ΠΕΡΙ ΔΙΑΙΤΑΣ! Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις για να χάσεις κιλά; Γιατί έχει κολλήσει η ζυγαριά;

Πόσες ακριβώς θερμίδες πρέπει να παίρνεις για να χάσεις βάρος; Τι συμβάνει και δεν μπορείς χάσεις περισσότερα κιλά; Είναι τελικά τα υποκατάστατα ζάχαρης ασφαλή για την υγεία; Είναι υποχρεωτικό να παίρνω πρωινό το Σαββατοκύριακο που ξυπνάω αργά; Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου.

Αν θέλεις κι εσύ να στείλεις τη δική σου ερώτηση για ό, τι και να σε απασχολεί σχετικά με τη δίαιτα συμπλήρωσε τη φόρμα που θα βρεις στο τέλος του άρθρου.

Ερώτηση
Eίμαι μανούλα! Είχα τέσσερις εγκυμοσύνες το 2001, 2011 κι 2014. Το 2012 ήμουν έγκυος, αλλά τεσσάρων μηνών έχασα το παιδί. Το αποτέλεσμα είναι ότι δεν μπορώ να χάσω βάρος. Ακόμη θηλάζω το πέντε μηνών μωράκι μου. Είμαι 78 κιλά με ύψος 1.60μ.

Η διατροφολόγος μου, μου είπε ότι όσο θηλάζω δεν πρόκειται να χάσω κιλά. Σας παρακαλώ βοηθήστε με γιατί έχει αρχίσει να με πιάνει ψυχολογικό, με αποτέλεσμα να ντρέπομαι μέχρι και τον άντρα μου. Σας ευχαριστώ
Αδαμαντία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το διατροφικό πρόγραμμα θηλασμού παρέχει μια ποικιλία τροφών, ώστε να γίνεται πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τις αυξημένες ανάγκες της θηλάζουσας, ενώ παράλληλα συντελεί στη μείωση του επιπλέον βάρους που έχει αποκτηθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Κατά το θηλασμό ακολουθούνται παρόμοιοι διαιτητικοί κανόνες με αυτούς της εγκυμοσύνης. Η κάλυψη όλων των θρεπτικών συστατικών επιτυγχάνεται μέσα από την κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων.

· Αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά περίπου 500 Kcal την ημέρα
· Κάλυψη των πρωτεϊνών από γαλακτοκομικά, αυγά, μοσχάρι, ψάρι και πουλερικά
· Συχνή κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και μαύρου ρυζιού
· Αποφυγή τηγανιτών και επεξεργασμένων τροφών
· Ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων
· Πολλά υγρά
· Ποικιλία τροφών για να εξασφαλίσετε όλες τις θρεπτικές ουσίες
· Λογικές ποσότητες φαγητού
· Η συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι ½ κιλό ανά εβδομάδα
· Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφέ / τσαγιού, αναψυκτικών τύπου cola γιατί η καφεΐνη μπορεί να αφυδατώσει τη μητέρα και να προκαλέσει νευρικότητα ή και αϋπνία
· Περιορίστε το αλκοόλ σε 2-3 ποτά την εβδομάδα / προτιμήστε κόκκινο κρασί ή μπύρα
· Καλό θα είναι επίσης να περιορίσετε κάποιες τροφές που μέσω του γάλακτος, πιθανότατα να προκαλέσουν κολικούς στο μωρό, όπως μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια, λαχανάκια Βρυξελών, κουνουπίδι, σκόρδο, καρυκεύματα, βαριές σάλτσες, φαγητά με έντονες οσμές, τηγανητά και όσπρια.

Ερώτηση
Καλησπέρα είμαι 72 κιλά και έχω ύψος 1,68μ.! Πέρσι έδωσα πανελλήνιες και λόγω της καθιστικής ζωής και άστατης διατροφής πήρα 10 περίπου κιλά! Επίσης, αντιμετωπίζω ένα πρόβλημα στη μέση μου, που με δυσκολεύει ακόμη περισσότερο στην κατάστασή μου γιατί ο σκελετός μου δεν αντέχει το βάρος μου και έχω πολλούς πόνους όταν αλλάζει ο καιρός.

Ο γιατρός μου έδωσε προθεσμία μέχρι το καλοκαίρι να έχω φτάσε στα 55 με 58 κιλά. Θα ήθελα να με βοηθήσετε για να τα καταφέρω! Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Παρασκευή

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο πρώτος και βασικός κανόνας είναι να μην παραλείπεις ποτέ τα γεύματά σου. Μένοντας πολλές ώρες νηστική, πεινάς περισσότερο και καταφεύγεις σε γρήγορα γεύματα αλλά και σε μεγαλύτερη ποσότητα, το οποίο θα έχει σαν αποτέλεσμα να παίρνεις βάρος.

Αντικατάστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, βοηθώντας τον οργανισμό να παραμένει «χορτάτος» για περισσότερη ώρα και εμποδίζοντας τις εξάρσεις ινσουλίνης, που ενεργοποιούν την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Επίσης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά βοηθούν στην αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Αντιθέτως, φρόντισε να καταναλώνεις καλά λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια και συμβάλουν στο κάψιμο του λίπους. Μη ξεχνάς το νερό, το οποίο βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και φυσικά προσπάθησε να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα.

Προτίμησε να καταναλώνεις:
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
• Καυτερά καρυκεύματα
• Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, μανιτάρια)
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)
• Φρούτα και Λαχανικά (5 μερίδες καθημερινά)
• Αμύγδαλα (30γρ. καθημερινά)
• Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως/ ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι/πλιγούρι (6-8 μερίδες καθημερινά)
• Ανάλατοι ξηροί καρποί (30γρ. Καθημερινά)

Ερώτηση
Γεια σας! Θέλω να ρωτήσω αν το γλυκαντικό στέβια είναι απολύτως ασφαλές για την υγεία μας. Πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε; Επειδή δεν μου αρέσει το νερό σκέτο και βάζω στέβια, επίσης τρώω όταν θέλω γλυκά. Είναι επικίνδυνο;
Κωνσταντίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το Νοέμβριο του 2011 το Διεθνές Συμβούλιο Στέβια δέχτηκε την έγκριση του κανονισμού της Ευρωπαϊκής Επιτροπής να επιτρέψει τη χρήση γλυκοζιτών όπως είναι η στέβια ως μη-θερμιδική, γλυκαντική ουσία στην ευρωπαϊκή αγορά. Από το Δεκέμβριο του 2011 οι καταναλωτές ανά την Ευρώπη μπορούν να χρησιμοποιούν ελεύθερα προϊόντα που περιέχουν γλυκοζίτες στέβια, στους οποίους ως πρόσθετο συστατικό στα τρόφιμα και τα ποτά, έχει δοθεί το νούμερο Ε960. Στην Αμερική, ο Αμερικανικός οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων, καθώς και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για τα Πρόσθετα Τροφίμων είχαν κρίνει ως απολύτως ασφαλή τη χρήση γλυκοζιτών στέβια το 2008, ενώ το 2009 και η Γαλλική αρχή ασφάλειας τροφίμων ενέκρινε τη χρήση της στέβια σε αυτή τη χώρα.

Κορυφαίοι οργανισμοί σχετικοί με την ασφάλεια τροφίμων, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για τα Πρόσθετα Τροφίμων (JECFA) και η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), έχουν καθιερώσει τη χρήση γλυκοζιτών στέβια ως γλυκαντική ουσία κατάλληλη για διαβητικούς και ασφαλή για όλους τους πληθυσμούς.

Καθημερινά μπορείτε να καταναλώνετε 2-3κ.γ. στέβια. Ωστόσο, ο ενδεικνυόμενος τρόπος χρήσης είναι η προσθήκη της σε ροφήματα ή γλυκά αντί για ζάχαρη. Αν δεν σας αρέσει το νερό μπορείτε να το νοστιμίσετε με λίγο λεμόνι ή αγγούρι ή μέντα ή δυόσμο. Καλό είναι να αποφεύγετε την συνεχή σας έκθεση σε γλυκιές γεύσεις, μιας και αυτό σας κάνει να αποζητάτε ακόμη περισσότερα γλυκά.

Ερώτηση
Καλησπέρα ονομάζομαι Χριστίνα. Εδώ κι 2 χρόνια περίπου έχω κάνει πολλών ειδών δίαιτες χημικές και μη! Είχα αποτελέσματα αλλά δεν έτρωγα ούτε γλυκά, ούτε υδατάνθρακες κι αυτό λόγω των πανελληνίων. Τώρα όμως θα ήθελα να χάσω 3-4 κιλάκια και δυστυχώς ώρες-ώρες έχω βουλιμικές κρίσεις, οπότε δεν μπορώ να χάσω.

Είμαι 1,72μ. και 60 κιλά. Σας παρακαλώ προτείνετε μου κάτι να έχω αποτέλεσμα γιατί σε όσους διατροφολόγους πήγα δεν με βοήθησαν κι έχω χάσει την εμπιστοσύνη μου πλεον κι απογοητεύομαι…
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Έχεις κάνει μια πολύ καλή προσπάθεια για να χάσεις το βάρος σου. Να γνωρίζεις ότι εφόσον έχεις χάσει είδη αρκετά κιλά, πλέον δε θα μειώνονται με την ίδια ταχύτητα όπως πριν. Σε αυτό το σημείο λοιπόν επιμονή και υπομονή. Για την περαιτέρω συνέχεια απώλειας βάρους εφάρμοσε τα παρακάτω:

1. Ακολούθησε πιστά τα μικρά και συχνά γεύματα, για να κάνει καύσεις ο οργανισμός σου και ο μεταβολικός ρυθμός σου να είναι πάντα αυξημένος.
2. Μη ξεχνάς να πίνεις ημερησίως τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ροφήματα κρόκου Κοζάνης) που συμβάλλουν στη διάσπαση λίπους.
3. Το πράσινο τσάι είναι ενισχυμένο σε κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
4. Πολύ σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα. Τουλάχιστον 30′ λεπτά περπάτημα ημερησίως θα βοηθήσουν τις επιπλέον καύσεις που πρέπει να κάνει ο οργανισμός σου.
5. Ένταξε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό

Ερώτηση
Θα ήθελα να σας κάνω μια ερώτηση… Είμαι 14 χρόνων! Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω καθημερινά; Αν παίρνω τις απαραίτητες θερμίδες και όχι περισσότερες ή λιγότερες θα μπορέσω να αδυνατίσω; Πώς μπορώ να χάσω 4 με 5 κιλά; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Εύα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Στην ηλικία των 14 ετών , βασική προτεραιότητα είναι η επαρκείς πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ώστε να θέσουμε τα θεμέλια για την ανάπτυξη αλλά και την υγεία στην ενήλικη ζωή. Στόχος είναι ο περιορισμών των τροφίμων που δίνουν ‘περιττές’ και ‘κενές’ θερμίδες όπως π.χ. γλυκά, αρτοσκευάσματα με σφολιάτα, αναψυκτικά, αλμυρά σνακς πατατάκια, γαριδάκια κλπ. Αν ακολουθήσεις τους κανόνες υγιεινής διατροφής, σίγουρα θα καταφέρεις να χάσεις κιλά αν υπάρχει περιττό σωματικό λίπος. Ακόμη και στα ίδια κιλά να παραμείνει το βάρος σου, είναι απόλυτα φυσιολογικό γιατί παράλληλα αναπτύσσεσαι.

Προτείνω:
– 5 γεύματα/μέρα – πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό

– 3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα – γιαούρτι, γάλα, τυρί, αριάνι

– 3-4 φρέσκα φρούτα εποχής καθημερινά

– Σαλάτα λαχανικών σε κάθε γεύμα

– 1,5-2 λίτρα νερό ημερησίως

– Ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές / εβδομάδα

– Όσπρια 1-2 φορές / εβδομάδα

– Κρέας , κοτόπουλο 2-3 φορές / εβδομάδα

– Γλυκά: 1-2 φορές / εβδομάδα

– Άσκηση 40-60 λεπτά κάθε μέρα π.χ. περπάτημα, χορός, ποδήλατο, κολύμπι