Θέλεις να χάσεις κιλά; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική του ομάδα, λαμβάνουν τις ερωτήσεις που στέλνεις για τη διατροφή και το αδυνάτισμα και φροντίζουν να δώσουν αποτελεσματικές απαντήσεις.

Ερώτηση
Είμαι 13 χρόνων, ζυγίζω 47 κιλά και έχω ύψος 1.55. Μου αρέσουν πολύ τα γλυκά και επειδή βαριέμαι, τρώω συνέχεια ή φαγητό ή πατατάκια ή γλυκά και έχω κάνει ψωμάκια. Και αυτό δεν είναι ό,τι καλύτερο για μια 13χρονη. Δεν μπορώ να ελέγξω τη διατροφή μου και χρειάζομαι μια γνώμη. Ελπίζω να με βοηθήσετε!
Με εκτίμηση,
Γιώτα

Απάντηση
Το βάρος σου είναι απόλυτα φυσιολογικό για την ηλικία και το ύψος σου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες, μιας και η εφηβεία είναι μία κρίσιμη ηλικία, όπου χρειάζεσαι ποιοτικές τροφές προκειμένου να λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξή σου.

Δώσε έμφαση στις ακόλουθες οδηγίες:

• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 φρούτα & 1-2 πιάτα σαλάτα καθημερινά.
• Κατανάλωσε καθημερινά 2 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Να τρως τρόφιμα από όλες τις ομάδες και να περιρίσεις την κατανάλωση των γλυκών και του fast-food.
• Προσπάθησε να πίνεις καθημερινά 1,5 λίτρο υγρών.
• Αντικατέστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
• Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική.

Ερώτηση
Γεια σας, είμαι η Ιωάννα. Είμαι 15 χρόνων, έχω ύψος 1.79 και ζυγίζω 80 κιλά. Θέλω να χάσω αρκετά κιλά και θέλω τη βοήθειά σας για να τα χάσω. Θέλω να ξέρετε πως δεν τρώω φρούτα και λαχανικά αλλά κι ούτε κάποια φαγητά. Επίσης μου αρέσουν πολύ τα γλυκά.

Απάντηση
Σύμφωνα με το βάρος και το ύψος σου δεν χρειάζεται να χάσεις παραπάνω από 9-10 κιλά. Η συνιστώμενη μηνιαία απώλεια ανέρχεται στα 2-4 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απόφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα, που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στη ρύθμιση του σωματικού βάρους μιας και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μειώνουν την απορρόφηση λίπους.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις ακόλουθες παραλλαγές:

• Ζελέ λάιτ με φρέσκα φρούτα
• Smoothies με γάλα ή γιαούρτι, φρέσκα φρούτα, κανέλα, ξηροί καρποί, μέλι
• Φυσικοί χυμοί
• Αποξηραμένα φρούτα
• Stick καρότου, αγγούρι με λεμόνι ή ξύδι
• Ψητά ή βραστά λαχανικά με μπαλσάμικο

Φτιάξε σπιτικά dressing με γιαούρτι ή μπαλσάμικο, μέλι, λεμόνι, μουστάρδα, λάδι και ράντισε τα λαχανικά. Η γεύση θα σε ενθουσιάσει.

Τέλος, προκειμένου να ικανοποιείς την επιθυμία σου για γλυκό, χωρίς να επιβαρύνεσαι με λιπαρά και θερμίδες, θα μπορούσες να δοκιμάσεις τις παρακάτω εναλλακτικές:

• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές & 1κ.γ. ταχίνι με κακάο & 1 ποτήρι γάλα
• Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1κ.γ. μέλι
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα
• Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα αποφανθεί λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος) και θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές απαιτήσεις.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 17 χρόνων, περίπου 1.78 και 100 κιλά. Έχω χάσει 10 κιλά σε διάστημα περίπου ενός μήνα. Θα ήθελα να ξεκινήσω γυμναστήριο και διατροφή μαζί, έτσι ώστε να φτάσω στα επιθυμητά κιλά που θέλω να είναι 85 με 80. Τι μου προτείνετε;
Κωνσταντίνος

Απάντηση
Η απώλεια τόσων κιλών θέλει χρόνο, επιμονή και προσπάθεια. Τα 10 κιλά που έχασες μέσα σε 1 μήνα είναι υπερβολικά πολλά μιας και σύμφωνα με τις συστάσεις, η συνιστώμενη μηνιαία απώλεια ανέρχεται στα 2-4 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απόφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα, που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, το ιδανικό σου βάρος αντιστοιχεί στα 79 κιλά.

Όσον αφορά της διατροφή σου προσπάθησε να:

• Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
• Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
• Επιλέγεις καθημερινά τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο, Cream crackers σίκαλης)
• Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμός)
• Καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά

Ερώτηση
Ακολουθώ τη δίαιτα Orac, αλλά η σαλάτα ως βραδινό δεν είναι το καλύτερό μου. Υπάρχει λύση;
Άννα

Απάντηση
Πολύ καλές εναλλακτικές για βραδινό είναι οι ακόλουθες:

• 1 ποτήρι γάλα & ½ φλ. δημητραικά ολικής αλέσεως & κανέλα & 5 ανάλατοι ξηροί καρποί
• 1 γιαούρτι με κανέλα & 1-2 φρούτα
• Τοστ με πολύσπορο ψωμί & τυρί light & γαλοπούλα βραστή
• 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 παξιμάδι σίκαλης

Ερώτηση
Γεια σας, θα ήθελα να σας ρωτήσω: Έχω ύψος 1.53 και ζυγίζω 52-53 κιλά. Θεωρείτε ότι το βάρος μου είναι φυσιολογικό και αν όχι, ποσά κιλά πρέπει να χάσω και πώς;
Ευχαριστώ, Zoe

Απάντηση
Το βάρος σου είναι φυσιολογικό μιας και ο δείκτης μάζας σώματός σου είναι 22,6kg/m2 και σύμφωνα με αυτόν δεν χρειάζεται να χάσεις βάρος. Ωστόσο, θα μπορούσες να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο και να κάνεις μία λιπομέτρηση, προκειμένου να ελέγξεις αν και το ποσοστό του σωματικού σου λίπους συμφωνεί με τις φυσιολογικές τιμές για την ηλικία και το ύψος σου.

Ερώτηση
Αν έχω φάει τελευταίο γεύμα στις 9:00 μμ, ένα γιαούρτι με μέλι, μπορώ να φάω λίγο σταφύλι ή καρπούζι κατά τις 12:00 λίγο πριν κοιμηθώ;

Απάντηση
Ναι μπορείς μιας και τα φρούτα δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά, τα οποία μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσπεψία και την καούρα και να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου.

Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc