ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ: Ο Δ.Γρηγοράκης και η ομάδα του απαντούν στις ερωτήσεις σου

Εάν έχεις απορίες για το αδυνάτισμα και τη διατροφή σου, στείλε την ερώτησή σου στον διαιτολόγο-διατροφολόγο Δημήτρη Γρηγοράκη και την ομάδα του. Εκείνοι θα σου δώσουν τις καλύτερες συμβουλές για να έχεις διορθώσεις τυχόν λάθη στη δίαιτά σου αλλά και να χάσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα τα κιλά που σε ενοχλούν.

Ερώτηση
Γεια σας! Ονομάζομαι Μαρία, είμαι 17 χρόνων και πηγαίνω στη Β’ λυκείου. Έχω ύψος 1.69 και είμαι 58 κιλά. Θέλω να χάσω τρία κιλά. Μπορείτε να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα διατροφής που να βοηθάει και στην καταπολέμηση της ακμής; Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!

Απάντηση
Αγαπητή Μαρία,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 20,3 που σημαίνει ότι το βάρος σου είναι στα φυσιολογικά όρια. Το πρόγραμμα που θα σου πρότεινα είναι ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής με μεγάλη ποικιλία τροφίμων, αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και πάρα πολύ νερό! Συγκεκριμένα για την ακμή μπορείς να προσθέσεις στο διαιτολόγιο σου ημιάπαχα γαλακτοκομικά, κοτόπουλο, ψάρι, προϊόντα ολικής άλεσης, αυγά και σολομό. Επίσης, κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως το μπρόκολο, το ακτινίδιο, τα πορτοκάλια και οι κόκκινες πιπεριές.

Ερώτηση
Είμαι 1.57 και είμαι 72 κιλά. Τον τελευταίο καιρό αποφάσισα να ξεκινήσω γυμναστήριο και διατροφή ή κάποια δίαιτα. Ζήτησα από τον γυμναστή μου κάποια δίαιτα αλλά αυτές που μου έδωσε, είναι εξαντλητικές. Πρέπει να τρώω όλο κοτόπουλο και τόνο σε νερό. Δεν έχω ιδιαίτερο πρόβλημα κάπου αλλά έχω σωματότυπο αχλάδι και πολλές φορές νιώθω λίγο άσχημα για τον ποπό μου. Θέλω να χάσω κιλά αλλά με πιο ωραίο τρόπο για να μπορέσω να έχω ενδιαφέρον για αυτό που κάνω. Τι μου προτείνετε; Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Eirini

Απάντηση
Αγαπητή Ειρήνη,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 29,3 που σημαίνει ότι το βάρος σου είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Το ανώτατο φυσιολογικό όριο βάρους για σένα είναι στα 60-61 κιλά. Όσον αφορά την διατροφή σου από την στιγμή που γυμνάζεσαι θεωρώ λάθος να ακολουθήσεις στερητικές δίαιτες οι οποίες δεν θα λύσουν και το πρόβλημα σου. Θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής που θα στηρίζεται στις ακόλουθες βασικές διατροφικές οδηγίες:

• Η ημέρα σου να αποτελείται από 2 κυρίως γεύματα (μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα, με απόσταση 3 ωρών το ένα από το άλλο. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείπεις ποτέ το πρωινό σου!
• Εφοδιάσου με τα κατάλληλα σνακ: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 χούφτα ξηροί καρποί με 1 φρούτο, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, 2-3 cream crackers σίκαλης ή 2-3 ρυζογκοφρέτες με 1 μερίδα τυρί, γιαούρτι 2% με 1κ.σ. μέλι, 2 καρύδια και κανέλα, 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 φρούτα, 1-2 σαλάτες και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών.
• Ένταξε καθημερινά στην διατροφή σου 30γρ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Φάε εβδομαδιαία 1-2 φορές ψάρι, 1-2 φορές κοτόπουλο, 2-3 φορές όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1 φορά κόκκινο κρέας.
• Καθημερινά συνόδεψε το κύριο γεύμα σου με 6-8 ελιές και σαλάτα.
• Μην ξεχνάς την ενυδάτωση σου! Για να αποφύγεις τις κατακρατήσεις οι οποίες ευθύνονται για τη στασιμότητα ή και την άνοδο του δείκτη της ζυγαριάς κατανάλωνε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ρόφημα κρόκου Κοζάνης).

Ερώτηση
Γεια σας! Είμαι 23 χρόνων, έχω ύψος 1.55 και είμαι 64 κιλά. Προσπαθώ τον τελευταίο μήνα να χάσω 6 κιλά. Προσπαθώ να τρώω υγιεινά αλλά το βράδυ αποφεύγω να τρώω πιστεύοντας ότι κάνω καλά. Δυσκολεύομαι παρά πολύ όμως να χάσω. Έχει πέσει η ψυχολογία μου. Θα ήθελα τη γνώμη σας.
Βούλα

Απάντηση
Αγαπητή Βούλα,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 26,7 που σημαίνει ότι το βάρος σου είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Το ανώτατο φυσιολογικό όριο βάρους για σένα είναι στα 58-59 κιλά. Αρχικά, το να αποφύγεις το βραδινό είναι μια λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά που δυστυχώς δεν πρόκειται να σε βοηθήσει. Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια και ο μεταβολισμός για να ενεργοποιηθεί χρειάζεται συνεχώς τροφή. Γι’ αυτό και προτείνουμε μικρά και συχνά γεύματα. Δοκίμασε να κάνεις ένα ελαφρύ βραδινό (τοστ με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο, πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα & λαχανικά, Κρητικός Ντάκος (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο), σαλάτα εποχής & 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 φέτα ψωμί σίκαλης & 4-6 ελιές ή γάλα/γιαούρτι & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & κανέλα) και θα νιώσεις πολύ καλύτερα! Να ξέρεις ακόμη ότι το άγχος και η κακή ψυχολογία θα σε μπλοκάρουν.

Ερώτηση
Γεια σας. Είμαι 25 χρονών, έχω 1,63 ύψος και ζυγίζω 59 κιλά! Θέλω να χάσω 5 κιλά! Αν κόψω το ψωμί και το βράδυ τρώω σαλάτα θα τα καταφέρω; Γενικά έχω ισορροπημένη διατροφή. Επειδή εργάζομαι αρκετές ώρες προσπαθώ να τρώω υγιεινά σνακ αλλά καμιά φορά ξεφεύγω! Πόσο κακό είναι αυτό; Ευχαριστώ πολύ!
Θάλεια

Απάντηση
Αγαπητή Θάλεια,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 22,2 που σημαίνει ότι το βάρος σου είναι στα φυσιολογικά όρια. Δεν θεωρώ απαραίτητο να κόψεις το ψωμί για να χάσεις βάρος. Πρέπει απλώς να κάνεις τους σωστούς συνδυασμούς και να προσέξεις την ποσότητα. Ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή και το να ξεφύγεις και μια φορά δεν πειράζει. Μην παραλείπεις γεύματα, μιας και απορρυθμίζεται το αίσθημα πείνας-κορεσμού και είναι πιο εύκολο να καταναλώσεις λιπαρά ή γλυκά τρόφιμα. Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες, προκειμένου να προσλαμβάνεις καθημερινά τα βασικά θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού σου.

• Μη μένεις ποτέ νηστική για περισσότερο από 3-4 ώρες.
• Απόφυγε τους απλούς υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, ζάχαρη) που προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης. Αντικατάστησέ τα με καστανό ρύζι, καστανή ζάχαρη, ψωμί ολικής καθώς και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που μας προκαλούν τον κορεσμό, όπως είναι το αυγό, ψάρι, κόκκινο κρέας και κοτόπουλο.
• Μην ξεχνάς ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αποβάλλουν το λίπος από τα κόπρανα, ενυδατώνουν τον οργανισμό και αυτό βοηθάει στον καλύτερο μεταβολισμό.
• Μια αερόβια άσκηση 30 λεπτών θα συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στις καύσεις του λίπους.
• Πίνε 1,5lt νερό ημερησίως. Βοηθάει στη διάσπαση του λίπους και κατ’ επέκταση στην αποβολή τοξικών ουσιών. Ταυτόχρονα μας κρατάει ενυδατωμένους αλλά και κορεσμένους. Μην ξεχνάς την ενυδάτωση σου! Για να αποφύγεις τις κατακρατήσεις οι οποίες ευθύνονται για τη στασιμότητα ή και την άνοδο του δείκτη της ζυγαριάς κατανάλωνε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες, ρόφημα κρόκου Κοζάνης).
• Πίνε 2 φλιτζάνια πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη) καθημερινά.
• Λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι βοηθούν στην αποτοξίνωση του συκωτιού άρα και στην αποβολή περιττών υγρών.

Ερώτηση
Γεια σας! Δυσκολεύομαι αρκετά να χάσω κιλά όσο κι αν προσπαθώ. Κάποιες φορές καταναλώνω πολύ λιγότερες θερμίδες από αυτές που συνιστά το διαιτολόγιο μου. Μπορεί να φταίει αυτό; Κι αν ναι πώς;
Ελένη

Απάντηση
Αγαπητή Ελένη,
Η διαδικασία μείωσης βάρους είναι αρκετά απλή αν και πολλές φορές δυσκολεύουμε τον εαυτό μας. Με το να λιμοκτονήσεις δεν θα λύσεις το πρόβλημα. Ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια ακόμη και για τις πιο απλές διεργασίες όπως η αναπνοή. Είναι μεγάλο λάθος να μειώνεις τις συνιστώμενες θερμίδες. Όσον αφορά στο μεταβολισμό, χρειάζεται συνέχεια τροφή για να ενεργοποιείται. Δοκίμασε μικρά και συχνά γεύματα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Για μεγαλύτερη επιτυχία συμβουλεύσου έναν ειδικό διατροφολόγο. Απόφυγε δίαιτες που είναι χαμηλότερες από 1200kcal.

Ερώτηση
Καλησπέρα. Θα ήθελα και εγώ με την σειρά μου να ζητήσω βοήθεια. Είμαι 46 ετών και 83 κιλά με ύψος 1.56. Απόκτησα αυτά τα κιλά μετά την 2η γέννα μου. Ανησυχώ για την υγεία μου, έχω χοληστερίνη και τριγλυκερίδια. πίεση της καρδιάς και προσπαθώ να χάσω τα κιλά μου. Τι μου προτείνετε; Τι διατροφή να ακολουθήσω για να χάσω αυτά τα κιλά και να προστατέψω την υγεία μου;
Φένια

Απάντηση
Αγαπητή Φένια,
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος σου είναι 34,2 που σημαίνει ότι κατατάσσεσαι στους παχύσαρκους. Το ανώτατο φυσιολογικό όριο βάρους για σένα είναι στα 59-60 κιλά. Θα σε συμβούλευα να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς αυτό να σημαίνει στερητικές δίαιτες. Το διαιτολόγιο σου πρέπει να είναι χαμηλό σε ζάχαρη και λιπαρά (ιδίως τα γαλακτοκομικά, να αφαιρείς την πέτσα) και πλούσιο σε ψάρι, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί σίκαλης). Δώσε μεγάλη προσοχή στο αλάτι και όπου αυτό μπορεί να κρύβεται (κονσέρβες, τυριά, πατατάκια, κ.τ.λ.). Καλό θα ήταν να ξεκινήσεις και μια μορφή αερόβιας άσκησης (30 λεπτά καθημερινά). Θα σου σύστηνα να απευθυνθείς σε ένα ειδικό διατροφολόγο, προκειμένου να σου σχεδιάσει ένα εξειδικευμένο διατροφικό πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στα προβλήματα υγείας σου.

Μαργαρίτα Μπουλούμπαση
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος