Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Για αυτό το λόγο η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι 19 ετών και έχω κολλήσει στα 53 κιλά. Το ύψος μου είναι 1,68 κι ενώ προσέχω πολύ δεν αδυνατίζω με τίποτα. Γιατί μου συμβαίνει αυτό και τι μπορώ να κάνω;
Βάσια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Βάσια,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου (Βάρος/Ύψος2) βρίσκεται στο 18,7 kg/m2, δηλαδή μέσα στα φυσιολογικά όρια, τα οποία είναι 18,5-24,9 kg/m2. Και πιο συγκεκριμένα στο κατώτερο φυσιολογικό όριο, κάτι το οποίο σημαίνει ότι έστω και η απώλεια ενός κιλού θα σε κατατάξει στην κατηγορία του ελλιποβαρούς, με πιθανά προβλήματα, όπως αμηνόρροια, τριχόπτωση, αναιμία, καρδιοπάθειες, αναπνευστικά προβλήματα καθώς επίσης και ευπαθή οστά. Υιοθετήστε ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής για να διατηρήσεις την υγεία και το βάρος σου εφ’ όρου ζωής. Ένα ιδανικό βάρος για εσένα, σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi είναι τα 59 kg.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 33 ετών, έχω 1,60 ύψος και 45,5 κιλά! Τα τελευταία χρόνια ήμουν 44 κιλά, αλλά εδώ και 3 μήνες έχω βάλει 1,5 – 2 κιλά και δεν μπορώ να τα χάσω με τίποτα, παρόλο που δεν τρώω σχεδόν καθόλου γλυκά, τηγανιτά και γενικά λιπαρά. Δεν πήρα πολλά κιλά, αλλά αύξησα το μυικό ιστό και φαίνεται σαν να έχω βάλει πολλά κιλά. Κάνω 4 φόρες την εβδομάδα γυμναστική και περπατάω σχεδόν 30 λεπτά κάθε μέρα! Πως να τα χάσω με το σωστό τρόπο; Ευχαριστώ πολύ!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Μαρία,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου (Βάρος/Ύψος2) βρίσκεται στο 17,7 kg/m2 με όρια το 18,5, με αποτέλεσμα να ανήκεις στην κατηγορία του ελλιποβαρούς. Οφείλεις να γνωρίζεις ότι κρίνεται απαραίτητο να πάρεις βάρος και σε καμία περίπτωση να χάσεις, καθώς αυτό μπορεί να έχει σοβαρή επίπτωση στην υγεία σου. Σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi ένα ιδανικό βάρος για εσένα είναι τα 52 kg. Καλό είναι να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Έχω 1,65 ύψος και ζυγίζω 73 κιλά. Θα ήθελα να ρωτήσω για ποιο λόγο χάνω πολύ αργά κιλά. Περίπου ένα χρόνο τώρα τρώω υγιεινά, μικρές ποσότητες από όλα, πίνω πολύ νερό, περπατάω 6 φορές την εβδομάδα από μια μέχρι τέσσερις ώρες. Το μόνο που έχω κάνει λάθος όλο αυτό το διάστημα είναι ότι έκανα κάποια διαλείμματα, περίπου ένα με δύο μήνες συνολικά, τρώγοντας λίγη παραπάνω ποσότητα φαγητού ή τρώγοντας κάποια παχυντικά γεύματα. Έχω χάσει μόνο 10 κιλά σε τόσο διάστημα και αυτό που παρατήρησα είναι ότι έχω χάσει περισσότερο από τα ποδιά, ενώ πάντα έχανα από τη μέση.
Τόνια

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Τόνια,
Σύμφωνα με το Δείκτη Μάζας Σώματός σου (Βάρος/ Ύψος2) φαίνεται πως ανήκεις στην κατηγορία του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους.

Μερικοί από τους λόγους που μπορεί να επιβραδύνουν την απώλειά σου, ενδεχομένως να είναι:

• Άστατα γεύματα: Ο οργανισμός έχει ανάγκη την παροχή ενέργειας μέσω της τροφής ανά 3-3,5 ώρες, ώστε να μπορέσει να επιτελέσει τις απαιτούμενες καύσεις. Η αποφυγή των γευμάτων επομένως φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.
• Κακοί συνδυασμοί τροφίμων: Ένα ισορροπημένο γεύμα και κατ’ επέκταση διαιτολόγιο θα πρέπει να περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες και αντιοξειδωτικά τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Όλα τα θρεπτικά συστατικά, παίζουν τον δικό τους, σημαντικό ρόλο, στην διαδικασία απώλειας βάρους.
• Συνδύασε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες (όπως, αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μαύρο ψωμί) με πρωτεΐνες σε κάθε κύριο γεύμα σου. Ο συνδυασμός αυτός θα επιφέρει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, ενώ παράλληλα θα διατηρήσει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού στα επιθυμητά όρια. Μ’ αυτό τον τρόπο αποφεύγεται η υπερκατανάλωση ενδιάμεσων τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη, ενώ παράλληλα επιφέρει ένα αίσθημα ευεξίας.
• Ένας ακόμη πολύ καλός συνδυασμός-σύμμαχος στο αδυνάτισμα είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση σαλάτας με ένα λιπαρό τρόφιμο (π.χ. κρέας). Οι φυτικές ίνες των λαχανικών συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης του λίπους, ενώ οι πρωτεΐνες του κρέατος, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό.
• Τέλος, να γνωρίζεις ότι το λίπος αποβάλλεται πρώτα από εκείνα τα σημεία του σώματος που υπάρχει σε περίσσεια.

Καλή επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Έχω ύψος 1,55, ζυγίζω 50 κιλά και θέλω να χάσω βάρος, αλλά ο αριθμός στη ζυγαριά δεν πέφτει όσο κι αν μειώνω τις ποσότητες. Δεν τρώω κρέας, ούτε ψάρι. Μήπως πρέπει να μειώσω τα λαδερά φαγητά;
Παναγιώτα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Παναγιώτα,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματός σου (Βάρος/Ύψος2) βρίσκεται στο 20,8 kg/m2, δηλαδή μέσα στα φυσιολογικά όρια, τα οποία είναι 18,5-24,9 kg/m2. Με βάση την εξίσωση Hamwi ένα ιδανικό βάρος για εσένα είναι τα 47,8 kg. Εάν αυτό είναι ένα επιθυμητό βάρος για εσένα θα σου προτείναμε να κυμαίνεσαι σ’ αυτά τα κιλά. Όσον αφορά στη διατροφή σου, το να παραλείπεις το κρέας και το ψάρι, σημαίνει ότι απορρίπτεις από το σώμα σου οποιαδήποτε ζωική τροφή, με αποτέλεσμα να βρίσκεσαι σε αυξημένο κίνδυνο για έλλειψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D.

Μερικές συμβουλές ώστε να αποφύγεις την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών είναι οι εξής:

• Προσπάθησε το γεύμα σου να περιλαμβάνει συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Κάποιοι συνδυασμοί συμπληρωματικών πρωτεϊνών είναι: Όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) , όσπρια και ψωμί, ψωμί και φυστικοβούτυρο, όσπρια με καλαμπόκι.
• Τρόφιμα όπως τα αυγά, γάλα, συκώτι, λιπαρά ψάρια και μαλακή μαργαρίνη, θα σε βοηθήσουν στην επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης D.
• Προσπάθησε να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Οι μπάμιες ή κινέζικο λάχανο, προσφέρουν ασβέστιο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, καθώς περιέχουν χαμηλές ποσότητες οξαλικού οξέος. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,το σουσάμι, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα και τα σύκα, επίσης αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου.
• Ο σίδηρος βρίσκεται σε αρκετά φυτικά τρόφιμα, αλλά σε μορφή που ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει το ίδιο καλά με τις ζωικές πηγές σιδήρου. Η κατανάλωση βιταμίνης C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του.
• Αν και οι ημερήσιες ανάγκες μας σε B12 είναι ελάχιστες, μια αυστηρά φυτοφαγική διατροφή δεν μπορεί να τις καλύψει. Εναλλακτικές πηγές Β 12, εκτός από το κρέας και τα ζωικά προϊόντα, είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το γάλα σόγιας ή τα συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής.
• Μην ξεχνάς την ενυδάτωση σου! 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα θα ευνοήσουν την προσπάθειά σου σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα (30-40’ ημερησίως). Όσον αφορά στα λαδερά που προανέφερες, δεν χρειάζεται να τα περιορίσεις απλά δώσε λίγο παραπάνω προσοχή στο ελαιόλαδο. Δύο με τρεις κουταλιές της σούπας την ημέρα θα σου προσφέρουν τις απαραίτητες αντιοξειδωτικές ουσίες του ελαιολάδου χωρίς να επιβαρυνθείς με επιπλέον θερμίδες.

Καλή επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Πως μπορώ να υπολογίσω πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω ημερησίως; Πρέπει να κάνω κάποια εξέταση;
Σταυρούλα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Σταυρούλα,
Yπάρχουν πολλοί τρόποι για να υπολογίσεις το βασικό σου μεταβολισμό, δηλαδή το πόσες θερμίδες μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας για να εκτελέσει τις ζωτικές του λειτουργίες. Ένας απλός τρόπος είναι μέσω εξισώσεων οι οποίες έχουν προκύψει από μελέτες σε πληθυσμούς και διαφοροποιούνται σε άνδρες και γυναίκες.

Η πιο απλή εξίσωση από αυτές για γυναίκες:

• Από 15 έως 18 ετών είναι: (13.3 x Bάρος)+690
• Από 18 έως 30 ετών είναι: (14.8 x Bάρος)+485
• Από 30 έως 60 ετών είναι: (8.1 x Bάρος)+842

Μια άλλη εξίσωση για γυναίκες η οποία θεωρείται και από τους περισσότερους ειδικούς ως πιο αξιόπιστη είναι η παρακάτω.

• B.M. = 655 + (9,6 x Βάρος) + (1,8 x Ύψος σε cm) – (4,7 x Ηλικία).

Σε γενικές γραμμές οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και γι αυτό η πιο αξιόπιστη και εξατομικευμένη μέθοδος μέτρησης του Βασικού Μεταβολισμού είναι μέσω της ειδικής μέτρησης με μηχάνημα το οποίο υπολογίζει με βάση το οξυγόνο και το διοξείδιο του άνθρακα, τις καύσεις του οργανισμού μας.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου
Κράτα τοΚράτα το