Παρασκευή:”Λόγω των πανελληνίων, έτρωγα και πήρα 5 κιλά. Τι να κάνω για να τα χάσω σε 1 μήνα;”

Ερώτηση
Γεια σας! Με λένε Παρασκευή, είμαι 17 και ζυγίζω 65 κιλά. Λόγω των πανελληνίων, έτρωγα και δεν πρόσεχα τόσο τη διατροφή μου, με αποτέλεσμα να πάρω 5 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να τα χάσω σε ένα μήνα;

Απάντηση
Αγαπητή Παρασκευή,

• Για αρχή, είναι αναγκαίο να τρως 4 με 5 γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβάνοντας το δεκατιανό και το απογευματινό. Είναι σημαντικό να ξεκινάς με πρωινό (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα η ένα τοστ με χυμό πορτοκαλιού).
• Οι επιλογές που μπορείς να έχεις για μεσημεριανό είναι το ψάρι λόγω του ότι περιέχει πρωτεΐνη αλλά και καλά λίπη που χρειάζεται ο οργανισμός (2 φορές την εβδομάδα). Μια άλλη καλή επιλογή είναι το κοτόπουλο καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά ταυτόχρονα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει βεβαία ότι αποκλείουμε τα κόκκινα κρέατα αλλά θα πρέπει να αποφεύγουμε παχυντικούς τρόπους μαγειρέματος τους. Εναλλακτικά μεσημεριανά μπορεί να είναι μια ομελέτα (2 αυγά) μαγειρεμένη με λίγο λάδι, συνοδευόμενη από light γαλακτοκομικά προϊόντα και μανιτάρια. Επίσης θα πρέπει να τρως όσπρια όπως οι φακές τα φασόλια και τα ρεβίθια. Συνοδευτικά του μεσημεριανού μπορούν να είναι ψητά λαχανικά, πατάτες ,ρύζι η μακαρόνια.
• Τα απογευματινά και δεκατιανά που θα πρέπει να τρως, είναι ξηροί καρποί χωρίς αλάτι λόγο του ότι περιέχουν καλά λίπη, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Επίσης μπορείς να τρως γιαούρτι , φρούτα η και συνδυασμός των παραπάνω.
• Το βραδινό σου θα πρέπει να αποτελείται από γεύματα όπως σαλάτα μαζί με κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο όπως το κοτόπουλο, ο τόνος ή γιαούρτι με φρούτα ή γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Γενικότερες συστάσεις που θα πρέπει να ακολουθήσεις είναι να καταναλώνεις καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Η διατροφή σου θα πρέπει να έχει αρκετές φυτικές ίνες τις οποίες μπορείς να προσλαμβάνεις από τα λαχανικά τις σαλάτες , τα φρούτα καθώς και από το καστανό ρύζι, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ψωμί και τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Θα πρέπει να ελαττώσεις το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα που περιλαμβάνουν ζάχαρη και λιπαρά, τα τηγανιτά , το fast food, τα σφολιατοειδή και τα αναψυκτικά με ζάχαρη. Ωστόσο εάν είσαι από τα άτομα που τρώνε γλυκά, καλό είναι να προτιμάς γλυκά του κουταλιού , σοκολάτα υγείας με ξηρούς καρπούς , αλλά και σοκολάτα με stevia. Επίσης μπορείς να τρως μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης και παγωτό 0% σε λιπαρά και ζάχαρη.
• Καλό θα ήταν να μειώσεις το αλάτι. Το βέλτιστο είναι να τρως καθημερινά 6 γραμμάρια το οποίο ισούται με περίπου 1 ½ κουταλάκι του γλυκού ώστε να αποφύγεις την κατακράτηση υγρών. Καθημερινά θα πρέπει επίσης να πίνεις 2 λίτρα υγρών που ισούται με 8 ποτήρια ημερησίως. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις μπαχαρικά όπως η κανέλα και το πιπέρι γιατί θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σου.

Φίλιππος Σολάκης
Σύμβουλος Διατροφής