Ελευθερία: ”Είμαι 72 κιλά και θέλω να φτάσω τα 59! Εχώ δοκιμάσει τα πάντα και τίποτα! Τι να κάνω;”

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 22 χρόνων και έχω μια κόρη 5 ετών. Είμαι 1.73 και ζυγίζω 72 κιλά. Έχω δοκιμάσει τα πάντα για να χάσω αλλά μάταια. Χρειάζομαι βοήθεια για να φτάσω έστω 59 κιλά.
Ελευθερία

Απάντηση
Το βάρος σου φαίνεται να είναι κοντά στο ιδανικό (66kg) αναλογικά με το ύψος σου, οπότε χρειάζεται λίγο παραπάνω προσπάθεια για να φτάσεις στο επιθυμητό. Τα 59kg δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για το ύψος σου. Δώσε έμφαση στα ακόλουθα σημεία προκειμένου να επιτύχεις μία ασφάλεια απώλεια βάρους:
– Πίνε καθημερινά 2 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
– Βάλε σε κάθε φαγητό καυτερά καρυκεύματα
– Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι, μανιτάρια)
– Φάε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)
– Φάε φρούτα και λαχανικά (5 μερίδες καθημερινά)
– Αμύγδαλα (30γρ. καθημερινά)
– Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως (4 μερίδες καθημερινά)

Γιούλη Φραγκιαδουλάκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 37 ετών με 4 παιδιά. Έχω ύψος 1.77 και 79 κιλά. Κάνω αεροβική γυμναστική εδώ και 2 μήνες από 3 φορές την εβδομάδα. Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μένα και αν έχετε να μου προτείνετε ένα διαιτολόγιο ώστε να χάσω τουλάχιστον 12 κιλά γρήγορα;
Γεωργία

Απάντηση
Σύμφωνα με την εξίσωση του Hamwi το ιδανικό σου βάρος προσδιορίζεται στα 70kg. Προκειμένου να χάσεις βάρος με ασφάλεια και να έχεις ένα μακροπρόσθεσμο αποτέλεσμα είναι σημαντικό να ακολουθήσεις μία δίαιτα σύμφωνη με τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
1. Ξεκίνησε την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ολικής αλέσως ή γάλα με ένα τοστ ή ένα φυσικό χυμό με ένα κουλούρι.
2. Συνέχισε μετά από 3-4 ώρες με ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.
3. Το μεσημέρι κατανάλωσε πρώτα την σαλάτα σου και μετά το γεύμα. Το γεύμα σου δεν πρέπει να είναι ούτε άνοστο, ούτε νερόβραστο. Μάθε να μαγειρεύεις σωστά και υγιεινά. Πρέπει να μαγειρεύεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά και δημητριακά. Απόφυγε να τηγανίζεις τις τροφές σου. Προτίμησε το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
4. Το απόγευμα πιες ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή κατανάλωσε 2-3 κράκερ σικάλεως με λίγο τυρί ή μπισκότα πολυδημητριακών ή γιαούρτι με μέλι ή μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
5. Το βραδινό σου γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
6. Να πίνεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αρκετό νερό, 2-3 ποτήρια πράισνο τσάι, ν’ αποφεύγεις την ζάχαρη και το πολύ αλάτι (γαριδάκια, παστά, κονσέρβες).
7. Να θυμάσαι ότι οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορο και θεματικό αποτέλεσμα στερούνται θρεπτικών συστατικών και η απώλεια που επιτυγχάνεται είναι μείωση υγρών και όχι λίπους, καθώς επίσης μπορεί να ενέχουν κίνδυνο για την υγεία.

Γεωργία Καπώλη,
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc

Ερώτηση
Καλησπέρα! Είμαι 33 χρόνων και πρέπει να χάσω βάρος για να ξεκινήσω προσπάθειες για μωρό. Είμαι 1.69 και είμαι 109 κιλά. Θέλω τη βοήθεια σας! Πώς να ξεκινήσω;
Γεωργία

Απάντηση
Πρέπει να γνωρίζεις ότι μια φυσιολογική απώλεια είναι 0.5-1 κιλό την εβδομάδα. Χωρίς άγχος και με πολύ υπομονή και επιμονή, η προσπάθειά σου δε θα αργήσει να φανεί.
Για καλύτερα αποτελέσματα μπορείς να εφαρμόσεις τα εξής:
– Προσπάθησε να πίνεις καθημερινά 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης).
– Πρόσθεσε στη διατροφή σου το πράσινο τσάι που είναι ενισχυμένο σε κατεχίνες και αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
– Αντικατέστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
– Κατανάλωσε καθημερινά καυτερά καρυκεύματα, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. πουλερικά, γαλακτοκομικά, ψάρι, μανιτάρια), γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Τέλος, θα ήταν πιο ασφαλές να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό ώστε να σχεδιάσετε μαζί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου.

Απάντηση
Σύμφωνα με τα ανθρωπομετρικά σου χαρακτηριστικά και την εξίσωση Hamwi, αυτή τη στιγμή είσαι ήδη 4 κιλά λιγότερο από το ιδανικό βάρος (70 κιλά), και άρα δεν πρέπει να αγχώνεσαι! Προκειμένου να καταπολεμήσεις το τοπικό πάχος είναι σημαντικό να εντάξεις καθημερινά ή 3-4 φορές εβδομαδαίια φυσική δραστηριότητα και να υιοθετήσεις σωστές διατροφικές συνήθειες, καθώς πρέπει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά. Μικρά συχνά γεύματα, ενδιάμεσα σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ανάλατοι ξηροί καρποί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης) και τρόφιμα από όλες τις ομάδες συμπληρώνουν το παζλ ενός ισορροπημένου διαιτολογίου!

Απάντηση
Το πρώτο που πρέπει να προσέξεις είναι να μην παραλείπεις ποτέ τα γεύματά σου. Αφήνοντας πολλές ώρες τον οργανισμό σου νηστικό, πεινάς περισσότερο και καταναλώνεις μεγαλύτερη ποσότητα, με αποτέλεσμα να πάρεις βάρος. Ακολούθησε αυτό που λέμε μικρά και συχνά γεύματα, για να κάνει καύσεις ο οργανισμός σου. Αντικατέστησε όλα τα λευκά με προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, καστανό ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και επίσης ρυθμίζουν την έκκριση ινσουλίνης, που ενεργοποιεί την αποθήκευση λίπους. Από το καθημερινό σου διαιτολόγιο, δε θα πρέπει να λείπουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και επίσης έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Μη ξεχνάς να πίνεις άφθονα υγρά (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης), δίνοντας έμφαση στο πράσινο τσάι που είναι πλούσιο σε κατεχίνες και βοηθάει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Πολύ σημαντικό είναι να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα.

Νικόλ Τσιάνη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc

Απάντηση
Το να ακολουθείς ένα διαιτολόγιο με τόσες λίγες θερμίδες είναι ανεπίτρεπτο. Ο οργανισμός σου θα στερείται από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ενδεχομένως να υπάρξει αντίκτυπο στους δείκτες υγείας (χαμηλός σίδηρος, αιματοκρίτης, έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών κ.α.). Οι ημερήσιες θερμίδες που λαμβάνεις καλό είναι να μην είναι κάτω από 1200/ημέρα.
Επίσης μην ξεχνάς ότι ήδη έχεις κάνει μια πολύ καλή προσπάθεια για να χάσεις το βάρος σου. Να γνωρίζεις ότι εφόσον έχεις χάσει είδη αρκετά κιλά, πλέον δε θα μειώνονται με την ίδια ταχύτητα όπως πριν. Σε αυτό το σημείο λοιπόν επιμονή και υπομονή. Για την περαιτέρω συνέχεια απώλειας βάρους εφάρμοσε τα παρακάτω:
Ακολούθησε πιστά τα μικρά και συχνά γεύματα, για να κάνει καύσεις ο οργανισμός σου και ο μεταβολικός ρυθμός σου να είναι πάντα αυξημένος.
Μη ξεχνάς να πίνεις ημερησίως τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ροφήματα κρόκου κοζάνης,) που συμβάλλουν στη διάσπαση λίπους.
Το πράσινο τσάι είναι ενισχυμένο σε κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
Πολύ σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα. Τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα ημερησίως θα βοηθήσουν τις επιπλέον καύσεις που πρέπει να κάνει ο οργανισμός σου.
Ένταξε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό

Απάντηση
Ο πρώτος και βασικός κανόνας είναι να μην παραλείπεις ποτέ τα γεύματά σου. Μένοντας πολλές ώρες νηστική, πεινάς περισσότερο και καταφεύγεις σε γρήγορα γεύματα αλλά και σε μεγαλύτερη ποσότητα, το οποίο θα έχει σαν αποτέλεσμα να παίρνεις βάρος. Αντικατέστησε όλα τα λευκά σε προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, βοηθώντας τον οργανισμό να παραμένει «χορτάτος» για περισσότερη ώρα και εμποδίζοντας τις εξάρσεις ινσουλίνης, που ενεργοποιούν την αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Επίσης, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά βοηθούν στην αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Αντιθέτως, φρόντισε να καταναλώνεις καλά λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια και συμβάλουν στο κάψιμο του λίπους. Μη ξεχνάς το νερό, το οποίο βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και φυσικά προσπάθησε να αυξήσεις τη φυσική σου δραστηριότητα.
Προτίμησε να καταναλώνεις:
• Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
• Καυτερά καρυκεύματα
• Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, μανιτάρια)
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2 μερίδες καθημερινά)
• Φρούτα και Λαχανικά (5 μερίδες καθημερινά)
• Αμύγδαλα (30γρ. καθημερινά)
• Δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως/ ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι/πλιγούρι (6-8 μερίδες καθημερινά)

Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Απάντηση
Για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου:
1. Κατανάλωσε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (φρούτα, λαχανικά, ημίπαχα γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, ελιές), προκειμένου να καλύψεις τις ανάγκες του οργανισμού σου, που είναι αυξημένες λόγω εφηβείας. Ο ενδεικυνόμενος εβδομαδιαίος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό/εβδομάδα.
2. Γυμνάσου: Οι επιστημονικές παρατηρήσεις καταλήγουν ότι ο μόνος τρόπος να αυξηθεί ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι μέσα από την αυξημένη και συστηματική φυσική δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να συνδυάζεις την αερόβια κίνηση με την αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης).Έτσι, θα βοηθήσεις τον οργανισμό σου να «κάψει» λίπος, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, και κατ’ επέκταση να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου.
3. Να τηρείς τα 5 γεύματα την ημέρα: Έτσι βοηθάς τον οργανισμό σου να κάνει καύσεις τονώνοντας τον μεταβολισμό.
4. Πιες πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες του διεγείρουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την λιπόλυση. 3-4 φλυτζάνια την ημέρα είναι ιδανικά.

Βαλασία Τοκμακίδου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Bsc