Q&A: Η ομάδα διαιτολόγων του Δημήτρη Γρηγοράκη απαντά στις ερωτήσεις σου!

Οι απορίες και οι προβληματισμοί θεωρώ ότι υπάρχουν στη φύση κάθε γυναίκας. Ειδικά όταν πρόκειται για το αδυνάτισμα και τη σωστή διατροφή, τότε τα πράγματα γίνονται πιο σοβαρά και περίπλοκα. Όλα αυτά λοιπόν σίγουρα δεν μπορείς να τα λύσεις μόνη σου και με το σωστό τρόπο, για αυτό εμείς έχουμε σαν στόχο να σε βοηθήσουμε με τις σωστές συμβουλές και τις κατάλληλες οδηγίες.

Η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη βρίσκεται για ακόμα μια φορά δίπλα σου, περιμένοντας τη δική σου ερώτηση και πανέτοιμη για να σου προσφέρει τη συμβουλή που αναζητάς. Στείλε μας απλά όλα όσα θέλεις να μάθεις για το κομμάτι της υγείας και της διατροφής και σύντομα θα λάβεις την απάντησή σου.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Έχω ηλικία 40 ετών και ύψος 1.65. Από το περασμένο καλοκαίρι λόγω στρες και ψυχοσωματικών, από 51.7 έφτασα στα 56.7. Έχω κάνει απίστευτες προσπάθειες να τα χάσω, αλλά ακόμα και να μην φάω δεν φεύγουν αυτά τα κιλά. Επειδή έχω καταφέρει να χάσω συνολικά 45 κιλά μου έχει γίνει εμμονή και από φόβο μην παχύνω με πιάνει κάποιες φορές βουλιμία.

Σε μια τελευταία εξέταση μου είπαν ότι έχω δυσανεξία στη λακτόζη και στη γλουτένη. Ακολουθώ κυρίως χορτοφαγική διατροφή, αλλά ακόμα και τα λαχανικά δεν μπορώ να τα φάω άνετα γιατί με ενοχλούν στο έντερο. Δεν ξέρω τι διαιτολόγιο να ακολουθήσω για την απώλεια των 5 κιλών. Σας ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων!
Μαρία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Σε ενημερώνουμε ότι το βάρος σου είναι φυσιολογικό όπως ορίζει και ο δείκτης μάζας σώματός σου, ο οποίος είναι 20,8 (με όρια 18,5-24,9). Όπως μας δείχνει και η εξίσωση Hamwi, η οποία ορίζει το ιδανικό βάρος ανάλογα με το ύψος, το δικό σου ιδανικό βάρος είναι τα 56 κιλά, το οποίο είναι και το πραγματικό σου βάρος.

Η διατροφή σου χρειάζεται πολύ προσοχή λαμβάνοντας υπ’ όψιν τις δυσανεξίες που έχεις. Παρακάτω σου δίνουμε κάποιες πληροφορίες και κάποιες οδηγίες σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθήσεις, ώστε να χάσεις βάρος αλλά και να αποφύγεις την εκδήλωση συμπτωμάτων που οφείλονται στις δυσανεξίες.

Αρχικά, η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η αδυναμία του οργανισμού να μεταβολίσει την λακτόζη, το βασικό σάκχαρο του γάλακτος. Αυτή η αδυναμία οφείλεται στην έλλειψη του ενζύμου λακτάση, που κανονικά παράγεται από κύτταρα του λεπτού εντέρου. Η δυσανεξία στην λακτόζη προκαλεί μια σειρά δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως ναυτία, δυσπεψία, φούσκωμα του στομαχιού, κοιλιακό πόνο ή κολικούς, γουργούρισμα των εντέρων και έκλυση αερίων, ακόμη και διάρροια.

Γενικά, για την αποφυγή εμφάνισης των συμπτωμάτων είναι σκόπιμο να αποφεύγονται το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και τα παράγωγά τους που είναι οι φυσικές πηγές λακτόζης. Σημαντική ποσότητα με αυτό το συστατικό μπορεί να περιέχουν προϊόντα στα οποία χρησιμοποιούνται ως συστατικά ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, η λακταλβουμίνη και το γάλα σκόνη, γι’ αυτό είναι σημαντικό να διαβάζονται προσεκτικά οι ετικέτες των τροφίμων. Μπορείς να καταναλώνεις γιαούρτι και τυρί που δεν έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λακτόζη και να προτιμήσεις το γάλα χωρίς αυτό το σάκχαρο.

Η δυσανεξία (η μη ανοχή του οργανισμού) στη γλουτένη, δηλαδή την πρωτεΐνη που υπάρχει στο σιτάρι, το κριθάρι, τη βρόμη και τη σίκαλη (και φυσικά στα τρόφιμα που παράγονται από αυτά), έχει ως αποτέλεσμα την καταστροφή του εσωτερικού τοιχώματος του λεπτού εντέρου.

Ασφαλή τρόφιμα για κατανάλωση είναι:

• Το γιαούρτι
• Το τυρί, άσπρο ή κίτρινο
• Το κρέας
• Τα αυγά
• Τα πουλερικά
• Τα φρέσκα ψάρια
• Τα όσπρια
• Οι ξηροί καρποί
• Τα έλαια
• Το βούτυρο
• Τα φρούτα
• Το ρύζι
• Τα λαχανικά
• Οι πατάτες
• Το καλαμποκάλευρο
• Τα τρόφιμα ελεύθερα σε γλουτένη.

Επικίνδυνα τρόφιμα για κατανάλωση είναι:

• Το γιαούρτι με δημητριακά
• Τα μακαρόνια
• Τα γλυκά με παντεσπάνι, φύλλο, αλεύρι
• Η μπίρα
• Οι γκοφρέτες
• Το αλεύρι από σιτάρι
• Η σίκαλη ή βρόμη

Κάποιες συμβουλές για να πετύχεις το στόχο σου είναι:

• Μικρά και συχνά γεύματα. Πρέπει να αρχίσεις και ενδιάμεσα γεύματα, πέρα από τα 3 βασικά που κάνεις για να προσλαμβάνει ο οργανισμός την απαραίτητη ενέργεια και να ξεκινήσει να κάνει καύσεις.
• Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια.
• Κατανάλωσε 2-3 φορές όσπρια.
• Κατανάλωσε 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας.
• Κατανάλωσε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών.
• Ένταξε στην καθημερινότητά σου μια μέτρια φυσική δραστηριότητα 25-30 λεπτά.

Ωστόσο, θα ήταν καλό να επισκεφθείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο, ο οποίος θα σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα. Είμαι 53 ετών. Λόγω της εμμηνόπαυσης έχω πάρει 7 κιλά τα τρία τελευταία χρόνια και δεν μπορούν να φύγουν με τίποτα. Τι με συμβουλεύετε να κάνω γιατί έχω κουραστεί από διάφορες δίαιτες.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων!
Πέπη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Πέπη,
Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, χαμηλή σε ζωικά λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι και περισσότερο πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και χαμηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες, αποδεδειγμένα προστατεύει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βελτιστοποιεί την υγεία.

Προτάσεις για να χάσεις βάρος αλλά και να αποφύγεις την αύξησή του στην εμμηνόπαυση, ενώ ταυτόχρονα θα διατηρείς τον οργανισμό σου υγιή, είναι οι παρακάτω:

• Φρόντισε να καταναλώνεις πάντα πρωινό και μην αφήνεις πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 3-4 ωρών). Μπορείς να καταναλώνεις ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων, όπως ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2%. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα.
• Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν οι μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την “κακή” (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.
• Προτείνουμε τα γεύματα να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων.
• Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή τυριών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προσπάθησε να καταναλώνεις κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα που παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια, καθώς και τα όσπρια.
• Χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και απόφυγε τα ζωϊκά λίπη, όπως βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Απόφυγε την κατανάλωση τροφών με περιττά λιπαρά, όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή κ.τ.λ.
• Φρόντισε να έχεις επαρκή πρόσληψη υγρών, δηλαδή 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Απίφυγε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας! Είμαι 82 κιλά και έχω ύψος 1,68. Θέλω να χάσω κάποια κιλά γιατί δεν μου αρέσει το σώμα μου. Κάνω 6 ώρες χορό την εβδομάδα. Έχετε κάτι να μου προτείνετε;
Σάνδρα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα Σάνδρα,
Ο δείκτης μάζας σώματός σας είναι 29 kg/m2 με φυσιολογικά όρια 18,5-25. Αυτό σημαίνει ότι κατατάσσεσαι στην κατηγορία των υπέρβαρων. Το ιδανικό σου βάρος είναι τα 59 κιλά.

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές, ώστε να πετύχεις το στόχο σου:

• Κατανάλωσε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ψωμί πολύσπορο, καστανό και αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
• Κατανάλωσε καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Κατανάλωσε 2-3 φορές εβδομαδιαία ψάρια. Η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία κατ’ επέκταση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
• Κατανάλωσε καθημερινά 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι βοηθούν στην απώλεια λίπους.
• Κατανάλωσε 2-3 φορές όσπρια, 1 φορά κόκκινο κρέας και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
• Αύξησε την πρόσληψη υγρών (νερό, χυμοί χωρίς ζάχαρη, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι).
• Κατανάλωσε καθημερινά 1-2 ποτήρια πράσινο τσάι.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Μπορείτε να μου προτείνετε κάποιες επιλογές για βραδινό γεύμα, ώστε να να μην φουσκώνω και να χάσω κιλά;
Τίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Γεια σου Τίνα,
Παρακάτω σου δίνουμε κάποιες καλές εναλλακτικές για βραδινό γεύμα που θα σε χορτάσει και δεν θα σε φουσκώσει:

• Γιαούρτι με λίγο μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Φρούτο και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Φρουτοσαλάτα.
• Σαλάτα της επιλογής σου (χωρίς σώς).
• Ρόφημα τύπου smoothie με γιαούρτι ή γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Γάλα με δημητριακά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Με τι μπορώ να αντικαταστήσω το γιαούρτι γιατί δεν το τρώω;
Ευριδίκη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή Ευριδίκη,
Το γιαούρτι ανήκει στην ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων. Επομένως, εάν επιθυμείς να μην υπάρχει στην διατροφή σου θα μπορούσες να το αντικαταστήσεις με άλλες τροφές από την ομάδα των γαλακτοκομικών, όπως το γάλα και το τυρί.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θέλω να σας ρωτήσω για το green coffee. Ισχύει ότι είναι απάτη;
Χριστίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή αναγνώστρια,
Ο πράσινος καφές προέρχεται από κόκκους καφέ, όπως και ο κανονικός καφές, µε τη διαφορά ότι δεν είναι τόσο επεξεργασμένος. Ο πράσινος καφές δεν είναι “ψημένος”, με αποτέλεσμα να κατακρατούνται πολλά βιοενεργά συστατικά, τα οποία συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Επιπλέον, το χλωρογενικό οξύ, το οποίο περιέχεται µόνο σε αυτόν τον καφέ, αποδείχθηκε ότι δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για την καύση του λίπους, καθώς αυξάνει τον µεταβολισµό των υδατανθράκων και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίµα.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση πράσινου καφέ συνηγορεί στην διαδικασία της απώλειας σωματικού βάρους, η οποία όμως θα πρέπει να συνδυάζεται με συστηματική αερόβια άσκηση και ισορροπημένη διατροφή για να επιφέρει άμεσα θετικά αποτελέσματα.

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Βιολέτα Τζεμολλάρι

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου