ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ; Ο Δ. Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Μέσα από τη στήλη του Q&A συζητάμε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, το αδυνάτισμα και τον υγιεινό τρόπο ζωής. Η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη περιμένει τη δική σου ερώτηση με σκοπό να σε συμβουλέψει και να δώσει λύση στο πρόβλημά σου. Μείνε συντονισμένη στο εβδομαδιαίο μας ραντεβού και λύσε κάθε σου απορία.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 12 χρονών, έχω βάρος 52 κιλά και ύψος 1,50. Τι να κάνω για να χάσω τουλάχιστον 6-7 κιλά; Δώστε μου μια καλή δίαιτα!
Δέσποινα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Δέσποινα,
Σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, για κορίτσια ηλικίας έως 18 ετών, βρίσκεσαι μεταξύ 50ης και 75ης εκατοστιαίας θέσης. Αυτό σημαίνει πως το βάρος σου είναι φυσιολογικό και πως το 50% των κοριτσιών της ηλικίας σου έχουν ίδιο βάρος με το δικό σου. Σχετικά με το ύψος σου βρίσκεσαι μεταξύ 25ης και 50ης εκατοστιαίας θέσης, που σημαίνει ότι είσαι ψηλότερη από το 25% των κοριτσιών της ηλικίας σου.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματός (Βάρος/Ύψος2) βρίσκεται στο 23,1 kg/m2, δηλαδή μέσα στα φυσιολογικά όρια. Δεν θα συστήναμε την απώλεια μεγαλύτερη των 6 κιλών, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ομαλή ανάπτυξή σου. Μια επιτυχημένη απώλεια βάρους προϋποθέτει ισορροπία, ποικιλία και μέτρο.

Ακολούθησε λοιπόν τα παρακάτω:

• Να ξεκινάς πάντα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό, όπως ημίπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως ή ημίπαχο γάλα με 2 φρυγανιές σικάλεως, μαλακή μαργαρίνη και μέλι.
• Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα. Το κάθε σου γεύμα να απέχει 3-3,5 ώρες από το επόμενο.
• Ενδιάμεσα των γευμάτων μπορείς να καταναλώσεις φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς, ημίπαχο γιαούρτι ή γάλα, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σικάλεως με λίγο ημίπαχο τυρί, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια, 1-2 φορές όσπρια, 1-2 φορές λαχανικά, 1 φορά κόκκινο κρέας και 1 φορά ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε ένα ελαφρύ βραδινό, όπως τονοσαλάτα, κοτοσαλάτα, σαλάτα με βραστό αυγό, τοστ ή ότι είχες για μεσημεριανό σε μικρότερη ποσότητα.
• Απόφυγε την κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, τηγανιτά, βαριές σάλτσες, μαγιονέζα και τρόφιμα τύπου fastfood.
• Κατανάλωσε καθημερινά 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, φυσικοί χυμοί φρούτων, ημίπαχο γάλα).
• Να ξεχνάς να αθλείσαι! Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτά ημερησίως θα συμβάλλει σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

Kαλό είναι να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες της ηλικίας σου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Δήμητρα,
Οφείλεις να γνωρίζεις ότι δεν θα συστήναμε απώλεια μεγαλύτερη των 7-8 κιλών, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ομαλή ανάπτυξή σου. Μια επιτυχημένη απώλεια βάρους προϋποθέτει ισορροπία, ποικιλία και μέτρο.

Ακολούθησε τα παρακάτω:

• Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Μην παραλείπεις την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (2-3 μερίδες ημερησίως = 1 ποτήρι γάλα 1.5%, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%, 30γρ. τυρί).
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή ενυδάτωσή σου και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου. Πιες 6-8 ποτήρια νερού καθημερινά, φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά-ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Να συνδυάζεις το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
• Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
• Απόφυγε την κατανάλωση γλυκών τροφίμων σε καθημερινή βάση. Περιόρισέ τα σε 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Μην ξεχνάς την άσκηση. 30-40min ημερησίως φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

Kαλό είναι να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες της ηλικίας σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 34 ετών, με 1,69 ύψος και 73 κιλά. Έχω κάνει δύο γέννες τα τελευταία 4.5 χρόνια, με την τελευταία να μου έχει αφήσει μεταβολικό σύνδρομο (συνεχίζω να ανεβάζω ζάχαρο μετά από κάθε γεύμα). Προσπαθώ να προσέχω άλλα όταν κόβω τους υδατάνθρακες έχω πτώση ζαχάρου και ζαλάδες. Έχω συμβουλευτεί ήδη ενδροκρινολόγο και μου έχει πει ότι δεν χρειάζομαι ινσουλίνη, παρά μόνο να χάσω κιλά. Τα κιλά αυτά, εκτός από το συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, με δυσκολεύουν πολύ στην καθημερινότητά μου. Πονάω στη μέση, έχω μειωμένη ενέργεια και πολλά άλλα. Πως μπορώ να χάσω κιλά; Να αναφέρω ότι λόγω μικρών παιδιών είμαι στο σπίτι τις περισσότερες ώρες. Ευχαριστώ!
Άντα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Άντα,
Ένα ιδανικό βάρος για εσένα, σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, θα ήταν τα 62 κιλά.

Για την επίτευξη του ιδανικού σου βάρους:

• Ακολούθησε μικρά και συχνά γεύματα.
• Απόφυγε την κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ.
• Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό-αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά-ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή ενυδάτωσή σου και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά).
• Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι.

Καλό θα ήταν να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο που μπορεί να προσαρμόσει το διαιτολόγιό στις ανάγκες σου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή φίλη μας,
Ο ζωμός λαχανικών περιέχει γύρω στις 20 θερμίδες ανά κουτάλα, οι οποίες προκύπτουν από τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα λαχανικά. Αμελητέα ποσότητα, καθώς μπορείς να τις κάψεις με μόνο 15’ ύπνου!

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Κατερίνα,
Το ιδανικό βάρος για εσένα, σύμφωνα με την εξίσωση Hamwi, θα ήταν τα 57 κιλά. Μια διατροφή που εξασφαλίζει την υγεία, ανεξάρτητα από την επιθυμία ή όχι για απώλεια βάρους, προϋποθέτει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έτσι ώστε να λάβουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την εύρυθμη λειτουργία του.

Αντίθετα οι ανθυγιεινές τροφές που περιγράφεις σε συνδυασμό με την απουσία φρούτων και λαχανικών από τη διατροφή, εντείνουν ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο για “κακή” υγεία.

Διατροφικές συμβουλές:

• Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνεις είναι να προσθέσεις το πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα για να ξυπνήσεις το μεταβολισμό σου το πρωί (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως).
• Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου είναι να προσθέσεις τα μπαχαρικά στο φαγητό σου.
• Όταν σχεδιάζεις τα γεύματα σου πάντα να προσθέτεις στη διατροφή σου ακτινίδια. Τα ακτινίδια είναι γεμάτα από βιταμίνη C κι αν καταναλώσεις 500mg την ημέρα, μπορεί να κάψεις έως και 39% περισσότερο λίπος όταν ασκείσαι.
• Κατανάλωσε καθημερινά 1-2 φλιτζάνια καφεϊνούχα ροφήματα (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές). Tα τελευταία χρόνια πολλές έρευνες αναδεικνύουν την ικανότητα της καφεΐνης να επιταχύνει το μεταβολισμό και να το διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
• Να τρως περισσότερα μικρά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας. Κάθε φορά που τρως, βοηθάς στην αύξηση του μεταβολισμού σου. Όσο περίεργο και αν ακούγεται αυτό, τα πιο συχνά γεύματα μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος ή να κρατήσεις σταθερό το βάρος σου.
• Μην ξεχνάς την ενυδάτωση. Να πίνεις 8-10 ποτήρια υγρών καθημερινά.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Όλγα Κριτσίνη

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου