ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου!

Έχεις σκεφτεί πόσο φανταστικό θα ήταν αν μπορούσες να λύσεις κάθε απορία σου για τη διατροφή άμεσα και εύκολα; Δεν θα ήταν τέλειο να μπορούσες να απευθυνθείς σε έναν ειδικό διατροφολόγο και να δώσει λύση στο πρόβλημά σου; Μπορείς να γίνεις και εσύ μέλος στη παρέα μας και να ρωτήσεις για όλα αυτά που σε προβληματίζουν, χωρίς να ξοδέψεις χρόνο ή χρήματα. Η ομάδα ειδικών του Δημήτρη Γρηγοράκη απευθύνεται σε σένα και είναι έτοιμη να απαντήσει σε κάθε σου ερώτηση και να δώσει λύση σε αυτό που σε προβληματίζει. Στείλε λοιπόν την ερώτησή σου και το TLIFE θα αναλάβει να πάρεις άμεσα την απάντηση που αναζητάς τόσο καιρό.

*Αν θέλεις να στείλεις κι εσύ την ερώτησή σου κάνε “κλικ” στο banner που θα βρεις το τέλος του άρθρου

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 13,5 χρονών και ζυγίζω 61 κιλά. Το ξέρω πως είμαι υπέρβαρη αλλά θέλω να χάσω τουλάχιστον 10 κιλά. Τι πρέπει να κάνω για την ηλικία μου που θα είναι ωφέλιμο;
Ελισάβετ

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή,
Μια επιτυχημένη απώλεια βάρους προϋποθέτει ισορροπία, ποικιλία και μέτρο, συστατικά που θα συμβάλλουν στην απώλεια λιπώδους μάζας και όχι υγρών ή μυϊκού ιστού. Οπλίσου λοιπόν με υπομονή και επιμονή και ακολούθησε τα παρακάτω:

1. Κατανάλωσε 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
2. Μην παραλείπεις την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων: 2-3 μερίδες καθημερινά αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα 1.5%, σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5% και σε 30γρ. τυρί.
3. Η κατανάλωση υγρών είναι πολύ σημαντική για τη σωστή σου ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του οργανισμού σου (6-8 ποτήρια νερού καθημερινά). Επιπλέον μπορείς να καταναλώνεις φυσικούς χυμούς φρούτων, γάλα.
4. Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως μαύρο ψωμί, φρυγανιές ολικής, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
5. Να συνδυάζεις το κρέας ή το ψάρι σου με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) και να μην παραλείπεις ποτέ την κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή σαλάτας στα κυρίως γεύματά σου.
6. Κατανάλωσε 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό).
7. Κατανάλωσε 3 φορές εβδομαδιαία άσπρο κρέας (κοτόπουλο ή ψάρι).
8. Μην ξεχνάς την άσκηση: 30-40min ημερησίως φυσική δραστηριότητα θα συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου σου.

Ωστόσο, καλό είναι να επισκεφτείς έναν πτυχιούχο διατροφολόγο προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες της ηλικίας σου.

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ακολούθησε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή προκειμένου να μειώσεις το συνολικό σωματικό σου λίπος.

• Απέφυγε τα αλμυρά τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση νερού και να εντείνουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
• Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο, όπως είναι οι ντομάτες, το καρπούζι, τα αχλάδια και το μάνγκο, πρόσθεσε γιαούρτι στη διατροφή σου ή ρίξε γάλα στα δημητριακά σου το πρωί για να αυξήσεις την πρόσληψη του ασβεστίου.
• Κατανάλωσε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά ολικής για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών.
• Προτίμησε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο ή ημίπαχο γάλα αντί του πλήρους γάλακτος.
• Μείωσε την ποσότητα λίπους στη διατροφή σου και έτσι θα μειώσεις την ημερήσια θερμιδική σου πρόσληψη και το σώμα σου θα κάψει το λίπος πιο γρήγορα.
• Απέφυγε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς αφυδατώνει το σώμα, και τα αναψυκτικά με ζάχαρη, όπως επίσης και την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην κατακράτηση νερού και να επιδεινώσει την κυτταρίτιδα.
• Μην παραλείπεις την καλή ενυδάτωση του οργανισμού σου καταναλώνοντας 6-8 ποτήρια υγρών, όπως νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων, πράσινο τσάι, ρόφημα κρόκου Κοζάνης.
• Όσον αφορά το σίδηρο, για καλύτερη απορρόφηση αυτού συνδύασέ τον με ένα χυμό πορτοκάλι που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.

Καλή επιτυχία!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 18 χρονών, 1.57 σε ύψος και 80 κιλά. Το καλοκαίρι θα ξεκινήσω γυμναστήριο και αναρωτιόμουν πόσα κιλά μπορώ να χάσω σε 2 μήνες με γυμναστική και διατροφή. Να σημειώσω όμως ότι τη διατροφή θα την ξεκινήσω 1 μήνα πριν τη γυμναστική. Δηλαδή, θα κάνω 3 μήνες διατροφή και 2 μήνες γυμναστική.
Κατερίνα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο φυσιολογικός ρυθμός απώλεια βάρους είναι 2-4 κιλά το μήνα, προκειμένου να πετύχεις απώλεια λίπους και όχι υγρών και μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και φυσικής δραστηριότητας θα μπορούσε να επιταχύνει την απώλειά του.

Απέφυγε τα ακραία διατροφικά σχήματα μονοφαγίας γιατί περιορίζουν την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, γεγονός επικίνδυνο για την υγεία. Ακολούθησε μια διατροφή με ποικιλία τροφίμων που να ανταποκρίνεται στο μεσογειακό διατροφικό πρότυπο και απέφυγε την κατανάλωση γλυκών και κορεσμένων-trans λιπαρών.

Όσον αφορά στο γυμναστήριο, κατανάλωσε 1-1,5 πριν την άσκηση ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως φρούτο με ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 2-3 κράκερ σικάλεως με 1 κομμάτι ημίπαχο τυρί. Αμέσως μετά την άσκηση κατανάλωσε 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2%.

Μην ξεχνάς την ενυδάτωσή σου (10-12 ποτήρια υγρών: νερό, πράσινο τσάι, κρόκος Κοζάνης, φυσικοί χυμοί φρούτων).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Με λένε Ελένη, είμαι 27 χρονών, ζυγίζω 80 κιλά και έχω ύψος 1,63. Θέλω να αδυνατίσω, αλλά δεν έχω την κατάλληλη ψυχολογία για να ξεκινήσω οποιαδήποτε διατροφή. Δουλεύω σχεδόν όλη μέρα με αποτέλεσμα να μην μαγειρεύω πάντα, και από άποψη άσκησης μου φαίνεται βουνό να κάνω οτιδήποτε γυρνώντας το βράδυ σπίτι. Τι με συμβουλεύετε να κάνω; Τι πλάνο διατροφής θα μπορούσε να με βοηθήσει; Σας ευχαριστώ!
Ελένη

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα,
Ο ΔΜΣ σας είναι 30,1 που σημαίνει ότι κατατάσσεστε στην κατηγορία των παχύσαρκων. Μια ρεαλιστική απώλεια βάρους ορίζεται περίπου στα 15 κιλά. Ο ενδεικνυόμενος ρυθμός απώλειας είναι 2-4 κιλά για να χάνετε λίπος και όχι μυϊκή μάζα και υγρά. Θέλει υπομονή και επιμονή. Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός! Θα πρέπει να το θέλετε πραγματικά για να μπείτε στη διαδικασία για μια απώλεια βάρους και να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κάποιες συμβουλές για να οργανώσετε τη διατροφή σας, παρά το δύσκολο πρόγραμμα σας είναι οι παρακάτω:

• Να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα.
• Να ξεκινάτε την ημέρα σας με καλό πρωινό.
• Επιλέξτε εύκολα και γρήγορα ενδιάμεσα γεύματα όπως 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 1 φρούτο και 10 αμύγδαλα, 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης.
• Το μεσημεριανό σας γεύμα να συνοδεύετε από σαλάτα εποχής. Αν δεν έχετε προλάβει να μαγειρέψετε επιλέξτε κάτι από αυτά: τονοσαλάτα, σαλάτα με κοτόπουλο, ντάκο με ντομάτα.
• Το απόγευμα πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή καταναλώστε 2-3 cream crackers σικάλεως με λίγο τυρί ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα με τόνο ή με σαλάτα με ένα βραστό αυγό ή 1 τοστ.
• Θα βοηθούσε επίσης η καταγραφή ενός ημερολογίου ημερησίας κατανάλωσης τροφίμων ώστε να ελέγχετε καλυτέρα και εσείς η ιδία τον εαυτό σας.
• Να καταναλώνετε 1,5-2 lt υγρών ημερησίως (νερό, χυμοί, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, κρόκος κοζάνης). Να τρώτε από όλες τις ομάδες τροφίμων και να προσπαθήσετε να βάλετε το περπάτημα στη καθημερινότητά σας(30 min).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Γεια σας. Είμαι 30 ετών και έχω ύψος 1.62 και βάρος 54 κιλά. Προσέχω αρκετά τη διατροφή μου, αλλά έχω αυξημένη χοληστερίνη. Τους τελευταίους 5 μήνες παίρνω λεκιθίνη μετά το μεσημεριανό και βραδινό γεύμα και σε συνδυασμό με σωστή διατροφή έχω καταφέρει να την ρίξω 20 μονάδες (τώρα έχω χοληστερίνη 230 περίπου). Πιστεύετε ότι βοηθάει πράγματι η λεκιθίνη; γενικά είναι ακίνδυνη και μπορώ να την παίρνω συνέχεια; Τι άλλο με συμβουλεύετε να κάνω;
Λίτσα

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλησπέρα σας,
Η λεκιθίνη αυξάνει την απέκκριση των αποβλήτων από ουδέτερα στεροειδή μόρια. Αυτό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της διατροφικής χοληστερόλης από τα περιεχόμενα του εντέρου, ενώ μπορεί επίσης να περιορίσει την επαναπορρόφηση της ενδογενούς χοληστερόλης από τη ροή του αίματος.

Δεν έχει αναφερθεί καμία παρενέργεια της λεκιθίνης στο επίπεδο των 100g ημερησίως για περίοδο λήψης τεσσάρων μηνών. Εφόσον κάνετε χρήση τους τελευταίους 5 μήνες καλό θα ήταν να κάνετε παύση 1-2 μήνες και να ξεκινήσετε μετά τη λήψη της.

Παράλληλα με τα συμπληρώματα λεκιθίνης αλλά ειδικότερα όταν τα διακόψετε θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη βάση και στη διατροφή σας. Συγκεκριμένα :

• Μειώστε τα λιπαρά. Ιδιαίτερα, τις βαριές πλούσιες σε λίπη σάλτσες, τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος, τα κρεμώδη επιδόρπια, τα τηγανητά με βούτυρο και τα γλυκά (ιδιαίτερα σοκολάτες και πάστες).
• Nα αποφεύγετε το ορατό λίπος από το κρέας, την πέτσα του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, του αρνιού και του κατσικιού.
• Τρώτε πολλές φυτικές ίνες (6-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα).
• Να τρώτε 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι
• Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με τα μονοακόρεστα. Εκτός από το ελαιόλαδο, άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια.
• Αναζητήστε τα ω-3 λιπαρά. Τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί κλπ.) και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα καρύδια ή τα αμύγδαλα.
• Επιπλέον, στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης (π.χ. μαλακές μαργαρίνες).

ΕΡΩΤΗΣΗ
Καλησπέρα! Είμαι έγκυος πρώτη φορά και περιμένω δίδυμα. Μου έχει ανοίξει ήδη η όρεξη και έχω πάρει κάποια κιλά, αν και διανύω το δεύτερο μήνα της εγκυμοσύνης. Τι μπορώ να κάνω για να μην παχύνω πολύ;
Ευθυμία

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Αγαπητή,
Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε γενικές γραμμές το ιδανικό βάρος που θα μπορούσες να πάρεις είναι 1,8 έως 2 κιλά το πρώτο τρίμηνο.

Μερικές χρήσιμες οδηγίες για να ελέγξετε το βάρος σας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι :

• Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα αντικαθιστώντας τα 3 κυρίως γεύματα σε 5-6 μικρότερα ημερησίως.
• Προτίμησε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά τουλάχιστον 4 μερίδες ημερησίως.
• Απόφυγε λιπαρές τροφές όπως γλυκά, σφολιατοειδή μπισκότα, κέικ, σοκολάτες καθώς προσφέρουν πολλές θερμίδες και πολύ μικρή θρεπτική αξία.
• Μην προσθέτεις αλάτι στα φαγητά που μαγειρεύεις. Εκτός από το ότι ανεβάζει την πίεση, συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα.
• Αν πεινάς ή σου έρθει μια ξαφνική λιγούρα, επέλεξε κάτι υγιεινό, όπως λίγους ξηρούς καρπούς, σταφίδες, άπαχο τυρί και φρυγανιές σικάλεως, φρούτα ή γιαούρτι.
• Προτίμησε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθώς βοηθάει στα δυο πιο συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι έγκυες, την εμφάνιση αιμορροΐδων και τη δυσκοιλιότητα.

Αστέριος Ματσούκας
Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου