Αναρωτιέσαι συχνά ποιο είναι το ιδανικό βάρος για το σώμα σου. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις. Γιατί ενώ προσέχεις τη διατροφή σου δεν χάνεις κιλά. Και άλλα τόσα ερωτήματα σχετικά με τη διατροφή και το αδυνάτισμα. Για όλα αυτά απάντηση έχει ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης και η ομάδα ειδικών του.
Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 17 ετών. 1.68 σε ύψος και 59 κιλά. Θέλω να χάσω 5 κιλά τουλάχιστον. Τι μου προτείνετε;
Μαρίνα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Αγαπητή Μαρίνα,
Για να χάσεις βάρος, πρέπει να υιοθετήσεις υγιεινές συνήθειες. Μάθε να τρως σωστά και ισορροπημένα.
Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.
Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύεις σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απόφυγε να τηγανίζεις τις τροφές. Προτίμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή κατανάλωσε 2-3 cream crackers σίκαλης με λίγο τυρί ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, ν’ αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).
Τέλος αύξησε την φυσική σου δραστηριότητα.
Ερώτηση
Καλησπέρα. Είμαι 18 χρόνων και έχω ύψος 1.64. Τα τελευταία δύο χρόνια έχω πάρει 8 κιλά και πλέον ζυγίζω 61. Η διατροφή μου είναι γεμάτη σε λιπαρά και σε μεγάλες ποσότητες. Έχω να γυμναστώ τουλάχιστον 3 χρόνια. Δοκίμασα κάποιες δίαιτες για αρκετό καιρό και δεν έχασα τίποτα. Τι μου προτείνετε να κάνω ώστε να φτάσω πάλι στα 52 κιλά;
Έλενα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Απάντηση
Αγαπητή Έλενα,
Καταλαβαίνω την ανυπομονησία σου, απλά πρέπει να καταλάβεις ότι το σωματικό βάρος είναι κάτι πολύ απλό αλλά συγχρόνως και πολύ σημαντικό. Πρέπει να γνωρίζεις πως όταν προσπαθείς να διώχνεις τα κιλά σου γρήγορα, αυτά θα «ξαναέρχονται» γρήγορα και με πιο άσχημο τρόπο (τοπικό πάχος, προβλήματα υγείας λόγω φαινομένου «γιο-γιο»). Άρα θα σου πρότεινα να κάνεις μια διατροφή που θα χάνεις σιγά και σταθερά και αυτό θα σε οδηγήσει στο να μην βάζεις τόσο εύκολα τα κιλά και έτσι θα δεις πάνω στο σώμα σου στα πόσα κιλά θα είσαι ικανοποιημένη. Οι βασικοί κανόνες της διατροφής σου πρέπει να είναι:
· Καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων γαλακτοκομικών
· Συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών
· Κατανάλωση 5-6 μερίδων φρούτων & λαχανικών
· Να αποφεύγεις αναψυκτικά, γλυκά, τηγανιτά τρόφιμα,
· Να μειώσεις το αλάτι
· Να προτιμάς τρόφιμα ολικής αλέσεως
· Να τρως καθημερινά ανάλατους ξηρούς καρπούς
· Να τρως εβδομαδιαία 2 φορές ψάρι.
· Καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη)
· Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες
Άμα και πάλι δεν μπορείς να τα καταφέρεις θα σου πρότεινα να συμβουλευθείς κάποιον ειδικό.
Ερώτηση
Γεια σας! Είναι καλό που τα παιδιά μου, ηλικίας 15 και 13 ετών, παίρνουν για πρωινό μια κούπα κακάο με μαύρη ζάχαρη και γάλα; Μετά στο σχολείο τρώνε ό,τι τους βάλω.
Εύα, Ηράκλειο Κρήτης
Απάντηση
Αγαπητή Εύα,
Καθώς τα παιδιά περνάνε πολύ μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς τους στο σχολείο, το τι τρώνε τις συγκεκριμένες ώρες είναι πολύ σημαντικό για την υγιή ανάπτυξή τους, αλλά και για τη διαμόρφωση της διατροφικής τους συμπεριφοράς.
– τοστ με τυρί ή/και γαλοπούλα (χωρίς μαγιονέζα ή βούτυρο)
– κουλούρι με σουσάμι, σταφιδόψωμο, φρυγανιές σίκαλης , παξιμάδια, κριτσίνια πολύσπορα
– σπιτική σπανακόπιτα με φέτα ή κασέρι
– γιαούρτι, χωρίς συνθετικές γλυκαντικές ουσίες
– φρέσκα φρούτα σε ατομική συσκευασία
– αποξηραμένα φρούτα σε ατομική συσκευασία
– μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης
– χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη
– σπιτικό κέικ
Ερώτηση
Γεια σας και καλή χρονιά! Με λένε Κάτια κι είμαι 30 χρονών. Είμαι 1.69 και ζυγίζω 74 κιλά μετά από προσπάθεια δύο ετών όπου με διατροφή κι άσκηση έχασα 35 κιλά. Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μένα;
Σας ευχαριστώ πολύ.
Kάτια
Απάντηση
Αγαπητή Κάτια,
Καταρχάς συγχαρητήρια για την προσπάθειά σου. Το ιδανικό βάρος σύμφωνα με την εξίσωση του Hamwi είναι 62,5kg, ώστε να ρυθμίζονται φυσιολογικά όλες οι διαδικασίες του οργανισμού και να πέσει λίπος στα φυσιολογικά επίπεδα.
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 1.60 και 55 κιλά. Έχω σώμα αχλάδι και θέλω να χάσω τα τοπικά κιλά, τα ψωμάκια και το σωσίβιο! Τι πρέπει να κάνω; Ξέρω ότι χρειάζεται προσπάθεια.
Ευχαριστώ
Λία
Απάντηση
Αγαπητή Λία,
Το σώμα σας θυμίζει αχλάδι, εάν το λίπος αποθηκεύεται στην περιφέρεια, τη στιγμή που ο κορμός και η κοιλιά σας διατηρούν στενές γραμμές. Με σωστή διατροφή και γυμναστική το λίπος στους γοφούς μπορεί να μειωθεί και να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τρέξτε λοιπόν στο γυμναστήριο της γειτονιάς σας, υιοθετήστε μια καινούργια διατροφική συμπεριφορά τρώγοντας πολλά και μικρά γεύματα, επιλέγοντας ανάμεσα σε:
Γιαούρτι
Μέλι
Χυμό γκρέιπφρουτ
Πράσινο τσάι
Μοσχάρι
Κοτόπουλο
Τόνο
Μαρούλι
Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 44 ετών και έχω ύψος 1.86 και 116 κιλά. Πριν 5 χρόνια πέρασα ένα έμφραγμα. Ήμουν 85-90 κιλά και αθλούμουν ανελλιπώς. Μετά την περιπέτεια που πέρασα απορρυθμίστηκε ο μεταβολισμός μου και ενώ συνεχίζω να αθλούμαι, πήρα σχεδόν 30 κιλά. Είχα πάει σε δύο διαφορετικούς διαιτολόγους, αλλά δεν είχα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στόχος μου είναι να μπω στα παλιά μου παντελόνια και να φτάσω αν όχι 85 κιλά στα 90 σίγουρα. Θα ήθελα την συμβουλή σας τι πάει λάθος ή τι κάνω εγώ λάθος; Θέλω βασικά να ξαναβρώ την υγεία μου.
Ευχαριστώ
Δημήτρης
Απάντηση
Αγαπητέ Δημήτρη,
Είναι λογικό μετά την περιπέτεια της υγείας σου να απορρυθμιστεί ο μεταβολισμός σου. Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ώστε να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα εξαρτάται από τις θερμίδες που λαμβάνεις καθημερινά και φυσικά από την φυσική σου δραστηριότητα. Αν υπολογίσουμε ότι χάνεις κατά μέσο όρο 2-4 κιλά το μήνα τότε σε 2 μήνες μπορείς να χάσεις 4-8 κιλά, προκειμένου να έχεις τη μέγιστη απώλεια σε λίπος, χωρίς να επιβαρύνεις το μεταβολισμό σου. Απέφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα, που βασίζονται στη μονοφαγία και στην περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων.
Όσον αφορά της διατροφή σου προσπάθησε να :
· Κάνεις μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
· Καταναλώνεις 2 φορές όσπρια την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 1 φορά λαδερό την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 2 φορές ψάρι την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 2 φορές Κοτόπουλο την εβδομάδα
· Καταναλώνεις 1 φορά Ζυμαρικά ολικής αλέσεως την εβδομάδα
· Προσλαμβάνεις αρκετά υγρά (νερό, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμός)
· Καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά
Ερώτηση
Είμαι 50 ετών, έχω ύψος 1.70 και ζυγίζω 97 κιλά. Θέλω να αδυνατίσω. Όσο και παλιότερα δηλαδή 15-20 κιλά. Έχω αφαιρέσει τον θυρεοειδή και παίρνω χάπι και για την πίεση. Είμαι στην εμμηνόπαυση. Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;
Ευχαριστώ πολύ. Με εκτίμηση.
Αγγελική
Απάντηση
Αγαπητή Αγγελική ,
Οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεται ανέρχονται στις 1200-1500kcals. Από τη στιγμή που ο θυρεοειδής σου ρυθμίζεται από το χάπι δεν έχεις κανένα απολύτως πρόβλημα να χάσεις βάρος.
Οι παρακάτω συμβουλές μου θα σε βοηθήσουν τα χάσεις το βάρος σου, αλλά και να εφαρμόσεις κάποια tips που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σε καταστάσεις εμμηνόπαυσης .
– Να αποφεύγεις τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, οι σφολιάτες.
– Να καταναλώνεις μέχρι 2 φρούτα την ημέρα.
– Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης).
– Να καταναλώνεις 2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
– Να καταναλώνεις 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι και 1,5 lt νερό ημερησίως για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου.
– Να μειώσεις την κατανάλωση αλατιού, λόγω κατακράτησης υγρών που προκαλεί.
– Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, το φολικό οξύ και η βιταμίνη D, περιορίζουν την κατάθλιψη, που πολλές φορές εμφανίζεται στην εμμηνόπαυση. Πηγές αυτών αποτελούν οι λιναρόσποροι, αναποφλοίωτοι σπόροι, πράσινα λαχανικά, χυμός πορτοκάλι, λιπαρά ψάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαλακή μαργαρίνη.
– Η βιταμίνη Ε αποτρέπει την εμφάνιση οιδήματος στο στήθος. Πηγές αποτελούν τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια, η μαλακή μαργαρίνη και οι λιναρόσποροι.
– Το σίδηρο είναι απαραίτητο στην εμμηνόπαυση και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι και στα δημητριακά.
– Το ασβέστιο μειώνει τις εξάψεις και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και σε λιπαρά ψάρια.
Τέλος, 30 λεπτά άσκηση ημερησίως είναι πολύ σημαντική σε αυτή τη περίπτωση
Ευθυμία Δέδε
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164