ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Πώς θα χάσεις κιλά γρήγορα χωρίς να επηρεάσεις την υγεία σου; Έχεις απορίες σχετικά με τη διατροφή και το αδυνάτισμα; Ο Δημήτρης Γρηγοράκης και η επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του σου δίνει απαντήσεις σε ό,τι σε προβληματίζει.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 13 ετών και είμαι 65 κιλά. Θα ήθελα να με βοηθήσετε να χάσω 20 κιλά. Αθλούμαι, πάω στίβο.
Ελένη

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Απάντηση
Αγαπητή Ελένη,
Δεν αναφέρεις το ύψος σου προκειμένου να μπορούμε να αξιολογήσουμε αν χρειάζεται στην ηλικία σου να μειώσεις το σωματικό σου βάρος. Όπως και να έχει, λόγω του ότι βρίσκεσαι στην εφηβεία, η απώλεια των 20 κιλών είναι υπερβολική και δεν ενδείκνυται μιας και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξή σου και τον εμμηνορυσιακό σου κύκλο. Είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα αποφανθεί λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος), αν χρειάζεσαι να χάσεις κιλά και αν ναι να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις θρεπτικές απαιτήσεις της ηλικίας σου.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 13 χρονών. Είμαι 56 κιλά και 1,48 ύψος. Έχω λίγη κοιλιά και θα ήθελα να την έχω επίπεδη. Πώς να τη χάσω και να ψηλώσω; Δεν τρώω φρούτα, μόνο λαχανικά και χυμούς και είμαι λάτρης των fast food. Τρώω απ’ έξω 2 φορές το μήνα. Μήπως πρέπει να τα μειώσω; Και μου αρέσει πιο πολύ να κάθομαι. Τι πρέπει να κάνω για να χάσω κιλά, κοιλιά και να ψηλώσω;
Μάριος

Απάντηση
Αγαπητέ Μάριε,
Σύμφωνα με το ύψος και το βάρος σου, ο δείκτης μάζας σώματος αντιστοιχεί σε υπέρβαρο. Ωστόσο, επειδή βρίσκεσαι στην εφηβεία είναι σημαντικό να αποφύγεις οποιαδήποτε εξαντλητική διατροφή, προκειμένου να μην έχει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξή σου. Δώσε έμφαση στην αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας και στην εφαρμογή των βασικών κανόνων της ισορροπημένης διατροφής:

• Καθημερινά να καταναλώνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Καθημερινά να καταναλώνεις 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Επειδή δεν σου αρέσουν πολύ τα φρούτα μπορείς να τα προσλαμβάνεις με τη μορφή χυμών, smoothies ή ζελέ ή κομπόστα ή αποξηραμένα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες).
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, δημητριακά/ζυμαρικά, καστανό ρύζι).
• Κατανάλωσε φαγητά από όλες τις ομάδες (όσπρια, λαδερά, κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι).
• Πιες άφθονα υγρά (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα).
• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό).

Ερώτηση
Εγώ είμαι 14 χρονών με ύψος 1.74 και βάρος 52 κιλά. Ασχολούμαι με τον αθλητισμό (στίβο) για πολύ καιρό. Έχω πιθανότητες να βελτιώσω την αθλητική μου απόδοση;
Γεωργία

Απάντηση
Αγαπητή Γεωργία,
Προκειμένου να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση είναι σημαντικό να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος, τρώγοντας σωστά πριν και μετά την προπόνηση:

Προτεινόμενα τρόφιμα 1-2 ώρες πριν την άσκηση

• 1 ποτήρι γάλα 1,5% με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως και φέτες μπανάνας
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με 1 μπανάνα ή 1 μήλο
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (έως 2% λιπαρά) με γεύση φρούτου
• 1 φέτα ψωμί με βούτυρο ξηρών καρπών (πχ φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου κτλ)
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• 2-3 κράκερς με λίγο τυρί
• 1 τοστ ή σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά όπως ντομάτα και μαρούλι
• Τυρί με κομμάτια φρούτων
• 2 μπισκότα digestive
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι
• 1 μπολ με βρώμη με άπαχο γάλα
• 1 ψωμάκι ολικής άλεσης με φρούτα
• 1 φέτα ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο
• 1 μικρή μπανάνα ή 1 μήλο με λίγα αμύγδαλα
• Φέτες μήλου, αλειμμένες με φυστικοβούτυρο
• Ρυζόγαλο
• 1 κομμάτι κέικ με φρούτα
• Μπισκότα πολυδημητριακών με φρούτα

Τι τρώμε μετά το γυμναστήριο;

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα
• Αυγό με 1 φέτα ψωμί
• 1 κονσέρβα τόνου σε νερό με 1 φέτα ψωμί
• 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μαρμελάδα
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με σταφίδες
• 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό
• 1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή
• Γάλα 1.5% λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1 μπολ με βρώμη με άπαχο γάλα
• Μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή γαλοπούλα/κοτόπουλο
• Σοκολατούχο γάλα
• Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο , λαχανικά
• Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ψωμί με τυρί και ντομάτα, αλάτι

Ή με τη μορφή γεύματος:

• Τοστ ή μπαγκέτα γαλοπούλας, τυρί, λαχανικά
• Σαλάτα με τόνο ή ψάρι με 1 φέτα ψωμί
• Ομελέτα με λαχανικά, τυρί, μανιτάρια ψωμί
• Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας με λαχανικά & ρύζι
• Ζυμαρικά με ντομάτα & τυρί

Τέλος, είναι σημαντικό να ακολουθείς τις βασικές οδηγίες της ισορροπημένης διατροφής:

• Καθημερινά να καταναλώνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Καθημερινά να καταναλώνεις 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Επειδή δεν σου αρέσουν πολύ τα φρούτα μπορείς να τα προσλαμβάνεις με τη μορφή χυμών, smoothies ή ζελέ ή κομπόστα ή αποξηραμένα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες).
• Προτίμησε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, δημητριακά/ζυμαρικά, καστανό ρύζι).
• Κατανάλωσε φαγητά από όλες τις ομάδες (όσπρια, λαδερά, κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι).
• Πιες άφθονα υγρά (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα).
• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό).

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 18 ετών, έχω ύψος 1,69 και είμαι 84 κιλά. Το πρόβλημά μου είναι ότι έχω δοκιμάσει στο παρελθόν πολλές δίαιτες και διατροφές, οι οποίες όχι μόνο δεν μου χάρισαν το αποτέλεσμα που αναζητούσα αλλά μου μετέδωσαν την τάση βουλίμιας, που έχω υιοθετήσει περίπου 3 μήνες. Σύμφωνα με οδηγίες και συμβουλές, για να φτάσω στο επιθυμητό βάρος, πρέπει να χάσω 24 κιλά για να γίνω 60. Υπάρχει κάποιος τρόπος για να τα καταφέρω; Θα ήθελα να σας παρακαλέσω αν μπορείτε να μου πείτε μια διατροφή ή έστω μια συμβουλή για να μπορέσω να χάσω αυτά τα 24 κιλά που πραγματικά με έχουν φτάσει σε αδιέξοδο.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Ελεάννα

Απάντηση
Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi το ρεαλιστικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 62,5 κιλά. Για να μπορέσεις να φτάσεις στον στόχο σου είναι σημαντικό να μην πανικοβάλλεσαι και να συνδυάσεις φυσική δραστηριότητα και διατροφή, η οποία θα βασίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

• Μικρά & συχνά γεύματα (να τρως ανά 3ωρο για να ελέγξεις το αίσθημα πείνας-κορεσμού και να αποφύγεις τη βουλιμία)
• Να ξεκινάς τη μέρα σου πάντα με πρωινό (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%,30γρ. τυρί)
• 10-12 ποτήρια υγρών καθημερινά
• 8-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (1 φέτα ψωμί = 2 φρυγανιές = 2 κράκερς = ½ κουλούρι θες/κης = 1/3 φλ. ζυμαρικά ή μακαρόνια ολικής αλέσεως = 1 μπάρα δημητριακών = ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως = 1 μέτρια βραστή πατάτα = 2 μπισκότα = αρακά = φασολάκια = μπάμιες)
• 1 φορά εβδομαδιαία κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
• 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι)

Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα αποφανθεί λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος), αν χρειάζεσαι να χάσεις κιλά και αν ναι να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές απαιτήσεις.

Ερώτηση
Πώς μπορώ να χάσω 7 κιλά σε λιγότερο από μήνα;

Απάντηση
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2-4 κιλά μηνιαία, προκειμένου να χάσεις λίπος και να μην χαλάσεις το μεταβολισμό σου. Η λύση βρίσκεται στην ισορροπημένη διατροφή, που συνοψίζεται στις ακόλουθες οδηγίες:

1. Υιοθέτησε μικρά και συχνά γεύματα.
2. Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό όπως 1 φλ. γάλα 1,5 % & ½ φλ. δημητριακά ολικής άλεσης & 1 φρούτο επιλογής σου.
3. Ενδιάμεσα σνακ που μπορείς να έχεις είναι: 2-3 κράκερ ολικής ή 1-2 φρούτα εποχής ή 1 γιαούρτι 2% με φρούτα ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως.
4. Καλό θα ήταν να προσλαμβάνεις 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
5. Προσπάθησε να περπατάς τουλάχιστον 45 λεπτά την ημέρα.
6. Αντικατάστησε τα πλήρη γαλακτοκομικά & κρεατικά με ημίπαχα.
7. Κατανάλωνε 3-5 μερίδες φρούτων & λαχανικών καθημερινά (πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά!)
8. Απόφυγε τη ζάχαρη & το αλκοόλ
9. Προσοχή στο κρυμμένο αλάτι: Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγεις τα καπνιστά, τα αλλαντικά, τα παστά, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα σνακ, τα γλυκά, τις έτοιμες σάλτσες, τα αλμυρά τυριά (!)

Τέλος, είναι σημαντικό να συμβουλευθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα αποφανθεί λαμβάνοντας υπόψιν τις σωματομετρήσεις σου (βάρος, ύψος, σωματικό λίπος), αν χρειάζεσαι να χάσεις κιλά και αν ναι να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά προσαρμοσμένο στις δικές σου θρεπτικές απαιτήσεις.

Ερώτηση
Είμαι 32, έχω ύψος 1.75 και είμαι 65 κιλά. Δεν μπορώ να προσέξω τη διατροφή μου και συνέχεια έχω λιγούρες για γλυκό, αλμυρό, junk food. Τι να κάνω για τα αλλάξω όλα αυτά;
Μαρία-Αγγελική

Απάντηση
Προκειμένου να ρυθμίσεις την όρεξή σου και να αποφύγεις τα τσιμπολογήμτα είναι σημαντικό να ακολουθείς καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, δηλαδή να τρως ανά 3 ώρες, έτσι ώστε να εφοδιάζεις τον οργανισμό σου εγκαίρως με το βασικό του καύσιμο.

Όταν έχεις επιθυμία για αλμυρό μπορείς να επιλέγεις κάτι από τα ακόλουθα:

• 2 cream crackers σίκαλης ή 2 ρυζογκοφρέτες ή 2 κριτσίνια πολύσπορα & τυρί & stick καρότου ή αγγούρι
• 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
• 1 τοστ ή πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα & σαλάτα

Όταν έχεις επιθυμία για γλυκό μπορείς να επιλέγεις κάτι από τα ακόλουθα:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές & 1κ.γ. ταχίνι με κακάο & 1 ποτήρι γάλα
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• Αποξηραμένα φρούτα
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5% & 1κ.γ. μέλι
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα