Προσπαθείς να αδυνατίσεις και να βελτιώσεις τη διατροφή σου. Χρειάζεσαι συμβουλές όμως από έναν ειδικό για να σου δείξει τον δρόμο προς την σίγουρη επιτυχία. Και ο Δημήτρης Γρηγοράκης με την επιστημονική ομάδα διαιτολόγων του είναι εδώ για να σου απαντήσουν σε όποια απορία έχεις.
Ερώτηση
Γεια σας! Με λένε Παρασκευή, είμαι 17 και ζυγίζω 65 κιλά. Λόγω των πανελληνίων, έτρωγα και δεν πρόσεχα τόσο τη διατροφή μου, με αποτέλεσμα να πάρω 5 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να τα χάσω σε ένα μήνα;
Γεια σας! Με λένε Παρασκευή, είμαι 17 και ζυγίζω 65 κιλά. Λόγω των πανελληνίων, έτρωγα και δεν πρόσεχα τόσο τη διατροφή μου, με αποτέλεσμα να πάρω 5 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να τα χάσω σε ένα μήνα;
Απάντηση
Αγαπητή Παρασκευή,
- Για αρχή, είναι αναγκαίο να τρως 4 με 5 γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβάνοντας το δεκατιανό και το απογευματινό. Είναι σημαντικό να ξεκινάς με πρωινό (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα η ένα τοστ με χυμό πορτοκαλιού).
- Οι επιλογές που μπορείς να έχεις για μεσημεριανό είναι το ψάρι λόγω του ότι περιέχει πρωτεΐνη αλλά και καλά λίπη που χρειάζεται ο οργανισμός (2 φορές την εβδομάδα). Μια άλλη καλή επιλογή είναι το κοτόπουλο καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά ταυτόχρονα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό δεν σημαίνει βεβαία ότι αποκλείουμε τα κόκκινα κρέατα αλλά θα πρέπει να αποφεύγουμε παχυντικούς τρόπους μαγειρέματος τους. Εναλλακτικά μεσημεριανά μπορεί να είναι μια ομελέτα (2 αυγά) μαγειρεμένη με λίγο λάδι, συνοδευόμενη από light γαλακτοκομικά προϊόντα και μανιτάρια. Επίσης θα πρέπει να τρως όσπρια όπως οι φακές τα φασόλια και τα ρεβίθια. Συνοδευτικά του μεσημεριανού μπορούν να είναι ψητά λαχανικά, πατάτες ,ρύζι η μακαρόνια.
- Τα απογευματινά και δεκατιανά που θα πρέπει να τρως, είναι ξηροί καρποί χωρίς αλάτι λόγο του ότι περιέχουν καλά λίπη, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Επίσης μπορείς να τρως γιαούρτι , φρούτα η και συνδυασμός των παραπάνω.
- Το βραδινό σου θα πρέπει να αποτελείται από γεύματα όπως σαλάτα μαζί με κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο όπως το κοτόπουλο, ο τόνος ή γιαούρτι με φρούτα ή γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Γενικότερες συστάσεις που θα πρέπει να ακολουθήσεις είναι να καταναλώνεις καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Η διατροφή σου θα πρέπει να έχει αρκετές φυτικές ίνες τις οποίες μπορείς να προσλαμβάνεις από τα λαχανικά τις σαλάτες , τα φρούτα καθώς και από το καστανό ρύζι, τα όσπρια, το καστανό ρύζι, το πολύσπορο ψωμί και τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Θα πρέπει να ελαττώσεις το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα που περιλαμβάνουν ζάχαρη και λιπαρά, τα τηγανιτά , το fast food, τα σφολιατοειδή και τα αναψυκτικά με ζάχαρη. Ωστόσο εάν είσαι από τα άτομα που τρώνε γλυκά, καλό είναι να προτιμάς γλυκά του κουταλιού , σοκολάτα υγείας με ξηρούς καρπούς , αλλά και σοκολάτα με stevia. Επίσης μπορείς να τρως μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης και παγωτό 0% σε λιπαρά και ζάχαρη.
- Καλό θα ήταν να μειώσεις το αλάτι. Το βέλτιστο είναι να τρως καθημερινά 6 γραμμάρια το οποίο ισούται με περίπου 1 ½ κουταλάκι του γλυκού ώστε να αποφύγεις την κατακράτηση υγρών. Καθημερινά θα πρέπει επίσης να πίνεις 2 λίτρα υγρών που ισούται με 8 ποτήρια ημερησίως. Μπορείς επίσης να καταναλώνεις μπαχαρικά όπως η κανέλα και το πιπέρι γιατί θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σου.
Φίλιππος Σολάκης
Σύμβουλος Διατροφής
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Είμαι 20 ετών. Έχω τοπικό πάχος προς τα κάτω, περιφέρεια, μπουτάκια και δεν μου αρέσει καθόλου η εμφάνισή μου. Τι πρέπει να τρώω για να τα χάσω; Υπάρχουν τροφές που έχουν αποτέλεσμα στο τοπικό πάχος ή είναι όλα ένας μύθος;
Κατερίνα Απάντηση
Αγαπητή Κατερίνα,
Δεν υπάρχουν «μαγικές τροφές» οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα. Για να μπορέσεις να βελτιώσεις την κατανομή του λίπους σου θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα.
Κατερίνα Απάντηση
Αγαπητή Κατερίνα,
Δεν υπάρχουν «μαγικές τροφές» οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα. Για να μπορέσεις να βελτιώσεις την κατανομή του λίπους σου θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα.
- Πιο συγκεκριμένα, συνιστάται η κατανάλωση 5 γευμάτων και snack ημερησίως κάθε περίπου 3 ώρες. Ακόμα θα πρέπει να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων ώστε να εφοδιάζεις τον οργανισμό σου με όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι αναγκαία για τον οργανισμό και μεταβολισμό σου. Επίσης, κάποιες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή είναι οι εξής:
- Θα πρέπει να καταναλώνεις 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
- Θα πρέπει να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα υγρών (νερό, χυμούς, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, ημιάπαχο γάλα και ελληνικό ή στιγμιαίο καφές). Καθημερινά συνιστάται η κατανάλωση 8-10 ποτηριών υγρών.
- Θα πρέπει να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως το πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι
- Σημαντική είναι η κατανάλωση 2 μερίδων ψαριού εβδομαδιαίως
- Θα πρέπει να μην υπερκαταναλώνεις κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα και να προτιμάς τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο μοσχαρίσιο κρέας, στο χοιρινό, στο αρνί, στα πουλερικά με δέρμα, στο βούτυρο, στα τυριά και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες ή 2% γάλα ενώ trans λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τηγανιτά και fast food φαγητά όπως και σε αρτοσκευάσματα,. Βασικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο και κάποιοι σπόροι και ανάλατοι ξηροί καρποί. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένα έλαια όπως το ηλιέλαιο , οι μαλακές μαργαρίνες, αλλά και σε ψάρια όπως ο σολομός, η τσιπούρα, το σκουμπρί και η πέστροφα.
- Καλό θα ήταν να ασκείσαι και να πραγματοποιείς 30-40 λεπτά ήπιας γυμναστικής τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας.
Τέλος, θα πρέπει να ακολουθήσεις στη διατροφή σου τον κανόνα «παν μέτρον άριστον», εννοώντας με αυτό πως δεν θα πρέπει να αποκλίσεις τροφές από το διαιτολόγιο σου καθώς όλες έχουν κάτι να σου προσφέρουν.
Αναΐς Ρενούφ
Σύμβουλος Διατροφής
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 35 ετών, έχω ύψος 1.73 και είμαι 90 κιλά. Λόγω ενός προβλήματος υγείας που αντιμετώπισα πέρσι, πήρα 10 κιλά. Προσπαθώ να τα χάσω αλλά μου είναι δύσκολο. Νομίζω πως παίζει ρόλο και η ψυχολογία γιατί από τότε που έπαθα αυτό, νιώθω αδύναμη και κουρασμένη. Θέλω να τα χάσω αλλά δεν βρίσκω το κουράγιο. Παρόλ’ αυτά τι μου προτείνετε για να ξεκινήσω σιγά σιγά να χάνω;
Αναστασία
Απάντηση
Καλησπέρα. Είμαι 35 ετών, έχω ύψος 1.73 και είμαι 90 κιλά. Λόγω ενός προβλήματος υγείας που αντιμετώπισα πέρσι, πήρα 10 κιλά. Προσπαθώ να τα χάσω αλλά μου είναι δύσκολο. Νομίζω πως παίζει ρόλο και η ψυχολογία γιατί από τότε που έπαθα αυτό, νιώθω αδύναμη και κουρασμένη. Θέλω να τα χάσω αλλά δεν βρίσκω το κουράγιο. Παρόλ’ αυτά τι μου προτείνετε για να ξεκινήσω σιγά σιγά να χάνω;
Αναστασία
Απάντηση
Αγαπητή Αναστασία,
- Καθημερινά θα πρέπει να ακολουθείτε συχνότητα γευμάτων (Πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό).
- Μέσα στην ημέρα σας θα πρέπει να τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (π.χ. ένα με δυο φρούτα για απογευματινό ή δεκατιανό και σαλάτα μαζί με το μεσημεριανό και το βράδυ.
- Να προτιμάτε τρόφιμα ολικής άλεσης( π.χ. δημητριακά/μακαρόνια ολικής, καστανό ρύζι , μαύρο ψωμί).
- Οι πρωτεΐνες στην καθημερινότητα σας θα πρέπει να προέρχονται από λιπαρά ψάρια (λόγωτου ότι τα ψάρια περιέχουν καλά λιπαρά) και από το κοτόπουλο καθώς έχει πολύ λιγότερο λίπος σε σχέση με τα κόκκινα κρέατα. Άλλες πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια όπως οι φακές τα φασόλια και τα ρεβίθια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που θα πρέπει να τρως τις light εναλλακτικές τους (π.χ. κίτρινα τυριά light, το κατίκι, το ανθότυρο, το γιαούρτι και το γάλα 2% λιπαρά). Απέφυγε την συχνή κατανάλωση τυριών όπως η φέτα ,παρμεζάνα και γραβιέρα καθώς έχουν μεγαλύτερα ποσοστά λίπους από τα παραπάνω.
- Το λίπος που προσλαμβάνετε ( το οποίο δεν πρέπει να παραβλέψεις) θα πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά ψάρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα), ελαιόλαδο και ελιές. Επίσης καθημερινά θα πρέπει να πίνεις 10 με 12 ποτήρια νερό και να τρως μέχρι 6 γραμμάρια αλατιού (1 ½ κουταλάκι του γλυκού συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα).
- Όσο για την ψυχολογία σας που θεωρείτε ότι σε εμποδίζει, τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι, τα μούρα , ο σολομός, το ginseng, τα δημητριακά ολικής άλεσης , το γάλα , οι ανάλατοι ξηροί καρπού, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια, η μπανάνα, ο κρόκος Κοζάνης αλλά και ο καφές ( χωρίς κρέμες και με όσο λιγότερη ζάχαρη γίνεται ή stevia) καταπoλεμούν το stress.
- Δεν θα πρέπει να αποθαρρύνεστε όσον αφορά το χάσιμο των κιλών σας. Ούτε να επηρεάζεστε από τους γύρω σας καθώς ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και χάνει σε διαφορετικούς ρυθμούς κιλά. Θα πρότεινα εάν υπάρχει δυνατότητα να ξεκινήσετε γυμναστική που προάγει την καλύτερη ψυχική υγεία, λόγω του ότι αυξάνει τα επίπεδα των ενδορφινών (σερετονίνη). Αλλά ακόμα και αν δεν υπάρχει η δυνατότητα, θα πρέπει να περπατάτε μισή ώρα τις περισσότερες μέρες μέσα στην εβδομάδα, χωρίς να υπολογίζετε τις εξωτερικές σας υποχρεώσεις.
- Τέλος, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που θα καλύπτει τις ανάγκες σας.
Φίλιππος Σολάκης
Σύμβουλος Διατροφής Ερώτηση
Σύμβουλος Διατροφής Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 38 ετών, ζυγίζω 79 κιλά και 1,67 μέτρα ύψος. Αν και τρώω 4 γεύματα την ημέρα σε σταθερές ώρες παρόλ’ αυτά τον τελευταίο χρόνο έβαλα περίπου 10 κιλά. Τι μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος; Πλέον ανήκω στη κατηγορία των παχύσαρκων;
Δήμητρα
Απάντηση
Δήμητρα
Απάντηση
Αγαπητή Δήμητρα,
Σύμφωνα με την αξιολόγηση του βάρους και του ύψους σου ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 28,4kg/m², κατατάσσοντας σε στην κατηγορία του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Ένα ιδανικό βάρος για εσένα προσδιορίζεται περίπου στα 63 κιλά. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις πως μια φυσιολογική απώλεια βάρους χαρακτηρίζεται από απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα ή αλλιώς 2-4 κιλών τον μήνα.
Σύμφωνα με την αξιολόγηση του βάρους και του ύψους σου ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 28,4kg/m², κατατάσσοντας σε στην κατηγορία του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Ένα ιδανικό βάρος για εσένα προσδιορίζεται περίπου στα 63 κιλά. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις πως μια φυσιολογική απώλεια βάρους χαρακτηρίζεται από απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα ή αλλιώς 2-4 κιλών τον μήνα.
Για να καταφέρεις να χάσεις βάρος θα πρέπει να ακολουθήσεις τις παρακάτω οδηγίες:
- Μικρά και συχνά γεύματα τα οποία θα σε βοηθήσουν να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου. Πιο συγκεκριμένα συνιστάται να καταναλώνονται 5 μικρά γεύματα και snack κάθε περίπου 3 ώρες.
- Πολύ σημαντικό είναι να καταναλώνεις ένα καλό πρωινό το οποίο θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις καλά την ημέρα αλλά και να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου. Ένα παράδειγμα πρωινού είναι 1 ποτήρι γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής και ανάλατους ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο
- Θα πρέπει να μειώσεις την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρά οξέων. Κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο λιπαρό βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, πουλερικά με δέρμα, βούτυρο, τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες ή 2% γάλα ενώ trans λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τηγανιτά και fast food φαγητά όπως και σε αρτοσκευάσματα.
- Τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα θα πρέπει να αντικατασταθούν με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βασικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το φυστικοβούτυρο και κάποιοι σπόροι και ανάλατοι ξηροί καρποί. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ορισμένα έλαια όπως το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο αλλα και σε ψάρια όπως ο σολωμός, η τσιπούρα, το σκουμπρί και η πέστροφα.
- Θα πρέπει να καταναλώνεις 2 μερίδες την εβδομάδα ψάρι.
- Πολύ σημαντικό για να σε βοηθήσεις να χάσεις βάρος είναι να καταναλώνεις τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως προϊόντα ολικής αλέσεως (πολύσπορο ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι), τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι.
- Θα πρέπει να καταναλώνεις 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως
- Για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο θα πρέπει να καταναλώνεις 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως και είναι προτιμότερο να επιλέγεις γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
- Για την ηλικία και το βάρος σου θα πρέπει να καταναλώνεις 2,5 λίτρα υγρά την ημέρα το οποίο αντιστοιχεί σε 9-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμούς, τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης, ημίπαχο γάλα και ελληνικό ή στιγμιαίο καφές).
- Η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα πρέπει να ξεπερνά την μια μερίδα αλκοόλ την ημέρα και είναι προτιμότερη η κατανάλωση κόκκινου κρασιού καθώς έχει βρεθεί πως έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
- Η φυσική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντικός σύμμαχος στην απώλεια βάρους. Για να χάσεις βάρος θα πρέπει να κάνεις μέτριας έντασης γυμναστική για 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Καλή επιτυχία!!!
Αναΐς Ρενούφ
Σύμβουλος Διατροφής
Ερώτηση
Καλησπέρα χρειάζομαι να μάθω γιατί έχω τριγλυκερίδια και με ποιο τρόπο ανεβαίνουν; Απάντηση
Αγαπητή,
Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια μορφή λίπους την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως μορφή ενέργειας. Κάποια τριγλυκερίδια είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και για την καλή υγεία. Όμως θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε αυτά ώστε να μην είναι υψηλά καθώς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και μπορούν να είναι σημάδι μεταβολικού συνδρόμου.
Φυσιολογικές τιμές τριγλυκεριδίων θεωρούνται όταν είναι χαμηλότερα από 150mg/dl, ενώ όταν βρίσκονται μεταξύ 150-199mg/dl θεωρούνται οριακά υψηλά. Τιμές μεταξύ 200-499mg/dL θωρούνται υψηλά ενώ εάν ξεπερνούν τα 500mg/dL θεωρούνται πολύ υψηλά.
Αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να προκαλούνται από την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως ζωικά προϊόντα (λιπαρό βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, πουλερικά με δέρμα, βούτυρο, τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες ή 2% γάλα) καθώς και trans λιπαρών οξέων τα οποία βρίσκονται σε τηγανιτά τρόφιμα, αρτοπαρασκευάσματα, μπισκότα και κράκερς. Ακόμα αυξημένα τριγλυκερίδια μπορούν να οφείλονται στην κατανάλωση μεγαλύτερου ποσού θερμίδων από αυτού που χρειάζεται ο οργανισμός, στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, σε παχυσαρκία, σε μη ελεγχόμενο διαβήτη, σε υποθυρεοειδισμό και σε νεφρική νόσο.
Για την μείωση των τριγλυκεριδίων συνιστάται απώλεια βάρους, εάν είστε υπέρβαρη, εφόσον μείωση κατά 2-4 κιλών μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων. Ακόμα για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια θα πρέπει να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ο οργανισμός σας χρειάζεται καθώς οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται ως λίπος.
Επίσης θα πρέπει να μειώσετε την χοληστερόλη στην διατροφή σας. Στόχος είναι να καταναλώνεται λιγότερο από 200mg χοληστερόλη καθημερινά. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι τα κρέατα τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ο κρόκος του αυγού καθώς και τα πλήρη γαλακτοκομικά.
Ακόμα θα πρέπει να προτιμούνται τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Κύρια πηγή μονοακόρστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο ενώ πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η τσιπούρα και το σκουμπρί. Προτείνεται να καταναλώνετε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
Ακόμα θα πρέπει να μειώσετε τα trans λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε τηγανητά, αρτοπαρασκευάσματα. Θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση αλκοόλ καθώς έχει βρεθεί πως επηρεάζει αρκετά σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Πιο συγκεκριμένα μια γυναίκα συνιστάται να καταναλώνει μια μερίδα αλκοόλ την ημέρα και είναι προτιμότερο το κόκκινο κρασί καθώς έχει βρεθεί πως έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
Επίσης θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι καθώς μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
Τέλος πολύ σημαντική είναι η σωματική άσκηση καθώς τακτική σωματική άσκηση μειώνει τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη. Στόχος είναι η 30λεπτη σωματική άσκηση τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες τις εβδομάδας. Εάν δεν προλαβαίνετε να ασκηθείτε προσπαθήστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες όποτε αυτό είναι εφικτό.
Καλησπέρα χρειάζομαι να μάθω γιατί έχω τριγλυκερίδια και με ποιο τρόπο ανεβαίνουν; Απάντηση
Αγαπητή,
Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μια μορφή λίπους την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός ως μορφή ενέργειας. Κάποια τριγλυκερίδια είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και για την καλή υγεία. Όμως θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε αυτά ώστε να μην είναι υψηλά καθώς μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και μπορούν να είναι σημάδι μεταβολικού συνδρόμου.
Φυσιολογικές τιμές τριγλυκεριδίων θεωρούνται όταν είναι χαμηλότερα από 150mg/dl, ενώ όταν βρίσκονται μεταξύ 150-199mg/dl θεωρούνται οριακά υψηλά. Τιμές μεταξύ 200-499mg/dL θωρούνται υψηλά ενώ εάν ξεπερνούν τα 500mg/dL θεωρούνται πολύ υψηλά.
Αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να προκαλούνται από την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως ζωικά προϊόντα (λιπαρό βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, πουλερικά με δέρμα, βούτυρο, τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από πλήρες ή 2% γάλα) καθώς και trans λιπαρών οξέων τα οποία βρίσκονται σε τηγανιτά τρόφιμα, αρτοπαρασκευάσματα, μπισκότα και κράκερς. Ακόμα αυξημένα τριγλυκερίδια μπορούν να οφείλονται στην κατανάλωση μεγαλύτερου ποσού θερμίδων από αυτού που χρειάζεται ο οργανισμός, στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, σε παχυσαρκία, σε μη ελεγχόμενο διαβήτη, σε υποθυρεοειδισμό και σε νεφρική νόσο.
Για την μείωση των τριγλυκεριδίων συνιστάται απώλεια βάρους, εάν είστε υπέρβαρη, εφόσον μείωση κατά 2-4 κιλών μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση των τριγλυκεριδίων. Ακόμα για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια θα πρέπει να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ο οργανισμός σας χρειάζεται καθώς οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται ως λίπος.
Επίσης θα πρέπει να μειώσετε την χοληστερόλη στην διατροφή σας. Στόχος είναι να καταναλώνεται λιγότερο από 200mg χοληστερόλη καθημερινά. Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι τα κρέατα τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ο κρόκος του αυγού καθώς και τα πλήρη γαλακτοκομικά.
Ακόμα θα πρέπει να προτιμούνται τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Κύρια πηγή μονοακόρστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο ενώ πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η τσιπούρα και το σκουμπρί. Προτείνεται να καταναλώνετε 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
Ακόμα θα πρέπει να μειώσετε τα trans λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε τηγανητά, αρτοπαρασκευάσματα. Θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση αλκοόλ καθώς έχει βρεθεί πως επηρεάζει αρκετά σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Πιο συγκεκριμένα μια γυναίκα συνιστάται να καταναλώνει μια μερίδα αλκοόλ την ημέρα και είναι προτιμότερο το κόκκινο κρασί καθώς έχει βρεθεί πως έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
Επίσης θα πρέπει να μειωθεί η κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως η ζάχαρη και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι καθώς μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
Τέλος πολύ σημαντική είναι η σωματική άσκηση καθώς τακτική σωματική άσκηση μειώνει τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη. Στόχος είναι η 30λεπτη σωματική άσκηση τις περισσότερες ή όλες τις ημέρες τις εβδομάδας. Εάν δεν προλαβαίνετε να ασκηθείτε προσπαθήστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες όποτε αυτό είναι εφικτό.
Αναΐς Ρενούφ
Σύμβουλος Διατροφής
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164