργετικά στην υγεία του οργανισμού. Λειτουργεί ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύοντας τα κύτταρα του οργανισμού. Σε δημοσίευση του γνωστού επιστημονικού περιοδικού Journal of Agriculture and Food Chemistry σχετικά με την υψηλότερη συνολική αντιοξειδωτική δράση των τροφίμων, ο καφές κατατάχθηκε σε υψηλότερη θέση συγκριτικά με άλλα ροφήματα όπως είναι για παράδειγμα το τσάι.

Η δράση της καφεΐνης σε συνδυασμό με τα αντιοξειδωτικά αυξάνουν την θερμογένεση, με αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την κατανάλωση ενέργειας. Έτσι επιτυγχάνεται η μείωση του σωματικού βάρους. Παράλληλα η καφεΐνη σχετίζεται με την οξείδωση των λιπαρών οξέων συντελώντας έτσι στο αδυνάτισμα. Υποστηρίζεται ερευνητικά ότι οι θετικές επιδράσεις των πράσινων κόκκων καφέ για την μείωση του σωματικού βάρους, πιθανόν να οφείλονται σε μια ουσία που ονομάζεται χλωρογενικό οξύ και βρίσκεται σε μη καβουρδισμένους κόκκους καφέ. Το χλωρογενικό οξύ διασπάται όταν οι κόκκοι καφέ ψήνονται (συνήθως σε μία θερμοκρασία από 240οC – 250οC). Το ψήσιμο δίνει στους κόκκους καφέ το διακριτικό τους χρώμα, το άρωμα και τη γεύση τους. Οι πράσινοι κόκκοι καφέ, αντίθετα, έχουν λίγο άρωμα και μια ελαφρώς πικρότερη γεύση.

Συμπερασματικά, η μέτρια καθημερινή κατανάλωση πράσινων κόκκων καφέ σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και συστηματική φυσική άσκηση, επιφέρει θετικά αποτελέσματα στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους.

Ερώτηση
Καλησπέρα! Ονομάζομαι Λυδία, είμαι 26 ετών με βάρος 59 κιλά και ύψος 1,60μ. Τον τελευταίο χρόνο έχω πάρει πέντε κιλά τα οποία αδυνατώ να χάσω. Ακολουθώ διατροφή με πέντε γεύματα την ημέρα και πολλά λαχανικά.

Γυμνάζομαι τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα εναλλάσσοντας τη γυμναστική μου με αερόβια και pilates. Παρόλα αυτά εδώ και δύο μήνες δεν βλέπω καμιά διαφορά στη ζυγαριά μου. Έχω ελέγξει την πιθανότητα θυρεοειδούς. Έχετε να μου προτείνετε να δοκιμάσω κάποια διατροφή συγκεκριμένη; Ευχαριστώ πολύ!
Λυδία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Λυδία αυτό που θα πρέπει να προσέξεις είναι η συχνότητα που καταναλώνεις κάθε τρόφιμο. Για παράδειγμα:
· 2 φορές/εβδομάδα πρέπει να καταναλώνεις ψάρι
· 1 φορά/εβδομάδα πρέπει να βάζεις στο μενού σου κοτόπουλο
· 1 φορά/7-10 ημέρες κόκκινο κρέας
· Από 1 φορά την εβδομάδα ένα όσπριο καθώς κι ένα λαδερό
· 1 φορά/ εβδομάδα καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής αλέσεως

Επίσης η λήψη αντιοξειδωτικών από τη διατροφή σου είναι επαρκής; Αν όχι πρέπει να ψάξεις και κάτι τέτοιο.

Πίνεις αρκετό νερό; Αν αναλογιστείς ότι το 70% περίπου του σώματος μας αποτελείται από υγρά τότε φαντάσου πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή υδάτωση στον οργανισμό μας για να αποδώσει σε αυτό που κάνουμε, είτε λέγεται απώλεια βάρους, είτε λέγεται βελτίωση απόδοσης στο αθλητισμό.

Τέλος, καλό θα ήταν από πλευράς γυμναστικής για να δώσεις ένα σόκ στον οργανισμό σου να αλλάξεις λίγο την γυμναστική σου (είτε είδος, είτε ώρες ημέρας, είτε συχνότητα και διάρκεια)

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 25 ετών, 55 κιλά και ύψος 1,65μ. Πάντα ήμουν γύρω στα 49-50 κιλά. Τα τελευταία δύο χρόνια άρχισα να εργάζομαι και τα ωράριά μου είναι περίεργα! Δουλεύω 09.30-14.30 και 16.30-22.00 καθημερινά!! Από τις 16.30 – 22.00 δεν μπορώ να καταναλώσω κάποιο σνακ λόγω δουλειάς!

Τι πρέπει να κάνω για να επανέλθω σύντομα στα κιλά μου; Τι ώρες πρέπει να καταναλώνω τα μενού και τι πρέπει να περιέχουν αυτά;
Εύα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Εύα,
Σύμφωνα με το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ = 20 kg / m2) το παρόν σωματικό σου βάρος είναι απολύτως φυσιολογικό, ενώ με το προηγούμενό σου βάρος (50 κιλά) κατατασσόσουν στους λιποβαρείς (ΔΜΣ = 18,3 kg / m2). Οπότε δεν πρέπει να ανησυχείς καθόλου. Βέβαια, είναι πρόβλημα το ότι δεν μπορείς να έχεις ισορροπημένο διαιτολόγιο, μιας και τα ωράρια της δουλειάς σου δεν σου επιτρέπουν να έχεις κάποιο σνακ. Θα μπορούσες όμως, να έχεις 1 φλιτζάνι γάλα 1,5 % ή 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι σαν ενδιάμεσο σνακ, μιας και απ’ ό,τι κατάλαβα δεν έχεις το περιθώριο να φας το οτιδήποτε. Επίσης, μια άλλη λύση είναι να πίνεις ένα ρόφημα κακάο (χωρίς ζάχαρη) / κρόκου Κοζάνης / πράσινο τσάι με κατεχίνες, ροφήματα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συστατικά άκρως απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Ενδεικτικά τα ωράρια των γευμάτων σου θα μπορούσαν να είναι τα εξής:
Πρωινό (08.00-09.00), ενδιάμεσο σνακ 1 (10.00-11.00), ενδιάμεσο σνακ 2 (12.00-13.00), μεσημεριανό (15.00-15.30), απογευματινό σνακ 1 (18.00-19.00), απογευματικό σνακ 2 (20.00-21.00) και προ του ύπνου ελαφρύ γεύμα (22.30-23.00).

Ερώτηση
Είμαι 16 χρόνων, 52 κιλά, με ύψος 1,50μ. Αναρωτιέμαι ποιο είναι το ιδανικό μου βάρος. Πέρυσι έκανα ισορροπημένη διατροφή και έπινα 3 λίτρα νερό/ημέρα, καθώς και έκανα μισή ώρα αεροβική κάθε μέρα. Πλέον τα έχω σταματήσει, εκτός από το νερό που πίνω (2 λίτρα/ημέρα).
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Μαρία, σύμφωνα με τα ανθρωπομετρικά σου χαρακτηριστικά αυτή τη στιγμή έχεις σχεδόν το ιδανικό βάρος (Ιδανικό Βάρος = 51 κιλά) και άρα δεν πρέπει να αγχώνεσαι!!! Προσπάθησε να ξανα-υιοθετήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες, καθώς λόγω της ηλικίας σου πρέπει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά. Είναι καλό ότι ακόμη φροντίζεις την ενυδάτωση του οργανισμού σου, αλλά ακόμη καλύτερο θα ήταν εάν παράλληλα αύξανες και τη φυσική σου δραστηριότητα!! Μικρά συχνά γεύματα, ενδιάμεσα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ανάλατοι ξηροί καρποί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης) και τρόφιμα από όλες τις ομάδες συμπληρώνουν το παζλ ενός ισορροπημένου διαιτολογίου!! Καλή επιτυχία !

Ερώτηση
Είμαι 20 χρόνων και γενικά γυμνάζομαι… Σχεδόν κάθε χρόνο πηγαίνω γυμναστήριο, αλλά αλλάζω το είδος της άσκησης που κάνω για να μην βαριέμαι. Πέρσυ έκανα Zumba και TRX που ήταν πολύ αποτελεσματικά για το σώμα μου. Φέτος κάνω Pole Dancing και μου αρέσει πολύ.

Σκέφτομαι να ξεκινήσω και spinning, αλλά επειδή έχω την τάση να παίρνω όγκο στο κάτω μέρος του σώματος, στους μηρούς δηλαδή, δεν ξέρω αν θα ενδείνυται. Θα μπορούσατε να με βοηθήσετε να επιλέξω την ποιο κατάλληλη άσκηση για εμένα;
Κωνσταντίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Κωνσταντίνα… Δυστυχώς σε κάτι τέτοιο δεν μπορεί να σε βοηθήσει κάποιος διατροφολόγος διότι αυτό είναι αρμοδιότητα των γυμναστών και όπως γνωρίζεις το να μπαίνεις σε ξένα χωράφια μόνο κακό μπορείς να κάνεις. Σου συστήνω λοιπόν να συμβουλευτείς κάποιον καθηγητή Φυσικής Αγωγής ο οποίος θα μπορέσει να σε κατευθύνει πολύ πιο σωστά από κάποιον που δεν είναι δική του αρμοδιότητα.

Gym Tip: Kωνσταντίνα μπορείς να διαβάσεις το άρθρο με τα Fitness Trends για το 2014, όπου οι ειδικοί της γυμναστικής σου προτείνουν τα είδη εξάσκησης που θα… “φορεθούν” περισσότερο αυτή τη χρονιά. Διάλεξε ποιο σου ταιριάζει. Δες το άρθρο με ένα “κλικ” εδώ

Ερώτηση
Καλησπέρα, λέγομαι Αναστασία, είμαι 23 χρόνων και σε διάστημα 6 ετών έχασα γύρω στα 26 κιλά. Είχα δυο μεγάλα σκαμπανεβάσματα μέσα σε αυτά τα χρόνια. Έχω ύψος 1,60μ. και είμαι 58 κιλά. Το καλοκαίρι που μας πέρασε είχα φτάσει τα 54 κιλά, αλλά χρειαζόμουν δύο-τρία ακόμη για το “ιδανικό” μου βάρος.

Όλα αυτά τα κιλά βέβαια τα έχω χάσει με ισορροπημένη διατροφή. Απλά μετά από τόσο καιρό έχω κουραστεί να κάνω διατροφές που τραβούν σε βάθος. Τι θα μπορούσα να κάνω ώστε να δω αποτελέσματα γρηγορότερα. Με αποθαρρύνουν τα 500γρ. που χάνω και εάν τα χάνω. Ευχαριστώ για το χρόνο σας.
Αναστασία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αναστασία έχεις κάνει μεγάλη προσπάθεια για να εγκαταλείψεις ή να προσφύγεις σε γρήγορες λύσεις που μακροπρόθεσμα δεν θα έχουν αποτέλεσμα.

Να τηρείς τα γεύματα σου ανά τακτά χρονικά διαστήματα έτσι ώστε να νιώθεις το αίσθημα του κορεσμού και να μην πεινάς. Εμπλούτισε το διαιτολόγιο σου με πράσινα λαχανικά και φρούτα αφού περιέχουν αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών τα οποία διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης και τη διάσπαση του λίπους. Μην ξεχνάς ότι η άσκηση είναι βασικός παράγοντας για να εντείνεις τη διαδικασία και να έχεις ένα επιθυμητό και σταθερό αποτέλεσμα. Τέλος, δώσε έμφαση στην πρόσληψη υγρών, 2-3 λίτρα καθημερινά (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης)

Ερώτηση
Γεια σας! Θα ήθελα τη βοήθειά σας! Έχω ύψος 1,64μ. και ζυγίζω 74 κιλά. Το λίπος μου είναι 29,5%.

Ενώ προσέχω πολύ τη διατροφή μου και γυμνάζομαι συστηματικά, κάνοντας τρεις φορές την εβδομάδα Zumba και δύο Pilates, η ζυγαριά δεν λέει να κατέβει με τίποτα. Γιατί; Με θεωρείτε υπέρβαρη;
Φαίη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Φαίη,
Σύμφωνα με τα δεδομένα που μου γράφεις ο ΔΜΣ σου είναι: 26. Δες παρακάτω τα όρια μέσα στο οποία θεωρείται μια γυναίκα με βάση τον ΔΜΣ φυσιολογική:
Όταν ο ΔΜΣ είναι 18,5 – 24,9 : (φυσιολογικό βάρος)
25-29,9: (υπέρβαρο)
30-34,9: παχυσαρκία 1ου βαθμού
35-39,9: παχυσαρκία 2ου βαθμού
>40: παχυσαρκία 3ου βαθμού

Βέβαια σημαντικό ρόλο παίζει και το ποσοστό λίπους. Το ιδανικό ποσοστό λίπους διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, ο μέσος όρος για τους άνδρες για το ποσοστό λίπους πρέπει να είναι μεταξύ 14-20% και για τις γυναίκες πρέπει να είναι μεταξύ 20-25%.

Επειδή γυμνάζεσαι εντατικά θα μπορούσε να έχει αλλάξει η σύσταση του σώματος σου, δηλαδή ενώ μπορεί να χάνεις λίπος μπορεί επίσης να αυξάνεις και την μυϊκή σου μάζα.

Σε γενικές γραμμές όσον αφορά τη διατροφή σου να προσέχεις τα εξής:
1. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως)

2. Μην παραλείπεις γεύματα (φρόντισε να κάνεις 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα που θα αποτελούνται κυρίως από φρούτα)

3. Με κάθε γεύμα σου να έχεις πάντα και από 1 μεγάλη σαλάτα (όσα περισσότερα χρώματα έχει το πιάτο σου από λαχανικά τόσο περισσότερες βιταμίνες θα πάρεις)

4. Πιες πολλά υγρά (νερό, τσάι, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ρόφημα κρόκου κοζάνης)

5. Βάλε το πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες στην καθημερινότητα σου (2-3 φλυτζάνια την ημέρα είναι ιδανικά). Έρευνες έχουν δείξει ότι μακροπρόθεσμα μειώνει το κοιλιακό λίπος και ανεβάζει τον μεταβολισμό.

6. Βάλε το ψάρι στην διατροφή σου (2-3 φ/βδομάδα) και συνόδευσε το με
ένα μεγάλο μπολ σαλάτα.

7. Απόφευγε τα τσιμπολογήματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας και εστίασε μόνο στα γεύματα σου.

8. Το βράδυ φάε κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή αυγό, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως.

9. Ένταξε στην καθημερινότητα σου ωμούς ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και καρύδια(προσοχή στην ποσότητα),τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και «καλά» λιπαρά .

10. Απέφυγε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως είναι τα αναψυκτικά με ζάχαρη, οι χυμοί φρούτων με ζάχαρη και τα γλυκίσματα